Левцин

Левцинът е полезен за тялото по много начини и е една от деветте основни аминокиселини и една от трите аминокиселини с разклонена верига. Веднъж погълнат, левцинът се използва предимно в скелетните мускули. Поради това левцинът е станал интересен за някои изследователи, които са изследвали неговите потенциални свойства за подобряване на производителността. Имайки предвид, че има различни препоръчителни диетични приеми на левцин (вариращи от 14 до повече от 45 мг на кг телесно тегло на ден в много активни индивиди), е достатъчно справедливо да заключим, че е важно да получаваме достатъчно от него.

Ползи от левцин

Аминокиселините образуват протеини, градивните елементи на тялото. Протеините са от съществено значение за изграждането на мускули, а също така предлагат и други предимства. За правилно функциониране тялото ни се нуждае от 20 аминокиселини. Произвежда някои от тях. Те са известни като неесенциални аминокиселини. Тялото обаче не може да произвежда някои други. Те са незаменими аминокиселини. Следователно трябва да си ги набавите чрез балансирана и правилна диета, която ги осигурява. Някои хранителни източници, които съдържат незаменими аминокиселини, са яйцата, месото и млечните продукти.

Изграждане на мускули

Левцинът е от полза за изграждането на мускулите чрез стимулиране на сигнален път, който води до синтеза на нови мускулни протеини. Увеличаването на синтеза на мускулен протеин Ви поддържа в състояние на положителен азотен баланс, което искате да се случва, ако се опитвате да изградите мускулна маса .

Увеличаващите производителността (ергогенни) ефекти на левцина са изследвани в преглед с почти 1000 участници. Съобщава се, че приемът на левцин води до по-голямо покачване на чиста мускулна маса и обща телесна маса в сравнение с тези, които не приемат левцин.

В друго проучване участниците, които консумират 3 гр левцин два пъти дневно, в комбинация с 12-седмична тренировъчна програма за резистентност, са имали средно увеличение от 1,9 кг чиста мускулна маса. Предимно мускулните влакна от тип II (бързи) са пожънали ползата от левцин. Влакната от тип II се набират главно при упражнения за сила и експлозивна мощност, като например спринт.

Нещо повече, отговорът за изграждане на мускули след добавка само на левцин е сравним с този на пълноценни протеини, като концентрат на суроватъчен протеин, хидролизат на суроватъчен протеин и концентрат на соев протеин. Друг бонус е, че левцинът съдържа по-малко калории от суроватъчния протеин, така че е добър вариант, ако контролирате енергийния си прием.

Предотвратяване на разграждането на мускулите

Повечето хора не тренират 365 дни в годината. Естествено и необходимо е да имаме периоди без тренировка, независимо дали поради нараняване, заболяване или просто да дадем на тялото си почивка. По време на тези периоди на възстановяване искаме да избегнем загубата на мускулна маса, чието изграждане отнема месеци усилена работа. И левцинът може да бъде от помощ тук.

Губите мускулна маса, когато сте в състояние на отрицателен азотен баланс - това е, когато разграждането на мускулите е по-голямо от изграждането на мускули. Изследванията показват, че левцинът може да помогне за предотвратяване на разграждането на мускулите.

Разграждане на мускулите се случва често по време на продължителни периоди на мускулна неактивност или обездвижване, като почивка на легло. Изследователи, които са прегледали стратегии за противодействие на ефектите от мускулна неактивност, подчертават левцина като ключ към предотвратяването на загуба на мускулна маса.

Ние сме по-податливи на обездвижване и загуба на мускули с напредване на възрастта, затова една изследователска група избира да проучи ефекта на левцин върху възрастни на средна възраст. По време на една седмица почивка на легло консумацията на 13 гр левцин всеки ден не само намалява загубата на чиста мускулна маса, но също така предотвратява увеличаването на телесните мазнини, което обикновено се очаква след намален разход на енергия.

Така че приемът на хранителна добавка с левцин след тренировка или добавянето на повече богати на левцин храни към Вашата диета (месо, риба и яйца са страхотни варианти) може да Ви помогне да увеличите максимално мускулната тъкан, когато ходите на фитнес, или да спрете да я губите, ако имате почивен ден.

Може да подобри производителността

Независимо дали никога преди не сте държали дъмбел, или изобщо не сте влизали в зала, левцинът може да Ви помогне да издигнете силовите си показатели до нови нива. Както бе споменато по-горе, левцинът стимулира мускулния растеж и като цяло, покачването на мускулите върви ръка за ръка с покачването на сила.

Ето едно проучване като пример: група необучени мъже започват 12-седмична тренировъчна програма за съпротивление. Половината от тях приемат 4 гр левцин всеки ден, а другата половина приемат плацебо. Максимумът за пет повторения (максималното тегло, което могат да вдигнат за пет повторения) на двете групи е измерено в осем упражнения. Докато и двете групи забелязват подобрение, групата, приемаща добавки с левцин, е значително по-силна, като отбелязва 41% увеличение от началото на проучването, в сравнение с 31% увеличение на силата в групата на плацебо.

Издръжливост

По време на напрегнати упражнения за издръжливост - като бягане на маратон или състезание в тенис турнир - нивата на левцин в кръвта значително намаляват, което предполага повишено търсене и усвояване от скелетните мускули. Разумно е да се мисли, че повишаването на нивата на левцин в кръвта чрез добавки може да е от полза за издръжливостта.

Сила, скорост или издръжливост - независимо от Вашите нужди, левцинът може да Ви помогне да вдигнете летвата.

Дозировка на левцин и кога да се приема?

Повечето изследвания подкрепят, че между 20-40 мг/кг телесно тегло на ден е достатъчно за поддържане на идеални нива на левцин в тялото. Едно проучване показва, че времето за прием на левцин не е от значение (за разлика от BCAA, които се препоръчват преди или по време на тренировка). Поддържането на постоянен прием на левцин е от ключово значение, особено за ефектите, които може да има за предотвратяване на загуба на мускули в почивните дни.

Левцинът е полезен за Вас по много начини и е основен компонент на Вашите ежедневни нужди от протеин за цялостно здраве, и може да предложи различни свойства за подобряване на ефективността, когато се приема като хранителна добавка. Консумирането на само 4 гр на ден, в допълнение към балансирана диета, може да помогне за изграждането на чиста мускулна маса, увеличаване на силата, увеличаване на издръжливостта и предотвратяване на разграждането на мускулната тъкан.