Вече уточнихме, че "добрите" въглехидрати, а именно натуралните такива, са важни и полезни за организма и не ни карат да пълнеем. И напротив – завишената и неконтролируема консумация на "лоши" въглехидрати ни кара да трупаме мазнини. Какво още трябва да знаем за въглехидратите, за ползите, вредите и включването им в диети?
Важността на въглехидратите:
Можем ли да живеем без въглехидрати?
Всички привърженици на ниско- и безвъглехидратните диети твърдят, че тази хранителна група не е есенциална, тоест можем да съществуваме и без нея.
Чисто теоретично и биологично погледнато това е вярно. Тялото може само да си синтезира важните късоверижни въглехидратни молекули. Когато не приемаме въглехидрати, мозъкът може да се храни с кетони, които се получават от приетите мазнини (или складираните такива). Освен това човешкият организъм е толкова добре устроен, че дори може да синтезира малко глюкоза (процесът глюконеогенеза), която ни е абсолютно необходима за ежедневните дейности (енергия).
Всичко това обаче не означава, че въглехидратните храни не са изключително полезни. Ако спрем да ги консумираме, отслабваме, но много често отслабва и мускулната ни сила, а и намалява имунната съпротива на организма, тъй като с "добрите" въглехидратни храни приемаме голямо количество витамини, минерали и фибри.
Как да направим правилния избор?
- Натуралните богати на фибри, витамини и минерали въглехидрати са правилният избор, който да направим.
- Изкуствено създадените въглехидрати, лишени от съдържание на фибри, са "лоши" за организма и трябва да се избягват.
"Добрите" въглехидрати
- Зеленчуци: всички зеленчуци, добре е да се редуват в ежедневната консумация
- Цели плодове: ябълки, банани, ягоди и т.н.
- Бобови храни: леща, боб, черен боб, грах
- Ядки: бадеми, лешници, орехи, макадамия, фъстъци
- Семена: чиа, тиквени семки
- Пълнозърнести храни: пълнозърнести храни (важно е да избираме наистина пълнозърнестите такива), овесени ядки, киноа, кафяв ориз
- Картофи: розови и жълти картофи
Можем да ги включваме във всеки режим, ако се стремим към отслабване – трябва да ги ограничаваме, но да ги редуваме.
"Лошите" въглехидрати:
- Безалкохолни напитки: всички газирани напитки, натурални сокове и вода с добавени витамини – колкото и здравословно да звучи, този вид води съдържа голямо количество добавени захари
- Бял хляб – белият хляб се произвежда от рафинирани въглехидрати, те са бедни на есенциални нутриенти и фибри, затова са и "лоши" за метаболизма.
Сладкиши, вафли, бисквити: всички сладки изкушения съдържат много добавена захар и обработени (рафинирани) въглехидрати. Нямат особена полза за организма. Ако не сме приемали храна известно време, те бързо ни дават енергия, но в противен случай се трупат като мазнини. Вкусни са и ни носят наслада, но при отслабване и здравословно хранене трябва да ги избягваме и ограничаваме.- Сладолед – сладоледът също има доста добавена захар, освен това оцветители и се числи към вредните въглехидрати.
- Бонбони и шоколад – ако хапваме шоколад, трябва да избираме по възможност тъмния, който е богат на какао, шоколад
- Чипс – макар целите и домашно приготвените картофи да са изключително полезни, чипсът не се числи към полезните храни.
Приемът на въглехидрати се повлиява от много фактори: възраст, бързина на метаболизма, пол, здравословно състояние на организма. Когато се опитваме да отслабнем, най-добрата идея е да ги ограничим максимално. Докато напротив – активно движещите се и най-вече активно спортуващите се нуждаят от голямо количество въглехидрати в менюто си. Средностатистическите хора с нормална двигателна активност се нуждаят от нормален прием на въглехидрати – предимно "добри" и ограничено количество "лоши" въглехидрати.
