50. Фокусирайте се върху това, което е възможно в момента
Когато планирате програмата си, не се фокусирайте върху това, което не можете да направите. Помислете откъде можете да започнете точно сега. Например, ако интензивната физическа активност е противопоказана по медицински причини, започнете с правилното хранене.
51. Храната трябва да е не само здравословна, но и вкусна
Изберете такива рецепти за ястия, които ще донесат удоволствие не само на Вас, но и на Вашето семейство. Диетата не трябва да е скучна. Красиво декорирани, оригинални ястия, приготвени от здравословни продукти, приятно ще разнообразят Вашата диета и ще зарадват Вашите близки.
52. Вземете L-глутамин добавки
Много хора имат дефицит на тази важна аминокиселина в организма. Занимавайки се със спорт, ние намаляваме запасите от L-глутамин, който се изразходват за мускулен растеж. Недостигът му влошава издръжливостта. Чувстваме се изтощени и отделяме повече време за възстановяване. За да попълните L-глутамин, приемайте L-глутамин два пъти на ден: сутрин, след тренировка и вечер, преди лягане.
53. Яжте повече храни, богати на Омега-3
Този вид мастни киселини са изключително полезни за организма. Известно е, че омега-3 предпазват от сърдечно-съдови заболявания, помагат при артрит и дори намаляват риска от някои видове рак. За тези, които искат да отслабнат, е особено важно още едно полезно свойство: омега-3 мазнините регулират инсулиновата чувствителност, която е основната пречка за изгарянето на мастните резерви.
Не забравяйте да включите в диетата си храни, богати на омега-3: рибено масло, морски дарове, риба, ленено семе и брашно, спанак, брюкселско зеле.
54. Суроватъчният протеин е за предпочитане пред казеина
Последните проучвания показват, че храните със суроватъчен протеин намаляват апетита. При следващото хранене човек ще има нужда от по-малко калории, за да се почувства сит. Ако предишното хранене е съдържало казеинови протеини, този ефект не се наблюдава.
55. Любителите на шоколада – изберете по-здравословен заместител
Шоколадът може да се приема при отслабване от време на време. Но ако не можете да живеете без него, трябва да помислите за по-здравословна алтернатива. Например, може да се използва заместител на протеинов прах с вкус на шоколад. Ако добавите към него малко вода, ядково масло и горски плодове, ще получите вкусен и здравословен десерт, много напомнящ на шоколад.
56. Гответе напред
По-добре е да готвите храна веднъж или два пъти седмично. Например понеделник и четвъртък. Това ще освободи излишните тревоги и ще освободи време за самообслужване.
57. Оборудвайте колата си с хладилна чанта или охладител за кола
Ако прекарвате много време в шофиране, командировки или пътувания, хладилната чанта ще Ви позволи да вземете запас от здравословни продукти със себе си. Можете да избегнете похапването на нездравословна храна в съмнителни кафенета. Има и специални хладилници, захранвани от бордовата мрежа на автомобила.
Ето списък с предпочитани храни за път:
- Ядки и ядково масло
- Плодове
- Консерви от риба тон или сьомга, пилешко месо, ориз, маруля, варени яйца.
- Протеин на прах в пластмасова бутилка с широко гърло - остава да се добави вода и да се разклати добре.
58. Не забравяйте да се вдъхновявате
Съберете успешни истории за отслабване, споделени онлайн и в списания от жени на 50 и повече години. Това ще Ви помогне да придобиете конкретната увереност, че МОЖЕТЕ да УСПЕЕТЕ!
59. Вземете домашно приготвени протеинови топчета и енергийни блокчета със себе си, когато пътувате
Добре е да вземете със себе си на път енергийни запаси под формата на енергийни блокчета и топчета. Не е необходимо да ги купувате. Има много рецепти за приготвянето им у дома. Ще бъде по-евтино и по-полезно от закупуването на протеинови енергийни напитки на път.
60. Сложните упражнения са по-полезни от единичните
Ще изразходвате повече енергия и ще постигнете по-добър ефект, като изпълнявате няколко упражнения в комплекс. Например, комбинация от напади, лицеви опори и клякания изгаря повече калории, отколкото отделни упражнения.
61. Фризерът е най-добрият ти приятел
Когато приготвяте ястие със здравословни продукти, направете двойна порция. Допълнителният обем може да се съхранява във фризерната част на хладилника до вечерта. Кой знае, може би до края на деня няма да имате нито сила, нито желание да прекарвате време в приготвяне на вечеря.
62. Намалете кардиото
Разбира се, можете да продължите да бягате, да плувате, да въртите педалите на велоергометър. Въпреки това, по отношение на загуба на тегло, това ще струва твърде много. Факт е, че дългосрочните кардио натоварвания:
- Намалете количеството мускулна маса.
- Няма значително изгаряне на калории поради бързото адаптиране на тялото към продължителни натоварвания с ниска интензивност.
- Въглехидратите са необходими за възстановяване.
