Подготвихме селекция от полезни съвети, които ще осигурят безценна помощ в такава трудна задача като отслабването. Само 90 трика, които наистина работят. Не са необходими изтощителни диети или прием на шепи магически хапчета. Всеки съвет е доказан в практиката и наистина работи – доказано от хиляди щастливи жени над 50 години, които са успели да отслабнат по тези правила.
1. Добавете физическа активност
Трудно е да се повярва, но има огромен брой методи, които не включват необходимостта от ежедневна физическа активност. Слоганът "Движението е живот" все още е актуален. Човекът е създаден за активен начин на живот. Нашето благосъстояние, здравословно състояние и размер на талията са пряко зависими от степента на активност. Не са необходими луди натоварвания; достатъчно е да се движите повече от обикновено и да добавите леки упражнения.
2. Премахнете захарта и вредните храни от диетата
Захарта предотвратява загубата на тегло, като повишава нивото на инсулин в кръвта. Инсулинът не само блокира процеса на изгаряне на мастните резерви, но и провокира тяхното натрупване. Имайте предвид, че спирането на сладкото не е достатъчно. Захарта се намира в естествен вид в редица продукти: хляб, зърнени храни, кисело мляко, натурални сокове. Маркетолозите добавят атрактивни етикети към опаковките на много продукти, но това не означава, че съставките не съдържат захар.
3. Подобряване на метаболизма
Доказано е, че след 35-годишна възраст мускулната маса на тялото ни намалява средно с 5% за всеки следващи 10 години живот. Това е, ако не следваме препоръките по-горе. Тялото компенсира загубената мускулна маса с мастни натрупвания. Ето защо е толкова важно да се обръща повишено внимание на правилното хранене, редовното кардио и упражнения. Здравословният начин на живот ускорява метаболизма, предотвратява загубата на мускули и затлъстяването.
4. Самоувереността е ключът към успеха
Ако една жена вече е над 50 години, това не е причина да спре да следи фигурата си. Нищо не е невъзможно. Достатъчно е да вярвате в себе си. Слабата половина на човечеството може да изглежда невероятно на всяка възраст, просто трябва да го пожелаете. Никога не е късно да станете привлекателни и да се отървете от излишните килограми.
5. Не се подлагайте на изискани диети.
Повечето популярни диети включват строги ограничения на калориите. Следвайки такива препоръки, можете значително да подкопаете здравето си. Когато тялото престане да получава обичайното ниво на калории на ден, то реагира с намаляване на метаболизма. За да се намалят разходите за енергия, основните процеси на живот се забавят, което не може да не повлияе на благосъстоянието и здравето на човек. Освен това, след излизане от диетата, за която сте положили толкова много усилия, има бързо връщане на теглото към предишните стойности.
Ето защо е толкова важно да се преодолее желанието за бързо постигане на резултати. За да избегнете влошаване на здравето, загубата на тегло трябва да става постепенно. Добре балансираните хранителни програми, съчетани с тренировъчен план, ще помогнат за това. Поставете постижими, реалистични цели, посочете разумен срок за постигане на желания резултат. Не забравяйте да промените начина си на живот, да се движите повече и ще постигнете това, което искате, като същевременно поддържате отлично здраве и подобрявате здравето.
6. Протеинът е полезен
Известно е, че протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Но тези, които искат да отслабнат, трябва да знаят още едно важно свойство на протеините: редовната консумация на храни, богати на протеини, нормализира нивата на кръвната захар. Факт е, че тялото се нуждае от време и значителни разходи за енергия за усвояването на протеини. Кръвната глюкоза е най-бързият източник на енергия и се изразходва първа. По този начин протеинът ни прави по-здрави: той намалява нивата на инсулина, което води до бързо засищане и предотвратява преяждането. В крайна сметка, за незабавно задоволяване на чувството на глад, като правило, не се използват здравословни храни, а нездравословна храна от кафенетата за бързо хранене.
7. Бъдете оптимист!
Трябва твърдо да вярвате в способностите си. Ако смятате, че нямате време, енергия и възможност да отслабнете, тогава няма съмнение, че нищо няма да се получи. Търкалящият се камък не събира мъх. Започнете да мислите позитивно, променете гледната си точка, поставете си за цел да подобрите здравето и външния си вид, въпреки всички трудности. Оптимистичното отношение ще Ви помогне да загубите излишните килограми.
