Креатин

Като добавка за здраве и ефективност, креатинът се използва от спортисти и фитнес ентусиасти от десетилетия. Всъщност това е една от най-силно проучените добавки на пазара.

Креатинът е производно на аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Около 90-95% от креатина, който усвояваме, отива в нашите мускули. Креатинът се разгражда до креатинин и се екскретира чрез нашата урина със скорост от около 2 гр/ден, в зависимост от консумацията и нивата на активност.

Какво е креатин?

Креатинът е един от естествените източници на енергия за Вашето тяло за мускулна контракция. Името му идва от гръцката дума за месо. Около половината от доставката на тялото идва от месоядна диета и около половината се произвежда в черния дроб, бъбреците и след това се доставя до скелетните мускули за употреба. Около 95% от креатина се съхранява в скелетните мускули на Вашето тяло и се използва по време на физическа активност. Креатинът помага да се поддържа непрекъснато снабдяване с енергия на работещите мускули, като поддържа производството. Малки количества се намират и в сърцето, мозъка и други тъкани.

Креатинът се намира и в храни като мляко, червено месо и морски дарове. При нормална диета за всеядни/месоядни, Вие консумирате един до два грама на ден креатин. Вегетарианците може да имат по-ниски количества креатин в телата си.

Креатинът съществува в стабилно състояние с подобно съединение, наречено креатинин, което може да бъде измерено в лабораторни тестове като маркер за бъбречна функция. Той се отделя от тялото Ви с урината. Това означава, че тялото Ви трябва да освобождава складирания креатин всеки ден, за да поддържа нормални нива, като количеството зависи от Вашата мускулна маса. Въпреки че креатинът се създава естествено в тялото Ви, трябва да поддържате нивата му и да го правите чрез ежедневната си диета.

Защо хората приемат добавки с креатин?

Известно е, че професионалните и любителите спортисти на всички нива приемат хранителни добавки с креатин, за да подпомогнат рутинните си тренировки и да подобрят възстановяването от тренировка. Креатинът създава „бърз изблик“ на енергия и увеличава силата, което подобрява представянето, но има малък ефект върху аеробната издръжливост. Повечето хора, които използват добавки с креатин, са мъже спортисти и се занимават предимно със силови спортове като футбол, борба, хокей и бодибилдинг.

Без значение от Вашата възраст или здравословно състояние, говорете с Вашия лекар или доставчик на здравни услуги, преди да вземете добавки с креатин.

Препоръчват ли се добавки с креатин за спортисти?

Добавките с креатин се използват от много спортисти. Добавката е разрешена от професионалните спортни асоциации, Международния олимпийски комитет и Националната колегиална атлетическа асоциация.

Докладвани са ползи при мъже и жени, въпреки че повечето проучвания са проведени върху мъже. Някои проучвания отбелязват, че жените, които приемат добавки с креатин, може да не видят толкова много сила или мускулна маса, колкото мъжете по време на тренировка.

Защо да приемате добавки с креатин?

Е, интересува ли Ви представянето Ви по време на тренировки? Искате ли да поддържате или изграждате чиста мускулна маса? Загрижени ли сте да подобрите мозъчната си функция или да се защитите от неврологични заболявания с възрастта?

Ежедневният прием на креатин може да помогне във всички тези области, поради което заслужава Вашето внимание. Нека да разгледаме.

Подобряване на ефективността при интензивни упражнения

Нашите мускули разчитат на вещество, наречено аденозин трифосфат (ATP), което е страничен продукт от нашата фосфогенна енергийна система, за ефективно изпълнение на кратки, бързи изблици на енергия, като спринт, олимпийско повдигане, клек с тежести и т.н. 

Спортистите вероятно няма да видят същите ползи поради зависимостта на техния спорт от аеробната енергийна система. Въпреки това добавянето на креатин има „ефект на увеличаване на обема на клетките“, което привлича повече вода в мускулните клетки. С течение на времето и с известна тренировка за устойчивост това може да доведе до повече складиране на мускулен гликоген и синтез на протеини, като по този се начин подпомага мускулната издръжливост и се намалява разграждането на протеини.

Поддържа мускулния размер и сила

Една от основните функции на креатина като добавка е да увеличи мускулния размер и сила. Всъщност той се оказва най-ефективната добавка на пазара за такава задача. Първоначалните ефекти се виждат чрез извличането на допълнителна вода в мускулните клетки. С течение на времето, продължителният прием активира специфични канали, които подпомагат растежа на мускулната тъкан, силата и производителността.

В едно проучване 25 мъже (7 - контролни, 8 - група с креатин и 10 - група с плацебо) са били подложени на 42-дневна силова тренировъчна програма. В края на програмата контролната група и групата с плацебо не са забелязали промяна в тяхната чиста скелетна мускулна маса. Въпреки това групата с креатин отбеляза покачване на маса с 2,0 кг.

Подобряване на мозъчната функция

По-нови проучвания върху креатина изследват неговите положителни ефекти върху мозъчната функция и цялостното неврологично здраве. Вашите мускули не са единствените части на тялото, които разчитат на АТФ. Вашият мозък също разчита на него, когато изпълнявате сложни задачи. Мозъкът произвежда АТФ, така че добавките с креатин могат да помогнат в това производство. Креатинът може също да помогне за повишаване нивата на допамин и подобряване на митохондриалната функция.

Тези ползи са най-дълбоки при по-възрастните индивиди. Горните ползи могат да помогнат на по-възрастните хора да запазят или подобрят паметта си. Това стимулиране на мозъчната функция може също да помогне за смекчаване или помощ при хронични неврологични заболявания. 

Възможна защита срещу неврологични заболявания

По-нови, авангардни изследвания върху употребата на креатин са неговата възможна терапевтична употреба при дегенеративни неврологични заболявания. Известно е, че изчерпаните нива на фосфокреатин в мозъка могат да допринесат за неврологични заболявания. Въпреки това все още не е ясно дали добавките с креатин могат окончателно да забавят прогресията или да помагат при тези заболявания.

Например в изследване върху животни комбинация от коензим Q10 и креатин е приложена на мишки с болестта на Хънтингтън и плъхове с болестта на Паркинсон. Проучването се оказва обещаващо в комбинацията от двете добавки за осигуряване на „невропротективни“ ефекти върху двете популации животни.

Друго проучване върху животни, включващо мишки с амилотрофична латерална склероза, също показва обещаващи невропротективни ефекти. Добавянето на креатин подобрява двигателните функции на животните и забавя загубата на мускули, като по този начин повишава степента на оцеляване на тестваните субекти.

Изследователите също разглеждат добавки с креатин, за да помогнат при болестта на Алцхаймер, наранявания на гръбначния мозък, епилепсия, мускулна дистрофия и инсулти. Въпреки това трябва да има повече тестове върху действителни хора, за да се види дали някоя от тези възможни ползи може да бъде реална.

Заключение

Креатинът има много положителни приложения за спортисти и фитнес ентусиасти и вероятно може да бъде терапевтичен инструмент за сериозни дегенеративни неврологични заболявания. Освен протеина, креатинът е може би най-проучената и ефективна добавка, която можете да закупите, и е евтин! Можете да намерите различни оферти креатин на капсули, прах, таблетки или течен на страхотни цени в Biomall.bg.

Приемането на една порция креатин дневно, което за повечето производители е около 5 гр, е напълно безопасно. Също така не е необходимо да включвате и изключвате креатина, тъй като той не е хормон. Няма вкус, така че смесването му в напитка или протеинов шейк улеснява поглъщането му.