Нисковъглехидратна диета – какво да включим в нея?

Пролетта е време за влизане във форма, а по-заниженият прием на въглехидрати, може значително да ни помогне. Вече говорихме за това кои са „лошите” и кои са „добрите” въглехидрати и кои трябва да включваме по-често в менюто си. Нисковъглехидратната диета ще ни помогне по-бързо да влезем във форма, като освен това няма да ни лиши от ползите от приема на въглехидратни храни, които включват витамини, минерали и фибри.

Какво трябва да знаем за нисковъглехидратната диета?

Основни ползи от нисковъглехидратна диета:

• Бързо отслабване, без да се налага гладуване и следене на калории
• Не се изпитва по-силно чувство на глад
• Има ползи за метаболизма
• Намаляват се нивата на кръвната захар, холестерола, триглицеридите

Кои храни можем да включим в диетата?

Месни продукти

Яйца (0% въглехидрати)

Както знаем, яйцата са изключително полезни и са едни от най-богатите на хранителни вещества храни в света. Освен че са диетични и засищащи, полезни са за мозъка и очите.

Месо (0% въглехидрати)

Почти всички видове месо съдържат 0% въглехидрати, с изключение на черния дроб (5% въглехидрати), който обаче е високохранителен. Спокойно можем да похапваме телешко, което е диетично и добър източник на витамин В12 и желязо. Агнешкото също се числи към полезните меса, тъй като животното е почти само суровоядно и това означава, че месото съдържа полезни мастни киселини, сред които линоленова киселина.

Свинското и в частност беконът също съдържат 0% въглехидрати, но за предпочитане е необработеното месо. Беконът е обработен и съдържа голям процент мазнини, но въпреки това е позволен при нисковъглехидратна диета.

Риба и морска храна (0% въглехидрати)

Типично за нисковъглехидратна диета е да включва много риба, но това е чудесно и за организма. Рибата съдържа витамин В12, йод, Омега-3 мастни киселини – нутриенти, от които повечето хора изпитват недостиг.

Сьомгата е изключително полезна риба, може да се включва в много рецепти и вкусът й не е прекалено натрапчив като на някои други риби. Затова и не пропускайте да я включавате в менюто си. Съдържа Омега-3 мастни киселини, витамин D3, йод.

Морски дарове (4-5% въглехидрати)

Морските дарове са нисковъглехидратни и много богати на хранителни вещества. За любителите им те са идеално меню за диета.

Зеленчуци

Броколи (7% въглехидрати)

Броколи, освен че е един от най-полезните зеленчуци, е нисковъглехидратна храна и може да се включва сурова или приготвена в режим. Дава на организма добри дози витамин С, витамин К, фибри и съставки, предпазващи от рак.

Домати (4% въглехидрати)

Доматите теоретично погледнато са плодове, но традиционно ги консумираме като зеленчуци. Можем да ги похапваме неограничено, защото са нискокалорични и нисковъглехидратни.

Лук (9% въглехидрати)

Лукът, както и чесънът са природни дарове, които смело и разточително можем да използваме при нисковъглехидратна диета. Дават на организма антиоксиданти и противовирусни агенти.

Брюкселско зеле (7% въглехидрати)

Малките главички брюкселско зеле са роднини на броколи и кейл и са много полезни. Имат високо съдържание на витамин С, витамин К и растителни флавоноиди.

Карфиол (5% въглехидрати)

Карфиолът може да се добавя като гарнитура към месо, към различни ястия или супи и да ни носи редица ползи, освен че е толкова нисковъглехидратен. Съдържа витамин С, витамин К и фолати.

Кейл (10% въглехидрати)

Кейл набира популярност, особено сред феновете на здравословното хранене. Съдържа много фибри, витамин С, витамин К и каротин. Можем да го добавяме към салати и смутита.

Краставица (4%въглехидрати)

Краставицата съдържа само 4% въглехидрати, много вода и малки количества витамин К. Заради високото си водно съдържание е често включвана в диети.

Аспержи (2%въглехидрати)

Аспержите са полезен пролетен зеленчук, който съдържа много фибри, витамин С, фолати, витамин К. Също така съдържа голямо количество протеини на фона на повечето зеленчуци.

Зелен боб (7% въглехидрати)

Зеленият боб е бобова храна, но обикновено се приготвя като зеленчук. Освен че е богат на протеини (както всички бобови храни), съдържа фибри, витамин С, витамин К, магнезий, калий.

