Малките зрънца на лещата имат чудесни хранителни ползи, от които можем да се възползваме. Често се включва и в Средиземноморското меню. Засища, но не ни носи излишни калории или мазнини. Защо да похапваме по-често представителката на семейство Бобови и какво я прави истинска звезда от това голямо семейство?
Хранителна стойност на лещата
Какво откриваме в малките кафяви зърна?
Много добър източник е на фибри, които подобряват "добрия" холестерол. Благодарение на фибрите, които се съдържат в лещата, тя не позволява нивото на кръвната захар рязко да се увеличи след хранене, което се случва при консумация на много други храни. Лещата ни снабдява с протеини, без да ни претоварва с мазнини, и една купичка варена леща съдържа едва 230 ккал – идеална порция при отслабване.
Съдържа още:
- Цинк
- Калий
- Витамин В6
- Витамин В1
- Желязо
Истинска бомба от фибри!
Лещата се нарежда на едно от челните места сред продуктите, които съдържат фибри. Тя съдържа и от двата вида – разтворими и неразтворими. Приемането на двата вида фибри е важно за поддържането в добро състояние на храносмилателната система, нивата на добрия холестерол и нивото на кръвната захар. При заболявания като инсулинова резистентност, хипоглекимия, диабет представителите на Бобови могат да помогнат в стабилизирането на нивото на кръвната захар. Освен това тя ни дава стабилна енергия от бавни въглехидрати.
Лещата – за сърцето
С какво е полезна лещата за сърцето:
- Високо съдържание на фолати. Фолатите помагат за намаляване на нивото на хомоцистеин – аминокиселина, която е междинен продукт в обмяната на веществата. Когато фолатите са наблизо, хомоцистеинтът се превръща в цистеин или метионин, които са доброкачествени. Важно е това превръщане да се осъществи, тъй като хомоцистеинът уврежда стените на артериите.
- Високо съдържание на магнезий. Когато даваме достатъчно магнезий на тялото, стените на артерии и вени могат да се релаксират, което увеличава издръжливостта, подобрява потока на кислород и хранителни вещества през тялото.
Съдържание на желязо
Лещата е отличен източник на желязо, което, заедно с бавните въглехидрати, които ни дава тя, отлично повишава енергийните ни нива. За разлика от червеното месо, което е друг източник на желязо, лещата не съдържа мазнини и излишни калории. Това я прави чест участник в различни видове диети. Желязото е важен компонент от ензими, катализиращи производството на енергия. При спад на нивото спада и дееспособността ни. Освен това желязото участва в състава на хемоглобина, който транспортира кислород от белите дробове до клетките на цялото тяло – особено важно е по време на физическа активност (тренировка) мускулите да са снабдени с достатъчно кислород. Завишена нужда от желязо имат жените, подрастващите и възрастните.
Бобовите са част от Палео диетата
Лещата със своето латинско наименование Lens ensculenta се консумира от дълбока древност и е едно от първите растения, което е култивирано. Вярва се, че за първи път е отглеждана в Централна Азия. Консумирането й още в стари времена прави лещата част от Палео диетата, която ни връща назад към храненето на предците ни.
Как да приготвяме леща най-здравословно?
Днес познаваме различни видове леща – кафява, зелена, черна, жълта, червена. Кафявата и зелената са по-твърди, докато другите видове при готвене стават по-кремообразни и меки. Не е необходимо да накисваме лещата във вода деня преди готвенето й. Варенето на лещата наподобява варенето на ориз. 1 чаена чаша леща се смесва с 3 чаени чаши вода. Най-добрият вариант е да добавим предварително измитата леща към вече вряла вода. Зелената и кафявата изискват 30 минути варене, докато червените видове – 20. Лещата обаче можем да приготвяме не само като супа, а да експериментираме, за да я включваме по-често в менюто си (препоръчително веднъж в седмицата). Ето и една идея за салата с леща.
Салата от леща и зеленчуци
Необходими продукти:
- 1 глава лук
- 300 грама моркови
- 300 грама праз
- 2 стръка целина
- 3 домата
- 2 с. л. масло от рапица/зехтин
- 300 гр. червена леща
- 200 мл. зеленчуков бульон
- Сол и черен пипер
- 50 грама рукола или соеви кълнове
Начин на приготвяне:
Обелете лука и морковите и ги нарежете на ситно. Почистете праза и целината и ги нарежете на кръгчета. Попарете и обелете доматите, отстранете семенната им част, а останала нарежете на кубчета. Сгорещете избраната растителна мазнина и за кратко запържете в нея лука, моркова, праза и целината. Добавете лещата и разредете със зеленчуковия бульон, който едва трябва да я покрива. Оставете сместа да къкри 5 минути. Малко преди края на варенето добавете доматите и подправете със сол, черен пипер, оцет и захар. Оставете салата да се охлади, може да престои и през нощта. Добавете руколата/соевите кълнове преди сервиране.
