Коремът е една от най-трудно стяганите области от тялото и не защото не се повлиява от упражнения, а защото в ежедневните активности коремните мускули са много малко употребявани. Освен това в тази област се концентрират най-лошите мастни депа, които могат да повлияят и здравето Ви. Не на последно място идва време за показ на тази област от тялото и е важно за самочувствието и здравето да я стегнем. Промяната няма да стане за ден-два, но упоритостта и постоянството я гарантират.
Важно при упражненията за корем е да усещаме стягане в мускулите, които го изграждат. Стягането трябва да прилича на притискане, сякаш сме обули размер по-малки дънки. По време на упражненията за изграждане на корема трябва да поддържаме бедрата стегнaти и неподвижни, а самият корем да е добре стегнат.
9 упражнения за стягане на коремната мускулатура:
Руско усукване с топка или дъмбел
Руското усукване стяга както страничните коремни, така и напречните коремни мускули. Застанете седнали само на таза, като гърбът е изправен назад, а краката са вдигнати и кръстосани във въздуха. Отстрани тялото трябва да наподобява V-форма. Вземете дъмбел или медицинска топка от 5 килограма или колкото прецените според възможностите Ви. Извъртайте горното тяло вляво и вдясно, като се стараете да не мърдате тялото под корема. Повторете 15-20 пъти в 3 серии 3 пъти в седмицата. За начинаещите вариантът е да оставят краката стъпили на пода.
Противоположни ръка – крак от мост
Застанете в легнало положение, сгънете краката в коленете и повдигнете таза. Тялото трябва да е право към врата и главата, тазът максимално високо. Започнете да повдигате левия крак под прав ъгъл и противоположната дясна ръка към крака, като трябва да усещате стягане в корема. Повторете 10-12 пъти на страна и сменете крака/ръката.
Повдигания и свивания на краката
Упражнението атакува долните коремни мускули. Легнете по гръб с вдигнати крака – изпънати право нагоре. Краката и тялото трябва да образуват ъгъл от 90º. Сложете ръцете зад гърба, като лактите трябва да сочат настрани. Повдигне главата и раменeте като свиете максимално корема. Започнете да свивате краката в коленете като при свиването те образуват прав ъгъл, след това ги изпънете. Повторете 10-12 пъти в 2 серии.
V-позиция
Упражнението е част от пилатеса и е със значителна трудност. Начинаещите могат да започнат с една серия. Легнете по гръб с ръце, проточени силно назад. Свийте краката в колете и ги повдигнете над корема, свийте го. Започнете да повдигате тялото, а краката да изправяте до най-опънатото им състояние. В най-горната позиция на упражнението тялото прилича на формата на буквата V. Стегнете още повече корема и задръжте няколко секунди. Повторете 15 пъти в 2 серии.
Кикбек от лицева опора
Застанете на колене със стабилни ръце за опора на земята (като за женска лицева опора). Гърбът е прав и стегнат. Повдигнете само двете колена от пода, като останете в същата позиция. Дръжте корема стегнат, а в същото време повдигнете десния крак към брадичката, а след това направете заден кик с него, при което се усеща стягане в таза. Упражнението е с фат-бърнинг ефект и в същото време стяга таза и корема. Започнете с 8 повторения с всеки крак, а постепенно можете да увеличавате броя им. Напредналите могат да включват тежест в ръцете, като при повдигането на левия крак да сгъват дясната ръка с гира за оформяне на рамо и трицепс.
Сгъвания на краката с тежест
За напредналите включването на тежести към упражненията е не само препоръчително, но и задължително. Вземете дъмбел или гира от порядъка на 3-5 килограма. Можете да започнете с една тежест и след свикването с нея да продължите с друга. Легнете на пода и поставете дланите под дупето за повече стабилност. Предварително поставете дъмбела между двете ходила. Легнете точно доколкото Ви позволяват ръцете, тялото трябва да е над пода, а коремът да е стегнат. Повдигнете краката малко над пода. Започнете да ги свивате с колене, насочени към носа, след това ги изпъвайте максимално напред (двете колена са допрени едно до друго). Повторете 10-12 пъти в 2 серии за максимални резултати 3 по 3 пъти в седмицата. Ако спазвате повторенията и правите упражнението правилно, напредъкът в долната част на корема трябва да е видим след 4 седмици.
Усукване с тежест
Отново подобно на руското усукване стягаме страничните коремни мускули и тези на долния корем. Вземете гира или дъмбел в порядъка на 3 до 5 килограма. Застанете във V-позиция на тялото, като единствената разлика е, че краката трябва да са свити в коленете. Хванете дъмбела с ръце и започнете да го завъртате към лявата Ви страна, като в същото време опъвате десния крак назад. Повторете и с левия – 8 пъти на страна.
Колело от топка
Легнете на швейцарка топка, като кръстът трябва да е стабилно опрян на топката (защо швейцарската топка е полезна, прочетете тук). Краката са стабилни на пода, а ръцете с лакти, сочещи навън, са зад тила. Започнете да свивате левия крак, като целта е да докосне дясната ръка. Повторете и с десния крак – 15 повторения на крак в 3 серии. Упражненията за стягане на корем от топка са изключително препоръчителни за хора, които имат проблеми с кръста, тъй като топката му влияе положително.
Планк на топка
Топката можем да включваме по различни начини в упражненията си, като един от тях е да правим полезните планкове от нея. Планковете стягат мускулите на цялото тяло, като работят активно и върху подобряване на издръжливостта, баланса и силата. Легнете по корем върху топката, като я избутате към коленете. Застанете в стабилна позиция – топката е под коленете Ви, а ръцете са стабилни на пода. Стегнете силно корема и задръжте 30 секунди, като постепенно увеличавайте секундите задържане. Планковете са трудни за начинаещи, тъй като изискват доста силни ръце и цялостна коремна мускулатура. Но след всяко следващо задържане ще усещате по-силно тяло и по-стегнат корем, затова всяка секунда, прекарана в планк, си заслужава.