- Добър компромис е да намалите продължителността на Вашата тренировка и да включите интервали с висока интензивност.
63. Изгаряйте мазнини, докато лежите на дивана
Обучението, което включва упражнения с висока интензивност и мускулно напрежение, стартира процеса на изгаряне на мазнини. Този процес може да продължи до 48 часа след края на класа. С други думи, след като сме работили добре във фитнеса, можем да водим празен начин на живот още 48 часа, а наднорменото тегло по това време ще намалее поради изгарянето на мазнини.
64. Гответе с удоволствие
Превърнете готвенето в хоби. Забавлявайте се в намирането на нови идеи и рецепти, превърнете кухнята си в творческа работилница. Опитайте се да включите цялото семейство в здравословното хранене. Събирайте се по-често на семейната маса, опитвайки съвместно приготвени ястия, с чаша хубаво вино или млечен шейк.
65. Не оставяйте храна на видно място
Вземете под внимание правилото веднага да изчистите всичко, което не е изядено от масата. Дръжте запасите от бисквити, бонбони или мармалад далеч от погледа. Всичко това ще помогне да се избегнат вредните закуски между храненията.
66. Не изключвайте цели групи храни
Свръхчувствителността или алергиите не са причина да се изключи всичко от диетата: плодове, хляб, зеленчуци, млечни продукти. Изключването им от диетата не само няма да подобри здравето, но и ще Ви причини морални страдания. Защо да се ограничавате ненужно? Проявете сдържаност и умереност в храненето. Разберете кои точно храни причиняват неприятни последици и колко трябва да ядете за това? Може би е достатъчно да спазвате мярката. Не нарушавайте безсмислено баланса на храненето.
67. Изберете цитат или мотивиращ афоризъм, който Ви подхожда
Трябва да е слоган, който да Ви харесва и да стимулира мотивацията. Повтаряйте го възможно най-често. Ето добри примери:
- Ще успея!
- Важното е кой ще стана, а не кой съм.
- Създавам своя външен вид.
- Променете навиците си, променете живота си
68. Планирайте, планирайте и отново планирайте
Планирайте диетата си поне седмица предварително. Наличието на ясен хранителен план ще улесни придържането към него.
69. Яжте бавно
При старателно дъвчене на храната процесът на нейното усвояване е по-добър. Така намаляваме натоварването на храносмилателната система. Не поглъщайте парчета набързо, приятно ястие!
70. Избягвайте твърде дългите паузи между храненията
Няма нужда да чакате обичайното време за хранене, ако сте гладни. Ако пренебрегнете това просто правило, вероятността от преяждане се увеличава.
71. Подредете приоритетите и не говорете за липса на време
Реалността е, че фразата "Нямам достатъчно време“ е често срещано извинение. Всеки има само 24 часа на ден. Но това време е достатъчно, за да изпълните всички планирани задачи за деня, ако са наистина важни. Помислете колко е важно за Вас да отслабнете, подредете приоритетите си и не се крийте зад оправдания за пропусната тренировка или планирана разходка.
72. Управлявайте емоциите си
Забелязали ли сте за себе си, че залягате на сладкото, ако има раздор с любимия човек? А когато се ядосваш, лицето ти става ли гневно? Трябва да се научите как да управлявате емоциите си. Неконтролираните емоции са вредни за здравето и затрудняват отслабването. Използвайте различни психологически техники и практики, които ще Ви помогнат да управлявате емоциите си, без да прибягвате до лакомия.
73. Помислете за последствията
Всеки път, когато почувствате, че не можете да спрете да преяждате, помислете за последствията. Как ще се събудиш утре, ако изядеш всички тези шоколадови блокчета? В допълнение към неразположението Ви ще изпитате угризения и разочарование, че не можете да се контролирате. Много по-добре е да се събудите бодри, във форма и с чувство на удовлетворение, че сте избегнали изкушението.
74. Никога не правете кардио непосредствено преди тренировка с тежести.
Ако трябва да комбинирате кардио тренировка и часове във фитнеса в един и същи ден, тогава е по-добре първо да тренирате на уредите. Факт е, че бягането или колоезденето отнемат много сила от тялото, която би била полезна при тренировки с тежести. Но правенето на кардио след основната тренировка има допълнителни ползи за изгаряне на мазнини. По време на джогинг, плуване или каране на колело, тялото ще използва оставащия гликоген в кръвоносната система и ще премине изцяло към мазнини.
75. Нуждата на тялото от калории се променя с възрастта
Диетата, която успешно сте прилагали преди три години, може вече да не работи. Факт е, че нуждите на тялото ни от хранителни вещества се променят с времето. Това е нормално. Необходимо е да отделите известно време за избора на нова стратегия за отслабване, която ще бъде успешна. Запомнете това.