Гъби (3% въглехидрати)

Гъбите имат високо водно съдържание, добри нива на калий и В-витамини.

Плодове

Погрешно е схващането, че нисковъглехидратната диета не позволява консумация на плодове – зависи кои са те. Обикновено се позволяват 1-2 плода на ден в зависимост от целите за сваляне на килограми.

Авокадо (8.5%)

Авокадото е чудесно за нисковъглехидратна диета, тъй като е бедно на въглехидрати, а богато на полезни мазнини. То е богато на фибри и калий, затова може чудесно да се впише при диета.

Маслини (6%)

Те са също богати на полезни мазнини и бедни на въглехидрати. Съдържат още мед, желязо и витамин Е.

Ягоди(8%)

Ягодите са чудесен пролетен сезонен плод, който е беден на въглехидрати въпреки сладкия си вкус. Полезни са, тъй като съдържат витамин С, манган и антиоксиданти.

Грейпфрут(11%)

Сред цитрусите грейпфрутът е един от плодовете с най-ниско въглехидратно съдържание, освен това е много полезен.

Кайсии (11%)

Също чудесен сезонен плод – кайсиите съдържат малко количество въглехидрати, а в същото време витамин С и калий.

Ядки и семена

Ядките и семената са особено важни в нисковъглехидратната диета, те съдържат предимно малко въглехидрати, повече мазнини, протеини и нутриенти.

Ядките обикновено можем да използваме като снакс между ястията, а семената – като добавка към салати. Интересна идея е приготвянето на нисковъглехидратен хляб от брашно от бадеми или друг вид брашно от ядки.

Бадеми (22%)

Бадемите са предпочитани сред ядките и са чудесен междинен снакс. Съдържат много фибри, витамин Е и са един от най-добрите източници в света на магнезий. Освен това засищат и подпомагат отслабването.

Орехи(14%)

Орехите са чудесни за хората, които не обичат риба, тъй като съдържат Омега-3 мастни киселини, освен това типично за ядките ни дават добри протеинови количества.

Фъстъци (16%)

Фъстъците са по принцип бобова храна, но те се приготвят и консумират като ядки. Богати са на фибри, магнезий, витамин Е и са подходящи за междинен снакс в малки количества.

Семена чиа (44%)

Макар че съдържат 44% въглехидрати, 86% от тях са фибри. Което означава, че много малко количество в чиа са въглехидратите, които традиционно познаваме. Заедно с факта, че семената от чиа са едни от най-здравословните храни в света, също са и суперхрана, те са идеални за включване към нисковъглехидратна диета.

Млечни продукти

Чедар (1,3%)

Заложете на чедар поне в началото на диетата. С него може да овкусите всяка салата, а е много хранителен и ни поддържа здрави.

Йогурт (около 3%)

Купувайте задължително цедено кисело мляко или йогурт, като следите да няма добавени захари или да не е „с плодове”. Плодовете всъщност представляват захарни аналози на истинските плодове и само ще развалят диетата Ви. Йогуртът е натурален пробиотик, съдържа бактерии, от които се нуждаем, и може да бъде много вкусен. От него може да си приготвим чудесен нисковъглехидратен десерт само със шепа пресни боровинки.

Можем ли да овкусяваме?

Това, че сме на диета, не означава, че трябва да лишаваме тялото от важни хранителни вещества и групи. Маслата могат да бъдат вкусни и изключително полезни и в нормални количества са допустими в нисковъглехидратната диета.

Екстра върджин зехтин(0%)

Зехтинът екстра върджин е най-полезният, който можем да си набавим. Съдържа много антивъзпалителни агенти и антиоксиданти, полезен е за сърцето. Можем да си позволим по 1 лъжичка на салата.

Кокосово масло (0%)

Кокосовото масло ще придаде лек екзотичен привкус на рецептите Ви и ще засили метаболизма. Какво повече можем да искаме от едно масло? То потиска апетита и подпомага отслабването.

Билки и подправки

Билките и подправките са изключително полезни, а и ще Ви накарат да забравите, че сте на диета. Не забравяйте за хималайската сол, лютия червен пипер, чесъна, лука, канелата, джинджифила, горчицата, босилека.

Десерт – тъмен шоколад (46%)

Максимум веднъж в седмицата, но да, можем да си позволим тъмен шоколад. Процентът на въглехидратите съдържа и голям процент фибри, така че няколко блокчета награда няма да навредят в края на успешната седмица. Важното е шоколадът да съдържа 75-80% какао и да внимаваме за количеството му.