В очакване на летния сезон диетите са хит. Какво обаче трябва да знаем за тях, как да ги спазваме, за да имаме максимално видими резултати и да не навредим на здравето си?
5 грешки, които винаги правим при диета:
Всяка калория е враг
Освен диетите и приложенията, които изчисляват точно колко калории сме приели и изразходили, са истински хит. Броенето на всяка калория е опасна грешка, която може да има редица последствия, най-вече здравословни, тъй като лесно можем да бъдем завладени от тази мания. Освен това е много относително от колко точно калории се нуждае всеки – това се определя от физическата активност, моментното състояние на организма (колко сме тренирани, колко мускулна маса имаме). Важното при спазване на диета е качеството и количеството на храната – важно е да се концентрираме и да приемаме храни, бедни на бързи въглехидрати и богати на протеини. Важно е също така протеините, които приемаме, да са висококачествени и да не са предимно набавени от червени меса. Идеалната нисковъглехидратна диета включва много мляко, йогурт, морска храна, зеленчуци, плодове, пилешко месо без кожа и ядки.
Ограничаване до малки порции
Свикнали сме да свързваме думата диета единствено с безкрайно ограничаване и орязване на порциите. Всъщност, когато сме сити и доволни от храната, която консумираме, имаме най-голям шанс да издържим повече време диетата (което ще гарантира и по-добро задържане на резултатите) и няма да прекаляваме с вредни храни между основните ястия. Всеки ден организмът се нуждае от протеини, фибри, "добри" въглехидрати и мазнини. Трудно е всички необходими вещества да се набавят при орязани порции, затова заложете на бавното отслабване. Приемайте достатъчно качествена храна, за да се чувствате сити, разбира се, в разумни количества. Когато дъвчем всяка хапка, с изненада ще установим колко по-бързо започваме да се чувстваме сити. Важно при диета е да се спазва правилото да не се пропуска закуската, обядът да е най-обилното хранене, а вечерята да е лека (и да се приема поне 2 часа преди сън). Междинните закуски са също важни и, разбира се, трябва да са здравословни – ядките са добър вариант в количество не по-голямо от 30 грама на ден.
Липса на разнообразие
Така наречените монодиети са бърз начин за сваляне на килограми, но освен това са бърз начин за възвръщането им. Освен това организмът се изтощава изключително много при ограничаване на важни нутриенти, липса на витамини, минерали и фибри. Ако спазвате монодиета, правете го максимум за 3 дни, след това захранването трябва да е постепенно, като се започне с лека храна – супи и салати. Но най-добри резултати се получават при продължителна нисковъглехидратна диета, при която постоянно се експериментира с нови рецепти, така че режимът да не ни омръзва и да се чувстваме доволни от приетата храна.
Постоянно следене на килограмите
Ежедневното теглене и следенето на всеки загубен грам има по-скоро негативен ефект върху отслабването, тъй като особено при жените физическото тегло е свързано и с хормоналното моментно състояние. Хормоните и дисбалансът в тях могат да предизвикат водно задържане, подуване и съответно повече килограми. Организмът е способен да задържа до 1,5-2 литра течности, в някои състояния дори повече. Непостоянният и бавен метаболизъм може да предизвика също "нереални" килограми.
Не на последно място по време на диета най-доброто сваляне на килограми е колко 1-2 на седмица. Така организмът не се стресира и възможността резултатите да се задържат е много по-голяма. По време на диетите със сигурност има и период на задържане, който е нормален. Следенето на килограмите е важно, но веднъж седмично е периодът, в който това трябва да се случва.
Тежки тренировки – ограничения в храненето
Наистина отрицателният калориен прием – приемането на по-малко калории от изразходваните – е начинът да се свалят килограми. Това обаче не означава да стресираме организма си, като го захранваме с малко и некачествена храна и го караме да прави изтощителни и дълги тренировки. Ефектът от такава "диета" би бил лош върху здравето и би имал дългосрочни негативни последици. Съчетанието на достатъчно физическо натоварване и диета е най-доброто за загуба на тегло. Важното е обаче организмът да получава достатъчно храна, която е горивото, за да бъдат тренировките с положителен ефект. От друга страна включването на достатъчно физически упражнения ни кара да се чувстваме по-добре и да виждаме по-бързо видими резултати, което психически ни стимулира да спазваме още повече диетата.
Трикове за ограничаване на храненето
Един от основните проблеми при спазване на диета е ограничението на вредните храни. Вкусът обаче бързо ни се отблагодарява и те спират да му липсват само след кратко време на ограничаването им. За целта:
- Разсейвайте се. Когато Ви се дояде нещо сладко или друг джънк-фууд, разсейте съзнанието си с важна работа или друга умствена дейност, която ще Ви заведе далеч от мислите за храна.
- Заспивайте по-рано. Редица изследвания показват, че когато сме недоспали, приемаме поне 500 ккал. повече, отколкото когато сме починали достатъчно. Осигуряването на 7-8 пълноценни часа сън е гаранция за по-бърз метаболизъм и по-бързо сваляне на килограми.
- Гледайте мотивиращи снимки. Социалните мрежи предоставят добър начин за мотивация, тъй като ежедневно можем да разглеждаме мотивиращи снимки на хора, постигнали успех, или да гледаме варианти на различни упражнения – възползвайте се максимално.
- По-малко телевизия. По време на хранене е добре да изключим телевизора (навик, който е труден за преборване) и да се концентрираме върху храната и компанията. Освен това реклами, показващи храна, могат да ни накарат да се изкушим.
