Планкът е едно отскоро добиващо популярност упражнение. Нарича се още китайска почивка или дъска, но изпълнението му няма нищо общо с почивката. То е част от така наречените упражнения със собствено тегло, което означава, че при изпълнението му не добавяме допълнителни тежести или съпротивления. Предпочитано упражнение е, тъй като в него не трябва да се инвестира много време, а при постоянство дава големи резултати. При различите видове планкове се натоварват различни мускулни групи, но общото при всички е, че се натоварва цялата коремна мускулатура. Освен естетическите ползи, коремните мускули са пряко отговорни за поддържане на гръбнака изправен и стабилен.
Застава се в поза за лицева опора. Ръцете са прави, тазът е естествено продължение на гърба, краката са един до друг и изпънати. За начало може да се започне с 30 секундно задържане в позата. За нетренирани хора – 15 секунди.
Позата е същата като при класическия, но опората не е от китки, а от лакти. Задържането е като при класическия.
Застава се в позата за лакътна опора и се вдига единия крак, около 50-60 см. над пода. Задържа се. По-трудно е, затова може да се започне с 10 секунди за всеки крак. Може да се изпълнява и като се редува вдигането на единия и другия крак.
Лягаме на една страна, единия крак е пред другия. Вдигаме таза високо, така че тялото да оформи триъгълник. Противоположната ръка е зад врата, а държащата ръка може да е на лакътна опора, може и да е изпъната. Препоръчително е да се изпълнят и двата варианта за начало по 10 секунди. При страничен планк работим за цялата горна половина на тялото. Освен това планкът премахва болки в колената, ако съществуват такива.
Сядаме на пода и се вдигаме на ръце и пети. Тялото трябва да е право изпънато. Задържаме.
Всеки от видовете планкове може да бъде усложнен: например при страничен планк да се вдига кракът; при класически планк едната ръка да се протяга напред, към изпълнението може да се добави гимнастическа топка.
За най-добри резултати тренировката с планкове се изпълнява от всички пози една след друга. При свикване с определеното време то се увеличава или се добавя трудност. Планкът е изключително упражнение за издръжливост и каляване на волята. За свикване и резултати не е необходима сила или тренираност, а само воля да се задържим повече време в една позиция.
Коментари (0)
Напишете коментар
Въведете кода за сигурност от картинката: