Витамин D

С възможно изключение на C, може би няма витамин, който да се обсъжда по-често от слънчевия – известен още като витамин D.

Не е чудно: Витамин D е хранително вещество. Според Националния институт по здравеопазване (NIH) сред функциите му са укрепване на костите, усвояване на калций и укрепване на имунитета.

Почти всяка клетка в нашето тяло има рецептор за витамин D. Без достатъчно активиран витамин D в организма калцият от храната не може да се усвои. Калцият е от съществено значение за сигнализирането между мозъчните клетки, развитието на костите и образуването на зъби.

Витамин D е мастноразтворим витамин, който съществува в различни форми. Животинската форма е витамин D3 (холекалциферол), а растителната форма е витамин D2 (ергокалциферол). Витамин D2 и D3 не са биологично активни; те трябва да бъдат модифицирани в тялото, за да имат някакъв ефект.

Активната форма на витамин D наистина е хормон и е известна като 1,25-дихидроксивитамин D3 [1,25(OH)2D3], или калцитриол.

Съветът на лекарите е всеки да приема хранителна добавка с витамин D през студените месеци.

Добри източници на витамин D

Приблизително от края на март/началото на април до края на септември повечето хора могат да произвеждат целия необходим витамин D от слънчевата светлина, която попада върху кожата.

Витамин D се намира и в някои храни като:

• мазна риба – като сьомга, сардини, херинга и скумрия;
• червено месо;
• черен дроб;
• яйчни жълтъци;
• обогатени храни – като някои зърнени закуски.

Друг източник на витамин D са хранителните добавки под формата на капсули, таблетки, капки.

Ползи от витамин Д и добавките с него

Витамин D има много ползи за тялото, както за физическото, така и за психическото здраве. Ето някои предимства на витамин D, за които трябва да знаете:

Витамин D укрепва костите

Витамин D е известен със своите способности за изграждане и укрепване на костите. Витамин D насърчава усвояването на калций в червата, което в крайна сметка позволява нормална минерализация на костите. Когато се комбинира с калций, той може да помогне за предотвратяване на остеопороза, заболяване, което означава, че плътността и качеството на костите са намалени.

Витамин D може да помогне за укрепване на мускулите

Наред със способностите си за изграждане на кости, витамин D влияе и за укрепване на мускулите, според проучване от 2018 г. в Journal of the Academy of Orthopaedic Surgeons. Това е особено важно за възрастните хора. Витамин D може да помогне за увеличаване на мускулната сила, като по този начин предотвратява падания, което е често срещан проблем, водещ до значителни увреждания и смърт при по-възрастни хора.

Витамин D може да поддържа имунната система и да се бори с възпалението

Витамин D също може да помогне за изграждането на имунитет. Той може да подкрепи имунната система, като се бори с вредните бактерии и вируси. В анализ на BMJ от 2017 г. на 25 рандомизирани контролни проучвания, сравняващи добавките на витамин D с плацебо, се установява, че витамин D намалява риска от остра респираторна инфекция с ежедневна или седмична добавка на витамин D, особено при индивиди, които са имали дефицит от него.

Витамин D може да помогне за поддържане на оралното здраве

Въпреки че няма много изследвания за ролята на витамин D за оралното здраве, преглед от 2020 г. в Nutrients заключава, че тъй като витамин D помага на тялото ни да абсорбира калций, той може да намали риска от кариес и заболяване на венците.

Витамин D може да помогне при хипертония

Преглед от 2019 г., публикуван в списанието Current Protein & Peptide Science, предполага, че витамин D може да играе роля при лечението на високо кръвно налягане - един от маркерите на сърдечно-съдови заболявания. Според авторите на прегледа "дори краткотрайният дефицит на витамин D може директно да повиши кръвното налягане и да насърчи увреждането на целевите органи". Изследователите добавят, че "поради високата корелация между витамин D и хипертонията терапията с добавки с витамин D може да бъде ново прозрение в лечението на хипертония."

Витамин D може да помогне при загуба на тегло

Затлъстяването е известен рисков фактор за ниски нива на витамин D, което означава, че повече витамин D може да помогне при загуба на тегло. Малко проучване от 2013 г. в Nutrition Journal установява, че приемането на комбинация от витамин D и калций, по-специално, помага на участниците с наднормено тегло и затлъстяване да свалят килограми, когато се комбинира с диета с ограничен прием на калории.

Витамин D може да помогне в борбата с депресията

Слънцето може да подобри настроението Ви, както и витамин D. Според рецензионна статия от 2017 г. в списание Neuropsychology, изследователите са открили "значителна връзка между депресията и дефицита на витамин D“. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи точната работа на това - като например дали ниските нива на витамин D са причина или следствие от депресия - авторите препоръчват "скрининг и лечение на дефицит на витамин D при пациенти с депресия", отбелязвайки, че това е лесно, рентабилно и може да подобри изхода от депресия.

От колко витамин D се нуждая?

Деца над 1 година и възрастни се нуждаят от 10 микрограма витамин D на ден. Това включва бременни и кърмещи жени, както и хора с риск от дефицит на витамин D.

Бебетата до 1-годишна възраст се нуждаят от 8,5 до 10 микрограма витамин D на ден.

Трябва ли да приемам добавка с витамин D?

През есента и зимата трябва да получавате витамин D от диетата си, защото слънцето не е достатъчно силно, за да може тялото да произвежда витамин D.

Но тъй като за хората е трудно да си набавят достатъчно витамин D само от храната, всички (включително бременни и кърмещи жени) трябва да обмислят приемането на ежедневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през есента и зимата.

Трябва да обмислите приема на ежедневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през цялата година.

Съвети за кърмачета и малки деца

Препоръчва се за бебета от раждането до 1-годишна възраст да получават дневна добавка, съдържаща 8,5 до 10 микрограма витамин D през цялата година, ако те са:

• кърмени;
• хранени с изкуствено мляко и приемат по-малко от 500 мл адаптирано мляко на ден, тъй като адаптираното мляко вече е обогатено с витамин D.

Деца на възраст от 1 до 4 години трябва да получават дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през цялата година.

Можете да закупите добавки с витамин D или витамин D на капки за деца под 5 години в biomall.bg, и то на невероятни цени.