Антиоксидант... Вече е почти вълшебна дума! Тези молекули, открити в нашата храна и козметика, се смятат за истински съюзници на здравето. Антиоксидантите се наричат ​​"фактори на младостта“, които се борят с преждевременното стареене на тялото. Това е така, защото техните активни съединения играят важна роля в защитата на нашите клетки. Защо антиоксидантите са от съществено значение за доброто здраве? Какво е окисляване и защо сме толкова заинтересовани от борбата с окисляването? Как защитават тялото ни? Силата на тези важни съединения ще обясним в тази статия.

Какво е антиоксидант?

Антиоксидантите са молекули, които са в състояние да устоят на окисляването, причинено от вредни вещества, известни като свободни радикали. За да се защити от токсичните ефекти на тези свободни радикали, тялото е разработило антиоксидантни защитни системи, съставени от ензими, витамини, микроелементи и протеини. Но когато оксидативният стрес е твърде голям, е необходимо да осигурим на тялото си нови източници на антиоксиданти чрез диетата. Антиоксидантите в храните са главно витамините А, С и Е, полифенолите и някои минерали.

Антиоксидантите предотвратяват или забавят вредното въздействие на свободните радикали, като ги неутрализират в излишък в тялото. Те действат като вид "щит", предотвратявайки свободните радикали да развият вредни реакции срещу нашите клетки.

Какво представляват свободните радикали?

Кислородът, който дишаме, причинява много химични реакции в нашето тяло, включително производството на небалансирани атоми, известни като свободни радикали. Следователно тези вещества са неизбежни, но тялото трябва да се предпазва от тях, тъй като те са в състояние да инициират "оксидативен стрес", тоест да ускорят стареенето на тялото.

Свободните радикали са причина за много заболявания.

Докато свободните радикали присъстват в тялото в малки количества, те остават безвредни, тъй като помагат на тялото да се бори с микроби и вируси. Но когато тялото е претоварено и вече не може да се бори с тях, то преминава в състояние на стрес, наречено "оксидативен стрес“. След това свободните радикали бързо се разпространяват в съседните молекули, започвайки процеса на окисление. Това окисляване унищожава всички здрави клетки и води до верижни реакции, които могат да доведат до определени патологии или заболявания, като например:

  • отслабена имунна система
  • намалена мозъчна функция
  • сърдечно-съдови заболявания
  • свързани с възрастта дегенеративни заболявания (атеросклероза, артрит, деменция)
  • невродегенеративни заболявания (Паркинсон, Алцхаймер)
  • очни заболявания (макулна дегенерация, катаракта, глаукома)
  • разрушавайки колагена, свободните радикали са отговорни за образуването на бръчки

Откъде идват свободните радикали?

  • Вътре: нашето тяло

Както видяхме, основното атомно съединение в нашето тяло е кислородът. По време на клетъчното дишане се случват редица химични реакции, които са необходими за нашето тяло, като клетъчно делене или детоксикация. Но тези физиологични процеси ще генерират и свободни радикали.

  • Отвън: нашата среда

Производството на свободни радикали се увеличава под въздействието на външни фактори като:

  • тютюн;
  • замърсяване на околната среда;
  • алкохол;
  • стрес и безпокойство;
  • стареене;
  • липса на витамини и минерали в диетата;
  • отравяне с тежки метали (живак, олово);
  • облъчване (ултравиолетово, рентгеново и др.)

Защо хората се нуждаят от антиоксиданти?

Основната функция на антиоксидантите е да помогнат на тялото да се предпази от агресивното поведение на свободните радикали. Клетките в нашето тяло произвеждат тези молекули естествено. Но техният брой може да се увеличи в резултат на влиянието на околната среда (замърсяване, тютюнопушене или UV радиация от слънцето).

Ако се синтезират твърде много от тях и не на местата, където е необходимо, свободните радикали могат да увредят клетките. Те също така увреждат ДНК и клетъчните протеини. Това може да причини развитието на определени заболявания и да ускори процеса на стареене, като например стареенето на кожата. Ето защо е толкова важно антиоксидантите да влизат в тялото всеки ден и да помагат на тялото да укрепи естествените си защитни сили!

Антиоксидантите са от съществено значение за оцеляването на всички живи същества. Нашето тяло произвежда свои собствени антиоксиданти, като глутатион, но това не е достатъчно. Когато свободните радикали са повече от антиоксидантите, настъпва оксидативен стрес, който може да увреди ДНК и дори да доведе до клетъчна смърт.

Антиоксидантите премахват част от свободните радикали от телесните клетки и предотвратяват или намаляват щетите, причинени от окисляването. Това означава, че диета с високо съдържание на антиоксиданти може да намали риска от много заболявания (включително сърдечни заболявания и някои видове рак).

В допълнение, антиоксидантите се използват широко като консерванти в хранително-вкусовата промишленост за увеличаване на срока на годност на продуктите. Те включват E300 - аскорбинова киселина и E306 - токофероли, както и E220 - серен диоксид, използван във виното.

Кой има нужда от допълнителен прием на антиоксиданти?

Допълнителна антиоксидантна защита е необходима на възрастните хора, жителите на големите градове, тези, които живеят в райони с лоши екологични условия, както и тези, които страдат от различни хронични заболявания.

Значително окисляване на тялото може да се случи и в млада възраст с неправилен начин на живот, стрес, страст към монодиети, злоупотреба с алкохол и тютюнопушене.

Натрупването на оксиданти в организма става при продължително излагане на пряка слънчева светлина, както и в солариум.

Известно е, че производството на свободни радикали се увеличава по време на тренировка, което води до оксидативен стрес, който допринася за мускулна умора. Затова при спорт също е необходимо да се приемат храни, богати на антиоксиданти.

Ролята на антиоксидантите е тройна:

  • предотвратяват образуването на свободни радикали
  • елиминират ги, когато са твърде много
  • възстановяват увредените клетки

Как антиоксидантите се борят със свободните радикали?

Действието на свободните радикали и антиоксидантите може да се обобщи с примера на нарязана ябълка и лимон. Наистина, когато една ябълка се разреже, тя бързо става кафява на открито. Всъщност тя се окислява, защото е атакувана от свободните радикали. Ако разрязаната плът бъде залята с лимонов сок, няма да покафенее толкова бързо. Витамин С в лимона е антиоксидант, който работи както за плода, така и за тялото ни!

Като неутрализират излишните свободни радикали в тялото, антиоксидантите блокират тяхното производство, предотвратявайки преждевременното стареене на клетките и насърчавайки естествения процес на регенерация. Следователно антиоксидантите играят важна роля в защитата на организма от вредното въздействие на свободните радикали.

Два източника на антиоксиданти

Всеки ден тялото ни използва антиоксиданти, за да се бори със свободните радикали. Но откъде идват тези антиоксиданти?

1. Нашето тяло

Когато диетата ни е балансирана, тялото произвежда свои собствени антиоксиданти, за да се бори със свободните радикали. Оттук и значението на разнообразната диета, богата на антиоксидантни хранителни вещества.

2. Нашата диета

Тялото ни може да си ги набави и от храната. Основните антиоксидантни хранителни вещества са:

Най-добрите естествени хранителни източници на антиоксиданти са:

Какво ще кажете за хранителните добавки?

Придържането към диета с антиоксиданти не винаги е лесно. Въпреки че има много източници на храна, това означава да ядете много плодове, зеленчуци и други храни, съдържащи антиоксиданти всеки ден. За да допълните приема си, можете да използвате антиоксидантни добавки. Независимо дали става въпрос за растения, плодове или микроелементи, изберете тези, богати на витамин С, бета-каротин, катехини, полифеноли, цинк, селен и манган.

В зависимост от произхода антиоксидантите се делят на два вида:

1. Ендогенни са протеини и полипептиди, генерирани от клетките.

2. Екзогенни - съединения, получени при консумация на плодове и зеленчуци, както и съдържащи се в хранителни добавки.

Антиоксидантите са водо- и мастноразтворими. Представителите на първата група действат в течността вътре и извън клетките, грижат се за кръвоносните съдове, мускулите и връзките, докато мастноразтворимите действат основно върху клетъчните мембрани, участват в липидните процеси и защитават мастните тъкани.

Известните антиоксиданти включват каротеноиди, селен, флавоноиди, коензими, някои минерали и най-мощните антиоксидантни витамини: A, C, E и D.

Списъкът с най-важните антиоксиданти изглежда така:

Витамин С. Водоразтворим антиоксидант, хидрофилно съединение, което унищожава множество видове радикали и участва в преработката на витамин Е. Полезен е за имунитета, а молекулите му моментално неутрализират свободните радикали. Витамин С помага за предотвратяване на настинки и ускорява възстановяването. Мегадозите му обаче могат да имат отрицателни последици за здравето. Между другото, витамин С има не само в цитрусовите плодове, но и в броколите, както и в какаото - има от какво да избирате.

Витамин Е. Мастноразтворим антиоксидант, който играе важна роля в защитата на клетъчните мембрани от оксидативно увреждане. Този антиоксидант е открит в растителни масла, семена, бадеми и авокадо. Витамин Е ефективно се бори с оксидативния стрес и служи като отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Освен това укрепва имунната система и е важен за здравата кожа.

Витамин А. Мастноразтворим антиоксидант, ефективен срещу медиирано от радикали увреждане на клетъчните мембрани. Осигурява здраве и младост на кожата чрез участие в синтеза на ензими на епителната тъкан.

Бета-каротинът при поглъщане се превръща във витамин А2, който пряко засяга здравето на очите. Съдържа се в морковите, сладките картофи, чушките, спанака, доматите, грейпфрута и райската ябълка. Ако до края или дори средата на деня почувствате, че очите Ви са уморени, трябва да се уверите, че тези продукти винаги са в хладилника.

Каротеноиди. Мастноразтворими растителни пигменти, свързани с витаминоподобни вещества. Най-известните от тях са β-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин. Намаляват риска от катаракта, свързана с възрастта макулна дегенерация на фундуса, сърдечно-съдови заболявания, предпазват от рак на простатата.

Флавоноиди и изофлавоноиди. Голяма група от над 4000 съединения. Не всички са проучени досега. От най-известните - катехини и кверцетин - имат противовъзпалителни свойства, спомагат за подобряване на работата на сърдечно-съдовата и нервната системи.

Антоцианини, криптоксантини, индоли и лигнани. Те имат благоприятен ефект върху здравето на сърцето, помагат за контролиране на теглото.

Куркуминоиди. Притежават мощно противовъзпалително действие, предпазват от рак.

Микроелементи. Медта, цинкът, желязото, селенът и манганът имат антиоксидантни функции и са кофактори за антиоксидантните ензими.

Тъй като различните групи диетични антиоксиданти се намират в различни части на клетката и имат различен антиоксидантен капацитет, важно е да се включват разнообразни храни в диетата, за да се осигури пълен баланс на антиоксиданти в клетките.

Голямо разнообразие от антиоксидантни вещества ще донесе оптимални резултати на тялото. Един от най-мощните е глутатионът. Това е пептид, присъстващ във всяка клетка на тялото. Той засилва действието на други антиоксиданти, които влизат в тялото ни при прием на витаминни комплекси или с храна. Основната функция на глутатиона е да защитава клетката от митохондриите и да провежда детоксикация.

Следните антиоксиданти са също толкова добре известни:

Алфа липоева киселина. Засилва действието на определени клетки, ако възникне възпалителен процес в организма. Спомага за бързото и ефективно извеждане на тежките метали от организма. Това е единственият компонент, който може лесно да влезе в мозъка.