8. Физкултура, физкултура и пак физкултура
Физическите упражнения са полезни на всяка възраст. Но когато сте вече на 50 години, редовното физически тренировки ставае жизненоважни. Ежедневните упражнения могат не само да подобрят фигурата чрез увеличаване на приема на калории, но и да предпазят от остеопороза, да подобрят метаболизма.
Няма значение дали ходите на фитнеса или у дома, със собствено тегло или използвате уреди. Основното нещо е да го правите редовно. А приятен бонус ще бъде Вашето отлично настроение и увереност във Вашата неустоимост.
9. Можете да ядете мазнини, докато отслабвате
За поддържане на нормалното функциониране на хормоналната система са необходими мазнини. Това става особено вярно с възрастта. Не се отказвайте от храни, съдържащи мазнини. В умерени количества мазнините са само полезни. Те са по-калорични от протеините и въглехидратите, което Ви позволява да се наситите по-бързо и да не изпитвате желание за ядене дълго време. За разлика от плодовете, ядките, съдържащи естествени мазнини, не повишават нивата на кръвната захар и перфектно засищат глада. Включването на естествени мазнини в диетата Ви помага да отслабнете – това е доказан факт.
10. Въглехидрати – трябва да ограничите, не можете да изключите
Не изключвайте въглехидратите от диетата. Те ни доставят енергия, подобряват мозъчната дейност, в крайна сметка просто правят различните ястия по-вкусни. Основното е да се спазва мярката.
11. Твърде много въглехидрати в диетата пречат на загубата на тегло.
Нашето тяло е устроено по такъв начин, че не е в състояние да преобразува твърде много въглехидрати в енергия. Има ограничение за приема на въглехидрати с храната на едно хранене. Когато се превиши, излишните въглехидрати започват да се превръщат в мазнини и да се съхраняват в резерв. Ето защо трябва да се помни, че въглехидратите са полезни при отслабване само в умерени количества.
12. Как да се справите с любимите си лакомства
Отслабването не трябва да е болезнено. Не се лишавайте от малки радости и напълно отказвайте любимите си сладкиши или торти. Можете да се поглезите от време на време. Това няма да навреди на здравето Ви и няма да Ви отклони от заветната цел да се отървете от излишните килограми. Освен ако, разбира се, не знаете чувството за мярка.
13. Няма нужда да броите калории, докато отслабвате.
Не е необходимо щателно да броите калориите, които сте консумирали. Тази информация не е толкова важна, колкото може да изглежда. За да подобрите фигурата си, е много по-важно да следите размера на порциите и да се уверите, че диетата се състои от здравословни и полезни храни. И броенето на калории само ще отвлече вниманието от основното.
14. Не се увличайте по плодовете.
Плодовете съдържат твърде много естествени захари. Умереното количество плодове на ден е полезно. Но няма да можете да отслабнете, ако се увлечете твърде много от тях. Избирайте плодове с нисък гликемичен индекс. След като играете спорт, напротив, по-добре е да хапнете с плодове с висок гликемичен индекс: фурми, портокали, ябълки.
15. Не се доверявайте напълно на кантара.
Има една функция с ежедневно контролно претегляне. Необходимо е да се вземе предвид водния баланс на тялото. Телесното тегло може да се увеличи при измерване на следващия ден. Това не означава, че има излишни мазнини. Може би в тялото се е натрупала повече течност, отколкото вчера. Въглехидратите и натрият са склонни да задържат вода в тялото. Като експеримент можете да препоръчате да се претегляте всяка сутрин в продължение на една седмица. Получените данни ще позволят обективна оценка на динамиката на промяната на теглото.
16. Тренировките във фитнеса са добър начин да "изсушите“ и да подобрите фигурата си.
Умереното упражнение във фитнеса помага не само да отслабнете, но и да подчертаете релефа на мускулите на тялото. При жените тренировките с тежести не могат да доведат до драматично увеличаване на мускулната маса. Техните нива на тестостерон са минимални и намаляват още повече с възрастта. Добавете тренировка с тежести към Вашия план за отслабване под наблюдението на треньор. Резултатът ще Ви зарадва!
