GI - какво е това? Гликемичен индекс на продукти - пълна таблица

Гликемичният индекс (съкратено GI) на даден продукт е основната характеристика, която му позволява да бъде класифициран като полезен или вреден за здравословния метаболизъм. Храните с нисък ГИ обикновено се усвояват бавно – осигурявайки ситост за повече време. Храните с нисък гликемичен индекс са приемливи при правилно хранене, докато храните с висок ГИ водят до наддаване на тегло.

По-специално, редовната консумация на големи количества въглехидратни храни с висок гликемичен индекс (така наречените "бързи въглехидрати“) нарушава метаболитните процеси в организма, провокирайки развитието на диабет и засягайки затлъстяването.

Гликемичен индекс - какво е това?

Гликемичният индекс е мярка за способността на хранителните въглехидрати да се превръщат в глюкоза. На свой ред усвояването на глюкозата изисква инсулин. Ако механизмът на производство на инсулин се провали, твърде много захар се натрупва в кръвта, което създава риск за здравето.

Също така е важно да запомните, че гликемичният индекс може да варира дори за един и същи човек по различно време на деня - тъй като способността на тялото да обработва въглехидрати е тясно свързана с нивото на активност (и участието на скелетните мускули в метаболизма).

Гликемичният индекс (GI) е скоростта на повишаване на кръвната захар. Във всяка диета си струва да се вземе предвид количеството въглехидрати. Всеки знае, че когато са в излишък, теглото се увеличава, но не всеки се замисля защо се случва това. Въглехидратите, когато бъдат погълнати, се трансформират в глюкоза, консумирана от клетките за попълване на енергия. Инсулинът помага на глюкозата да стигне до местоназначението си. С липсата му в кръвта нивото на захарта се повишава, във връзка с което тялото все още произвежда инсулин.

Тази реакция обаче води до прекомерно повишаване на нивата на инсулин, което води до мастни натрупвания. С други думи, скоковете на захарта водят до наддаване на тегло и пристрастяване към захарта. Ето защо е толкова важно да проследявате гликемичния индекс на различните храни и да го вземете предвид в диетата.

Гликемичното ниво се определя по скала от 100 точки. Стойност над 70 се счита за висока, а под 35 се счита за ниска.

Каква е разликата между гликемичния индекс и инсулиновия индекс?

Гликемичният индекс измерва скоростта, с която въглехидратите се превръщат в захар в кръвта. Стойността му се влияе от много фактори: количеството захар, съдържанието на фибри в продукта и др.

Инсулиновият индекс е мярка за това как храните без въглехидрати влияят на инсулина, който регулира нивата на кръвната захар, тъй като освобождаването на този хормон в кръвта може да провокира и продукти без въглехидрати.

Защо трябва да вземете предвид гликемичния индекс?

Гликемичното ниво на продуктите трябва да се вземе предвид от хора, които искат да се отърват от излишните килограми и да преминат към здравословна диета. Този показател ни помага да идентифицираме здравословни и нездравословни храни. Например, когато съставяте здравословна диета, в диетата се включват храни с нисък гликемичен индекс. Големият гликемичен индекс се изключва при отслабване, тъй като може да причини затлъстяване. В края на краищата повишеното гликемично ниво често причинява диабет.

Храните с висок гликемичен индекс засилват глада и нарушават метаболизма. Този показател говори само за скоростта на повишаване на кръвната захар. Диабетиците не вземат под внимание тази информация, тъй като за тях е по-важен гликемичният товар. Например, морковите имат висок GI, но имат малък стрес за тялото поради ниското съдържание на въглехидрати.

Храните с нисък гликемичен индекс се състоят главно от растителни фибри, които могат да намалят нивата на лошия холестерол и да стабилизират образуването на инсулин.

Продуктите със среден гликемичен индекс (елда, мюсли, овесени ядки) са най-добрата храна. Това обаче е при умерената им консумация. В големи количества те също могат да повлияят неблагоприятно на здравето.

Ограничаването на приема на храни с висок гликемичен индекс (като картофи или бял хляб) ще Ви помогне да отслабнете чрез засилване на метаболизма Ви. Това, което е особено необходимо за хора, страдащи от наднормено тегло. По този начин наистина е възможно да се стабилизира нивото на захарта.

Храни с нисък ГИ – на какво влияят?

Храните с нисък гликемичен индекс съдържат растителни фибри, които не само подобряват производството на инсулин, но също така помагат за понижаване на лошия холестерол. Освен това, тъй като фибрите се намират предимно в растенията, те осигуряват на тялото витамини и минерали.

Като цяло скалата на гликемичния индекс се състои от 100 единици - където 100 е максимумът, а 0 е минимумът. Нисък GI се счита за под 35 единици. Обърнете внимание, че този показател не може да се намери в домашни условия - той се изчислява в лабораторията на базата на кръвен тест след консумация на продукта.

В допълнение, гликемичният индекс се определя изключително за въглехидратни храни. Въпреки че месото и другите протеинови храни водят до производството на инсулин, теорията за GI не взема това предвид - поради което постепенно се измества от теорията за инсулиновия индекс (AI).