76. Не придавайте голямо значение на показанията на кантара
По време на загуба на тегло теглото може да се промени рязко. Ако се теглите всеки ден и записвате показанията, ще забележите, че промяната в теглото не е линеен процес. Графиката ще изглежда като трион на прогрес и регресия. Не се тревожете твърде много за това. Ще мине една година и ще се изненадате какви прекрасни резултати сте постигнали.
77. Грижете се за себе си
Винаги сме шокирани от новините за хора с увреждания и тежки заболявания, които преодоляват себе си и водят активен начин на живот, въпреки всичко.
Винаги помнете, че това може да се случи и на Вас: обичайте се, грижете се за себе си, лекувайте се навреме. Отслабнете, водете здравословен начин на живот - и тялото със сигурност ще Ви благодари със здраве и благополучие.
78. Упражнявайте се с пълна отдаденост
Тялото е способно на повече, отколкото предполагаме. Ако не обръщате достатъчно внимание на упражнението, не следвате техниката и не давате всичко от себе си, прогресът ще спре. За да продължите напред, трябва да работите с пълна отдаденост.
79. Можете да отслабнете на всяка възраст
Прогонете мисълта, че вече сте над 50 и няма да можете да отслабнете. Истината е, че можете да промените тялото си на всяка възраст. Отслабването е достатъчно, за да отделите няколко часа седмично. Всеки може да стане по-здрав и да се отърве от наднорменото тегло, използвайки правилните методи и препоръки, проявявайки желание, постоянство и търпение.
80. Почувствайте вкуса на храната
Не се разсейвайте, докато ядете. Ще се изненадате колко по-вкусни стават любимите Ви ястия, когато се съсредоточите върху храненето.
81. Соковете не допринасят за загуба на тегло
Само си представете колко ябълки или портокали са необходими, за да изцедите чаша сок. Соковете са твърде калорични и имат много захар (независимо дали са натурални или не). Страстта към соковете е несъвместима със слабата фигура.
82. Нарушавайте диетата си от време на време
Това така наречено "измамно хранене". Ако Ви е трудно постоянно да се ограничавате в храната, което води до влошаване на настроението, този метод е идеален за Вас. Просто си организирайте допълнително хранене от време на време, по време на което няма да има ограничения и можете да ядете всичко. Това ще помогне за облекчаване на стреса и дори ще подобри изгарянето на мазнини чрез повишаване на нивата на "хормона на апетита" - лептин. Разбира се, не трябва да злоупотребявате с този метод.
83. Избягвайте да купувате храни с етикет "ниско съдържание на мазнини“
В такива продукти, за да подобрят вкуса, производителите компенсират намаленото съдържание на мазнини, като добавят повече захар. Например, опаковка от 200 грама нискомаслено кисело мляко съдържа цели седем чаени лъжички захар. Истински натурално, с ниско съдържание на мазнини, е гръцкото кисело мляко. Това е кисело мляко с отстранена след ферментацията суроватка (практически не съдържа захар).
84. Придържайте се към план за тренировка във фитнеса
Често можете да видите картина, когато жените във фитнеса произволно се движат от уред на уред, постоянно променяйки броя на подходите и повторенията. За ефективна тренировка трябва да се придържате към плана за упражнения, препоръчан от треньора.
85. Дъмбелите са достатъчни за упражнения у дома
Алтернатива на посещението на фитнес залата може да служи като домашно упражнение. Не бързайте да насилвате къщата с уреди за упражнения и щанги. Ще бъде достатъчно да закупите сгъваеми дъмбели с тежести до 20 килограма и гимнастическа топка.
86. Поставяне на междинни цели
Така че глобалната цел - отслабването до планираните стойности не Ви изглежда далечна и непостижима, задайте междинни желания. Например:
- Спрете да ядете преди лягане.
- Пийте алкохол не повече от веднъж седмично.
- Станете рано, за да можете да направите упражненията си, преди да тръгнете за работа.
- Започнете да пиете поне 2 литра вода на ден
- Изпълнението на тези междинни задачи ще Ви даде увереност.
87. Предпочитано време за физическа активност
Всяка свободна минута!
88. Не се притеснявайте, че сте започнали да обръщате твърде много внимание на любимия си
Жените са склонни да се грижат за семейството и приятелите. Те се страхуват да се грижат за себе си, защото смятат, че няма да има достатъчно време за семейството, приятелите, бизнес връзките ще пострадат. Всъщност е точно обратното. Като подобрите външния си вид и здравето си, ще станете по-привлекателни за другите. Ще имате повече сили и енергия да се грижите за членовете на семейството, да общувате с приятели и колеги от работата.
89. Контролирайте благосъстоянието си
Ако чувствате натрупана умора или неразположение, не пренебрегвайте тези сигнали на тялото. Посетете лекар, дайте си почивка и се възстановете напълно. Прекомерната работа спира процеса на изгаряне на мазнини. Просто не позволявайте на мързела да Ви завладее напълно по време на възстановяване.
90. Не се сравнявайте с други хора.
Всички хора са различни. Бъдете себе си - красиви сте!
