Планкът е едно отскоро добиващо популярност упражнение. Нарича се още китайска почивка или дъска, но изпълнението му няма нищо общо с почивката. То е част от така наречените упражнения със собствено тегло, което означава, че при изпълнението му не добавяме допълнителни тежести или съпротивления. Предпочитано упражнение е, тъй като в него не трябва да се инвестира много време, а при постоянство дава големи резултати. При различите видове планкове се натоварват различни мускулни групи, но общото при всички е, че се натоварва цялата коремна мускулатура. Освен естетическите ползи, коремните мускули са пряко отговорни за поддържане на гръбнака изправен и стабилен.
Причини ежедневно да правим планкове:
- Укрепват се коремните мускули – планковете са пътят и средството за постигане на плосък корем.
- С това упражнение не натоварваме гръбнака. За разлика от всички упражнения, изпълнявани с различни тежести, при това ние изграждаме мускули, без да има опасност от наранявания. В същото време планкове разтягат гръбните мускули и помагат за намаляване на болките в гърба.
- Метаболизмът се забързва. Макар да изглеждат като статични упражнения, планковете натоварват голям обем от мускулни групи и метаболизмът се повлиява положително.
- По-добра стойка. Упражнението е път към постигане на по-изправена и стабилна стойка.
- По-добър баланс. Някои видове планкове като страничните тренират именно мускулите, които ни помагат да балансираме например при заставане на един крак.
- Повече гъвкавост. Планковете разтягат прасците, мускулите на раменете, ключицата, пръстите на краката – местата, които остават най-обездвижени при застоял живот, а и не само при него. Това значително подобрява гъвкавостта.
- Премахват напрежението. Като упражнение, което тренира голяма част от мускулите, планковете разтоварват от ежедневния стрес и натрупаното напрежение.
Видове планкове:
Класически планк
Застава се в поза за лицева опора. Ръцете са прави, тазът е естествено продължение на гърба, краката са един до друг и изпънати. За начало може да се започне с 30 секундно задържане в позата. За нетренирани хора – 15 секунди.
Планк от лакътна опора
Позата е същата като при класическия, но опората не е от китки, а от лакти. Задържането е като при класическия.
Планк от лакътна опора на един крак
Застава се в позата за лакътна опора и се вдига единия крак, около 50-60 см. над пода. Задържа се. По-трудно е, затова може да се започне с 10 секунди за всеки крак. Може да се изпълнява и като се редува вдигането на единия и другия крак.
Страничен планк
Лягаме на една страна, единия крак е пред другия. Вдигаме таза високо, така че тялото да оформи триъгълник. Противоположната ръка е зад врата, а държащата ръка може да е на лакътна опора, може и да е изпъната. Препоръчително е да се изпълнят и двата варианта за начало по 10 секунди. При страничен планк работим за цялата горна половина на тялото. Освен това планкът премахва болки в колената, ако съществуват такива.
Заден планк
Сядаме на пода и се вдигаме на ръце и пети. Тялото трябва да е право изпънато. Задържаме.
Всеки от видовете планкове може да бъде усложнен: например при страничен планк да се вдига кракът; при класически планк едната ръка да се протяга напред, към изпълнението може да се добави гимнастическа топка.
За най-добри резултати тренировката с планкове се изпълнява от всички пози една след друга. При свикване с определеното време то се увеличава или се добавя трудност. Планкът е изключително упражнение за издръжливост и каляване на волята. За свикване и резултати не е необходима сила или тренираност, а само воля да се задържим повече време в една позиция.