17. Не очаквайте бързи резултати
Най-честата грешка на жените, когато отслабват, е тяхната нагласа за бърз резултат. Не бива да си правите илюзии, че можете да подобрите фигурата си в оставащия месец преди празниците и откриването на плажния сезон. Мазнините изчезват постепенно. Дори ако все още няма видими резултати, не се отчайвайте. Мастни натрупвания има и около нашите органи. На първо място ще се отървете от тези запаси, а след това покритието на талията ще започне да намалява.
18. Пийте вода с лимонов сок
Водата с лимонов сок регулира киселинността на стомаха и подобрява храносмилането. Направете това правило: да започвате сутринта си с чаша вода с малко прясно изцеден лимонов сок.
19. Избор на най-доброто време да започнете да отслабвате
Ако в момента тренирате по интензивен метод, по-добре е да изчакате до края на курса. След това можете да започнете да отслабвате. Повишената физическа активност увеличава нуждата на организма от въглехидрати за възстановяване. Някои от тях ще се превърнат в мазнини. Този, от който искаме да се отървем.
20. Изберете по-малката от двете злини
Не винаги е възможно да се храните правилно. Да речем, че сте гладни и в къщата са свършили хранителните запаси, от които можете да приготвите здравословна и вкусна храна. Има само един бял хляб, варена наденица, пържено пиле и пилаф. В този случай най-лошият вариант би бил да изберете пържено пиле. Направете си по-добре сандвич с колбаси пилаф. Това ще бъде възможно най-добрият вариант. Опитайте се да не изпадате в подобни ситуации твърде често.
21. Мотивирайте се
Използвайте всяка възможност за мотивация. Събирайте информация за ползите от отслабването, четете книги и списания за здраве, красота и дълголетие. Няма да е излишно да прикачите мотивационни снимки към хладилника в кухнята.
22. Съберете колекцията си от комплименти
Има чудесен начин да поддържате самочувствието. Вземете тефтер и започнете да записвате всички комплименти, които заслужавате. В онези дни, когато изглежда, че всичко е лошо и няма напредък в отслабването, просто прегледайте тетрадката с комплименти. Четенето на колекция от приятни поговорки ще подобри настроението Ви и ще продължите да се движите към целта си с нова сила.
23. Никога не похапвайте само плодове.
Препоръчително е плодовете да се използват в комбинация с храни, съдържащи мазнини и протеини. Например под формата на плодов коктейл с добавка на ядки. Това Ви позволява да намалите гликемичния индекс на плодовете, като по този начин предотвратявате повишаването на нивата на кръвната захар. Забелязали ли сте, че в рамките на един час след изяждане на ябълка има силно чувство на глад?
24. Наситените мазнини не са противопоказни.
Когато отслабвате, не трябва да изключвате от диетата червено месо, масло или сирене. Проучванията показват, че рисковете за здравето от наситените мазнини са силно преувеличени.
25. Спрете да ядете трансмазнини
Трансмазнините се получават чрез превръщане на растителни масла в тежки мазнини чрез хидрогениране. Има ги в маргарина, бисквитите, сосовете за салати, чипса. Хидрогенираните мазнини увеличават срока на годност на продуктите, но влияят негативно на човешкото здраве. Трансмазнините се натрупват в тялото, водят до запушване на кръвоносните съдове и причиняват редица заболявания. Стойте далеч от тях!
26. Не се притеснявайте, ако проявявате невъздържаност в храната
Няма нужда да се упреквате и да се разстройвате, ако не сте устояли на преяждането. Просто си направете заключения и продължете напред. Разбира се, ако това се случва от време на време, угризенията не могат да бъдат избегнати.
27. Възстановете силата си след тренировка
С напредването на възрастта се нуждаем от повече време, за да се възстановим. Слушайте себе си и избягвайте преумората. Твърде честите упражнения ще навредят на здравето Ви.
28. Добрият сън е важен за отслабването
Хроничната липса на сън е причина за стрес и депресия, лошо здраве. Натрупаната умора от недостатъчен сън предизвиква повишен апетит. Това се дължи на ефекта от липсата на сън върху хормоналната система, по-специално върху производството на "хормона на глада" лептин. Когато отслабвате, обърнете специално внимание на съня и почивката.
