Как да отслабнете, ако постоянно Ви се яде? Какво можете да ядете по време на диета?
Една от основните причини, поради които сте постоянно гладни, са колебанията в нивата на кръвната захар, причинени от редовната консумация на бързи въглехидрати. За да се отървете от натрапчивото чувство на глад и да отслабнете, трябва да се откажете от сладкото и да ядете повече фибри.
Мъжете знаят, че по време на силови тренировки усещат постоянен глад – по този начин тялото дава сигнал, че има нужда от допълнителна енергия. В този случай калориите се използват за възстановяване на мускулната тъкан и изграждане на мускули.
Ако обаче на фона на заседналия начин на живот искате да ядете нещо сладко на всеки няколко часа, това лесно може да доведе до бързо напълняване. Защо постоянно Ви се яде, каква е причината и какво трябва да направите, за да отслабнете?
Защо винаги се чувствате гладни?
Строго погледнато, има много различни фактори, които влияят върху появата на глад. Това може да се сравни с периода по време на бременност или кърмене на дете (всъщност майката се нуждае от калории за двама)... или гореспоменатите силови тренировки.
От друга страна, една от най-честите причини, поради които искате да ядете, са колебанията в нивата на кръвната захар. Те възникват поради редовната консумация на бързи въглехидрати (хляб, сладкиши, десерти и сладкиши) - и водят до нарушаване на хормоналното ниво на тялото.
Неспособността да се контролира апетита и липсата на воля за борба с натрапчивото желание да се яде нещо сладко е първият симптом на инсулинова резистентност и в крайна сметка причината за диабета. Освен това храната може да създаде усещане за психологическа подкрепа.
Психология и психосоматика
Пристрастяването към сладкото се формира не само на физиологично, но и на психологическо ниво. Тялото се нуждае от допълнителни въглехидрати с повишено ниво на хормона на стреса кортизол - поради което при проблеми и тревоги често постоянно искате да ядете.
За съжаление, високите нива на кортизол, съчетани с нарушено производство на инсулин, нанасят двоен удар на здравето. Първо, тялото изпраща сигнал, че има нужда от допълнителна енергия (което е причината да искате да ядете) - но тогава енергията на бързите въглехидрати не може да се използва правилно.
Какво да направите, ако искате нещо сладко?
Няколко минути след изяждане на малка част от сладкото, нивата на кръвната захар се повишават, което носи прилив на енергия и жизненост - което от своя страна подобрява настроението. Въпреки това, след 30-90 минути нивото на кръвната захар рязко спада, което води до слабост и характерно желание да ядете нещо.
Ако не се борите с това желание, а просто си налеете още една чаша сладък чай или посегнете към шоколадов бонбон, първо повишавате нивата на кръвната си захар, а след това се сблъсквате със същия проблем. В резултат на това постоянно искате да ядете.
Значението на правилното хранене
Растителните фибри са ключов продукт, който влияе върху нормализирането на нивата на кръвната захар. С други думи, когато Ви се прияде нещо сладко, изключително важно е да избегнете изкушението да се заредите с бързи въглехидрати, като изберете естествени зеленчуци или плодове.
В допълнение, хранителните мазнини също формират стабилна и дълготрайна ситост. За да се отървете от натрапчивия глад е достатъчно да изядете малка шепа ядки или парче сирене – а не обезмаслено кисело мляко с подсладител.
За съжаление, подсладителите могат да повлияят на метаболизма и да попречат на загубата на тегло, защото подхранват пристрастяването към захарта. Ако сте постоянно гладни, първо се справете с източника на проблема - с желанието за сладко - а не с излишните калории.
Какво означава, ако Ви се иска да ядете конкретна храна?
Друга причина, поради която искате да ядете, може да бъде липсата на определени витамини и минерали в диетата Ви. Например, желанието за портокали, лимони и други цитрусови плодове може да означава дефицит на витамин С, който, наред с други неща, е отговорен за енергийните процеси в клетките.
Желанието за ядене на риба може да означава липса на омега-3 - този вид мастни киселини са критични за мозъчната функция, имунната система и борбата с различни видове възпаления. Човешкият мозък се състои от приблизително 60% мазнини, а омега-3 представляват най-малко 30%.
Шоколадът от своя страна е източник на магнезий, един от най-важните минерали за здравето. Смята се, че магнезиевият дефицит е един от най-честите. Други източници на този минерал са ядките – друга храна, която искате да ядете постоянно.
Отказване от сладки и нишестени храни - инструкции. Как да се откажем от захарта?
Причината, поради която е трудно да се откажем от сладкото, се крие в психологията. В крайна сметка захарта е не само източник на бърза енергия, но и активира областите на мозъка, отговорни за удоволствието и производството на допамин - което в крайна сметка формира зависимост.
Човек иска сладкиши, когато има нужда от емоционална подкрепа - или релаксация в трудна ситуация. Въпреки това, за съжаление, излишната захар в диетата води до нарушаване на тялото - и правилното хранене предполага строго ограничаване на простите въглехидрати.
Как да се откажем от захарта?
Жаждата за сладко е заложена на генетично ниво - децата го обичат поради високото си съдържание на калории, а при възрастните действа като награда, която заглушава депресията. Проблемът с отказването от сладкото обаче не е само в борбата с лесноусвоимите калории.
Всъщност една лъжица захар в чая съдържа само 20-25 kcal - което не е много. Но поради ефекта върху нивата на кръвната захар, сладкият чай може да предизвика чувство на глад, принуждавайки човек да търси лека закуска. Което в крайна сметка води до наддаване на тегло.