Полезна информация за гликемичния индекс

Висок гликемичен индекс: от 70 единици и повече. Това ниво на GI отличава продуктите с въглехидрати, които се усвояват твърде бързо и водят до рязък скок на кръвната захар.
Среден гликемичен индекс: от 55 до 69 единици.
Нисък гликемичен индекс: до 55 единици. Това са храни с въглехидрати, от които енергията се освобождава бавно, без резки скокове на глюкозата.

Какво влияе върху нивото на гликемичния индекс?

• Фибри – колкото повече ги има в храната, толкова по-бавно се усвоява тази храна.
• Метод на готвене - Готвенето увеличава GI.
• Съотношението на мазнини и протеини. Например, GI на паста с месен сос е по-нисък от обикновената паста.
• Сортове продукти, условия и място на отглеждане.
• Условия за съхранение.
• Технология на обработка на храни.

Как да изчислим гликемичния индекс?

Гликемичният индекс е сравнение на скоростта, с която глюкозата се повишава след изяждане на порция храна, съдържаща приблизително 50 g въглехидрати с 50 g чиста глюкоза. Ниският GI на даден продукт означава, че когато се яде, нивото на кръвната захар се повишава плавно, без резки пикове.

Рязък скок на кръвната захар, от своя страна, води до активно производство на инсулин - с помощта на този хормон изядените въглехидрати се абсорбират от тялото. Първо, те отиват за нуждите на основния метаболизъм (или се съхраняват в мускулния гликоген), а в излишък се изпращат в мастните резерви.
Отделно отбелязваме, че гликемичният индекс не е универсален показател. Реакцията на индивида към въглехидратите в храната зависи от цялостното му здраве и нивото на ежедневна физическа активност, както и от хранителната комбинация, която яде.

Как да намалим гликемичния индекс?

В крайна сметка гликемичният индекс (т.е. скоростта, с която въглехидратите от определена храна се превръщат в глюкоза) зависи от метода на готвене. Например недостатъчно сварените макаронени изделия от твърда пшеница ще имат по-нисък ГИ от меките тестени изделия, направени от обикновено бяло брашно.

Също така, гликемичният индекс се влияе от съдържанието на сол, наличието на лактоза в състава и дори температурата по време на консумация (студената храна се абсорбира малко по-бавно от горещата). Плюс това, киселинността на храната (добавяне на оцет) също влияе върху намаляването на гликемичния индекс.

Храни с висок гликемичен индекс

Храните с висок гликемичен индекс са храни, които съдържат прости въглехидрати с висока степен на усвояване. Те бързо предават калориите си на кръвта под формата на глюкоза, препълвайки тялото с излишна енергия. Ако тази енергия в момента не е необходима на мускулите, тя се изпраща в мастните депа.

Вредни обаче не са самите храни с висок ГИ, а прекомерната им консумация. Например, веднага след тренировка, въглехидратите ще бъдат от полза за тялото на спортиста, тъй като тяхната енергия ще осигури директен стимул за мускулен растеж и възстановяване. На този принцип работят гейнъри с малтодекстрин и изотоници.

Ползи от храни с висок гликемичен индекс:

• бързо възстановяване на запасите от гликоген
• лесно смилаеми и усвоими
• имат сладък вкус

Опасностите от храни с висок ГИ

Комбинацията от редовна консумация на храни с висок ГИ и заседнал начин на живот е една от основните причини за редица заболявания. Говорим както за захарен диабет, така и за повишаване нивото на лошия холестерол. В същото време най-вредният вид бързи въглехидрати е фруктозата - тялото не може да използва излишъка от калории по друг начин, освен да го съхранява в мазнини.

Храни със среден гликемичен индекс

Продукти със среден гликемичен индекс - от елда до мюсли със захар - са пример за факта, че е невъзможно храната да се раздели на здравословна и вредна, въз основа единствено на такъв параметър като скоростта на усвояване на въглехидратите. В крайна сметка общата сума е важна.

Ако редовната и прекомерна консумация на храни със среден ГИ влияе негативно на общото ниво на кръвната захар и нарушава метаболитните процеси в организма (включително механизма за производство на хормона на глада лептин), тогава умерената консумация на такива храни (например овесени ядки) може влияе положително на организма.

Храни с нисък гликемичен индекс

Храните с нисък ГИ са предимно естествени храни, които съдържат много фибри. Всъщност храните, които съдържат сложни въглехидрати, имат нисък гликемичен индекс – повечето зърнени култури (елда, киноа, булгур), семена, ядки и зелени зеленчуци.
Плодовете, въпреки че имат нисък гликемичен индекс, все пак повишават нивото на инсулин в кръвта, което е опасно за диабетици. В случая говорим за инсулиновия индекс – той все повече измества гликемичния индекс, тъй като е по-точен.

Плюсове на храни с нисък ГИ:

• осигуряват дълготрайно насищане
• съдържат много фибри
• плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества
• плодове с нисък гликемичен индекс