29. Загрейте преди тренировка
Загряването на мускулите преди тренировка е много важно. Не забравяйте, че 5-минутна "разходка" на бягащата пътека не е достатъчна за загряване. Използвайте леки упражнения в началото на тренировката. Това ще помогне да се избегнат наранявания и програмата за отслабване няма да бъде нарушена.
30. Клековете не укрепват корема Ви
Правилното хранене Ви позволява да се отървете от излишните бръчки по корема. Но за красива фигура това не е достатъчно. Необходимо е редовно да правите упражнения за укрепване на коремните мускули. Често срещано погрешно схващане е, че кляканията помагат за изглаждане на корема. Всъщност планк и коремни преси на гимнастическа топка са по-ефективни.
31. Дейност всеки ден
В дните, свободни от планирана тренировка, трябва да продължите да водите активен начин на живот. Може да е пазаруване или разходка на чист въздух. Не позволявайте на мързела да Ви завладее!
32. Оставете вилицата!
Точно. Веднага щом се почувствате сити, оставете вилицата и отдалечете чинията от Вас. Никой не Ви кара насила да изядеш цялата порция!
33. Отказвайте лакомства
Чувствайте се свободни да откажете предложеното лакомство. Не сте длъжни да ядете от любезност, освен ако не се чувствате гладни или предлаганата храна не е от Вашия хранителен режим. Просто откажете, така е по-добре за Вас.
34. Следете хормоналното си здраве
При жени на възраст 40-50 години и повече се наблюдават хормонални смущения, които придружават настъпването на менопаузата. Имат проблеми със съня, горещи вълни. Може да се наложи да приемате хормонални лекарства. Не отлагайте посещението при лекар: хормоналната терапия под наблюдението на специалист ще подобри Вашето благосъстояние и ще Ви позволи да се съсредоточите върху загубата на тегло.
35. Миенето на зъбите ще помогне при пристъп на лакомия
Случва се да е невъзможно да се откъснете от яденето на любимите си ястия. Искате да ядете все повече и повече, въпреки факта, че сте се наситили за дълго време. Просто станете от масата, отидете до банята, вземете четката си за зъби и измийте зъбите си старателно! Този метод за премахване на лакомията наистина работи.
36. Задавайте въпроси и трупайте опит
Почувствайте се като любознателно дете! Дори ако смятате, че знаете много за отслабването и здравословния начин на живот, продължете да изучавате тази тема. Задавайте въпроси на приятели, колеги, роднини. Ще се изненадате колко нови неща ще откриете.
37. Отслабнете заедно
Ключът към успеха в отслабването и поддържането на здравето е постоянната работа върху себе си. Това ще помогне за откритост, дружелюбност и социалност. Намерете ентусиазирани и целеустремени съмишленици. Може би във Вашият град има групи за жени на Вашата възраст. Общувайте и споделяйте опит, това значително ще помогне за постигането на целта.
38. Не търсете сложни решения
Има безкрайно количество програми, съвети, трикове и диети за отслабване. Често те си противоречат. Не е нужно да правите живота си труден. Просто изберете програмата, която Ви харесва, и я следвайте. Следвайте прости правила, контролирайте желанията си, бъдете търпеливи. И Вашата мечта да се отървете от наднорменото тегло със сигурност ще се сбъдне.
39. Не се отчайвайте
Нищо не ни се дава просто така, без труд и усилия. Така е устроен животът. Бъдете готови за факта, че по време на загуба на тегло ще трябва да се сблъскате с пристъпи на отчаяние, желанието да се откажете от всичко и да се върнете към стария си живот. Но след като се върнете в предишния си удобен свят, ще бъде по-трудно да вземете решение за нов опит да промените себе си.
40. Кажете "НЕ" на безплатните бюфети и банкети
Може да бъде трудно да устоите на изкушението да преядете, когато на банкетните маси има толкова много вкусни ястия и искате да опитате всичко. След като се почувствате сити, преминете към зелен чай или кафе, изпийте чаша вода или вземете малко плод. Уведомете тялото си, че основната храна е свършила. По-добре е, разбира се, да избягвате подобни дейности по време на загуба на тегло.