Правилното хранене изисква максимално намаляване на захарта в диетата не само за отслабване, но и за нормализиране на хормоналните нива - което е от особено значение при диабет. Освен това говорим не само за трапезната захар, но и за всякакви сладкиши.
Какво можете да ядете при диабет?
Диабетът е заболяване, при което способността на тялото да произвежда хормона инсулин е нарушена. В резултат на това нивата на кръвната захар достигат високи нива (при диабет тип 2) - което води до множество метаболитни нарушения и сериозни рискове за здравето.
Храненето за диабетици предполага максимално изключване на лесно смилаеми въглехидрати - всъщност от сладките са разрешени само малко количество плодове с нисък гликемичен индекс, както и подсладители (те не влияят на нивата на кръвната захар).
Храни, които повишават нивата на глюкозата:
- захар във всякаква форма (включително мед)
- десерти, шоколад, сладкиши
- брашно и сладкиши
- бял ориз
- плодови сокове
- сладки газирани напитки
Колко храна и въглехидрати трябва да приемате наведнъж?
Отказът от сладкото е постепенен процес. Изследванията показват, че справянето с острата фаза на пристрастяването ще отнеме около 3-4 седмици. След това ще започнете да гледате на захарта по-спокойно, като си позволявате сладкиши от време на време - и без да преяждате.
Инструкция стъпка по стъпка:
1. Разработете дългосрочен план
Ще отнеме няколко седмици, за да се откажете от захарта, защото е невъзможно да промените дългосрочните навици за няколко дни. В същото време е необходимо да се намали количеството сладкиши, които се консумират ежедневно - и да не се опитвате да се откажете от захарта веднага и завинаги.
2. Не търсете емоционална опора в сладкишите
Въпреки факта, че сладкишите наистина подобряват настроението, постигнатият ефект трае само няколко минути - определено не е нужно да задръствате проблеми със сладкиши. Вместо това се занимавайте с физическа активност (дори почистване на апартамента) – това ще преодолее глада за захар и ще подобри метаболизма.
3. Научете се да разпознавате глада
През повечето време не се чувстваме гладни, когато сме наистина гладни – по-често просто искаме да занимаваме с нещо дъвчейки. Ако изпитвате желание да хапнете нещо, здравословното хранене препоръчва ядки или малко парче сирене.
4. Избягвайте сладките напитки
Откажете се от сладките газирани напитки и сокове (дори прясно изцеденият сок съдържа голямо количество бързи въглехидрати), спрете да добавяте захар към чая и кафето. Ако не можете да пиете черен чай без сладкия вкус, пийте го с малко мед - или преминете към цикория.
5. Яжте повече фибри
Богатите на фибри храни не само помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, но и осигуряват дълготрайна ситост. Вместо да печете с бяло брашно, изберете пълнозърнести храни и яжте повече зеленчуци.
6. Отървете се от запасите от сладкиши
Постепенно се отървете от запасите от сладкиши, нишестени храни и спрете да купувате нови закуски. Не дръжте бонбони, шоколади и бисквити в кухнята или близо до работното място. Не забравяйте, че сушените плодове изобщо не са "безопасен“ заместител и съдържат голямо количество прости въглехидрати.
7. Научете се да идентифицирате "скритата захар"
Обърнете внимание на състава на продуктите - производителите често заблуждават, като надписват "без захар", но използват сродни вещества. Фруктоза, глюкозен сироп, глюкоза, малтодекстрин, декстроза, захароза, сироп от агаве, мед са всички захари.
Как да преодолеем апетита?
Ако сте готови да кажете "Не мога да кажа не на сладкото“, вземете горещ душ, почистете вкъщи или отидете на разходка. Ако не можете да превключите вниманието си, изяжте 1-2 сушени плода, в комбинация с чай или кафе без захар. Ядките също ще помогнат за преодоляване на чувството на глад и отчаяните желания за брашно.
Идеалното решение би било физическата активност - например 20-минутен джогинг с леко темпо. Кардиото е не само най-добрият начин за нормализиране на инсулина, но и начин за борба с наднорменото тегло. В крайна сметка отслабването изисква не само отказ от сладкиши, но и редовни упражнения.
Последици за здравето! Въздействието на отказването на захарта върху здравето.
Типичните последици от отказването на захарта са лошо настроение, главоболие и замъглено съзнание. Ако в първите дни Ви се струва, че всички мисли са изключително за сладкиши, тогава всичко е наред и тялото се възстановява². Просто трябва да свикнете с по-ниските нива на кръвната захар.
Въпреки това, противно на общоприетия мит, човешкият мозък изобщо не се нуждае от бързи въглехидрати, за да работи - тялото е в състояние да синтезира глюкоза от сложни въглехидрати. С други думи, сладкишите могат да бъдат напълно изоставени без никаква вреда за здравето.
Подсладители – плюсове и минуси
В ранните етапи на отказ от сладкиши е приемливо използването на последно поколение подсладители (например стевия и сукралоза). Важно е обаче да не търсите заместители на захарта под формата на нейните нискокалорични аналози, а напълно да преосмислите хранителните си навици.
Изследванията показват, че подсладителите могат да повлияят отрицателно на метаболизма, като напомнят на мозъка колко сладки могат да бъдат сладките вкусове - на практика това може да доведе до постоянно желание за бонбони, маршмелоу и други "забранени храни“.
Отказът от захарта и сладкото е постепенен процес на борба със зависимостта, в резултат на който трябва да промените отношението си, за да бъдете възможно най-безразлични. В крайна сметка не самата захар е вредна, а редовната й употреба и навикът да "заглушавате“ емоционалните проблеми със сладкиши.