Убихинон. Това вещество стимулира производството на енергия от клетките, поддържа здравето, сърцето и имунната система и намалява признаците на естествено стареене.

Ресвератрол. Преодолява кръвно-мозъчната бариера, осигурява защита на мозъка и нервната система. Доказано е, че предпазва организма от ракови клетки, понижава кръвното налягане.

Червеното грозде, фъстъците и боровинките съдържат мощен полифенол (антиоксидант), наречен ресвератрол. Този антиоксидант действа като понижава нивата на холестерола и кръвната захар, както и повишава стегнатостта и еластичността на кожата.

Кверцетин. Източник на флавоноиди (хранителен антиоксидант) - присъства в хранителни продукти като: елда, червен лук, чай, боровинки и череши. Осезаемо ободрява, освен това намалява системното възпаление и служи като естествен регулатор на кръвното налягане.

Селен. Той е от съществено значение за нормалния метаболизъм и здравето на щитовидната жлеза. Освен това подобрява работата на мозъка, имунната система и предпазва клетките от стареене. Източникът му са бразилски орехи, пилешко, телешко, морски дарове, риба, извара и яйца.

Коензим Q10 е важен за растежа и възстановяването на клетките. Произвежда се от тялото сам, но все пак храни, богати на него, няма да навредят. Те включват пъстърва, херинга, спанак, ягоди и леща.

Антоцианините (да не се бъркат с добре познатия директно действащ пигмент за боядисване на коса) са флавоноиди (антиоксиданти) и се намират в боровинките, къпините, червеното зеле, плодовете асаи и касиса. Те лекуват кръвоносните съдове, понижават кръвното налягане и още един приятен бонус имат антибактериално и противовъзпалително действие.

Ликопен. Този фитонутриент се намира най-много в динята, доматите и други червени зеленчуци и плодове. Според експерти ликопенът е полезен за сърдечния мускул и за здравата и млада кожа.

Лутеин. Лутеинът действа по два начина: намалява умората на очите и защитава кожата от ултравиолетовото лъчение. Най-добрите източници са тиква, киви и тиквички.

Куркумин. Куркумата е не само екзотична подправка, която придава на храната по-пикантен и интересен вкус, но и мощно противовъзпалително средство. Факт е, че съдържа куркумин, който служи като естествен антисептик и може да помогне например при проблеми с червата.

Сулфорафан. Един от най-важните микроелементи, който се бори с всички видове възпаления, външни и вътрешни, е сулфорафанът. Най-готиното е, че високата му концентрация е както в обикновеното бяло зеле, броколито, така и в карфиола.

Хлорогенна киселина. Изпивайки чаша черно кафе, малко хора мислят, че съдържа такъв антиоксидант като хлорогенова киселина. Ускорява транспортната функция на кръвта и лимфата, подпомага работата на сърцето и кръвоносните съдове, а също така намалява риска от развитие на диабет. Ако не обичате кафе, добавете към диетата си артишок, патладжан, ябълки, круши, картофи, ерусалимски артишок, червени боровинки и берберис.

Кемпферол. Всеки знае, че марулята и другите листни зеленчуци са здравословни. Но това не са просто думи, а аксиома, която има научно доказани факти. Например, тези продукти са източник на фибри, както и на кемпферол, който има благоприятен ефект върху отделителната система и намалява риска от диабет.

Бета криптоксантин. Бета-криптоксантинът има много положителни качества: предпазва клетките от увреждане на свободните радикали и преждевременно стареене, насърчава хидратацията на кожата, укрепва зрението, лекува рани, плюс минимизира развитието на рак на пикочния мехур, устата, ларинкса, дихателните пътища, гърдите и други органи. Отличителна черта на зеленчуците и плодовете, които съдържат този антиоксидант, е, че всички те са оранжеви или червени. Това включва мандарини, портокали, праскови, кайсии, папая, домати и чушки.