41. "Не най-добрите дни“ определено ще има
В живота на всеки има дни, когато се чувствате особено уморени и нещастни. Чувствате се като изцеден лимон и сякаш вече нямате сили да продължите плана си. Трябва да разберете, че това е временно явление. Ще минат два-три дни и ще дойдат отново радостни дни в живота. Настроението ще се подобри, благосъстоянието, мотивацията ще се появят отново. Помнете това винаги.
42. Не забравяйте защо отслабваме
Винаги помнете причината, която Ви е подтикнала да започнете да отслабвате. Може да е желание да участвате в активни игри с деца и внуци, да подобрите фигурата за следващата ваканция. Може би отслабването е само част от Вашата програма да промените себе си към по-добро. Винаги помнете целта, към която се стремите.
43. Премахваме от къщата всичко, което води до изкушение
Този съвет е за тези, които знаят, че не могат да устоят на изкушението да ядат любимата си, но нездравословна храна. За времето на отслабване го дайте на приятели или вземете любимата си машина за хляб, електрическото барбекю, бурканите със сладко или кондензирано мляко и ги приберете в гаража. Защо да се излагате на риск да се поддадете на изкушението и да провалите програмата си за отслабване?
44. Поправяме слабостите си и се борим с тях
Обикновено имаме представа за причините, които пречат на загубата на тегло. Те могат да бъдат:
- Навикът да похапвате преди лягане.
- Страст към енергийни шоколадови блокчета между храненията.
- Редовно преяждане поради твърде големи порции.
Вземете лист хартия и молив. Отляво запишете всички слабости, присъщи на Вас, а отдясно - възможните решения. Например, в случай на навик за вечерно хранене:
- Изпийте чаша вода
- Измийте старателно зъбите си
- Изберете нискокалорична храна за вечерна закуска: горски плодове, резен ябълка, варено яйце.
45. Не отлагайте и мечтайте за по-добри времена
По-добри времена никога няма да дойдат - помнете това. Необходимо е да се живее тук и сега. Не отлагайте за утре това, което можете да направите днес: започнете да работите върху себе си още сега.
46. Бъдете идеалисти, но оставете място за грешки.
Всичко, което правим, трябва да се стараем да правим с пълна отдаденост. Ако внимателно се подготвите и планирате загубата на тегло, успехът ще дойде в 99% от случаите.
Но грешките не могат да бъдат напълно избегнати. Ако Ви се случи да нарушите диета или да пропуснете тренировка, не се отчайвайте и укорявайте себе си. Не се фокусирайте върху допуснатите грешки – те вече са в миналото. След като направите изводи и вземете предвид грешките, продължете да се движите към желаната цел. Не позволявайте на една грешка да съсипе всичките Ви постижения.
47. Следете напредъка
Не се ограничавайте до везните и кантара за контролни измервания. Измерете талията си, направете снимки, запишете всички промени в здравето и настроението си. Всичко това е неразделна част от вълнуващия процес на отслабване. Наблюдавайки себе си, Вие пишете своя собствена история на успеха.
48. Тренировки с леки тежести и много повторения са неефективни.
Не използвайте принципа на намаляване на тежести и увеличаване на броя на повторенията в подхода в тренировъчната програма. Освен ако, разбира се, не искате да подобрите фигурата си, а не да застоявате. Много треньори смятат, че тази система подобрява мускулния тонус. Въпреки това, за да промените наистина фигурата, е необходимо постоянно да привеждате мускулите в състояние на стрес. Тялото бързо свиква с монотонни натоварвания. Необходимо е да се избягва това: увеличете теглото на спортното оборудване, почивайте по-малко между сериите, променяйте броя на повторенията, променяйте тренировъчната програма. Всичко това ще Ви позволи да направите тялото си по-релефно и красиво.
49. Здравите хора са станали такива в резултат на упорит труд
Не си мислете, че само Вие трябва да преодолявате трудностите по пътя към отслабването и здравословния начин на живот. Всички онези, които привличат погледите с телата си, които са здрави и енергични, също са положили много усилия, за да станат такива и непрекъснато работят върху себе си, за да останат привлекателни и да поддържат добро здраве.
