Какво представляват интервалните тренировки?

Една от най-важните подробности, които пропускаме, когато спортуваме активно, са периодите на почивки. Това в същото време е една от най-важните причини защо всъщност не виждаме резултатите, които искаме, достатъчно бързо. Когато се стремим към бързи резултати, ни изглежда нелогично да трябва да почиваме, но всъщност има пряка връзка между времето на почивка и количеството калории, които тялото гори. Какво трябва да знаем за интервалите на почивка по време на активни тренировки и как да оптимизираме тренировъчната си програма, за да получаваме най-добрите резултати?

Защо са важни периодите на почивка?

По време на почивка се възстановяват най-бързодостъпните източници на енергия. Високоинтензивните тренировки, като вдигане на тежести или спринтиране, изтощават тялото ни в най-висока степен. Затова и ако ежедневно правим такива тренировки, сами усещаме, че сме изморени и нямаме сили да издържим докрай. Докато си почиваме, помагаме на нервната си система да се подготви и да изпраща правилните сигнали към мускулите. Когато сме изморени, и нервната система е изморена и подава към тялото неправилните сигнали, освен това сигналите на мозъка са забавени и по време на тренировка, очевидно изоставаме от общото темпо.

Друга важна причина да почиваме достатъчно е поддържането на добър и постоянен сърдечен ритъм. Това би помогнало по време на тренировка да запазим пулса с достатъчно висока интензивност, за да можем да изгаряме максимум калории.

Колко дълги трябва да са интервалите между упражненията?

Претренирането или онова състояние, в което не сме способни да продължим тренировката, нямаме дъх и се чувстваме напълно изтощени, се предизвиква именно от липсата на достатъчно почивки между сериите. Оптимизарането на периодите на почивка между упражненията е важна част от самата тренировка. За целта е добре да започвате тренировката си (след задължителната загрявка) със средноинтензивна част. Една от най-добрите интервални комбинации е следването на следната процедура:

• 3-5 минути упражнение, натоварващо определена мускулна група;
• почивка под 60 секунди;
• 3-5 минути упражнение, натоварващо друга мускулна група;
• включването на 5-7 упражнения (в зависимост от трудността им) в тренировката и след това повторение на сериите.

Това е схема, която ще засили метаболизма Ви и ще Ви помогне да изгорите излишните подкожни мазнини.

Основно и лесно правило за това да установим дали интензивността на тренировката е достатъчна, е да установим дали можем да говорим нормално по време на нея. Ако това е така, темпото със сигурност трябва да бъде засилено. При високоинтензивни тренировки консумацията на кислород се засилва неимоверно и организмът се нуждае от часове да набави изразходеното количество кислород. По този начин метаболизмът остава изключително бърз часове след тренировката.

Според принципите на интервалните тренировки интервалите трябва да се намаляват при свикване с тях. Например, ако започнете с интервал от 60 секунди почивка, след няколко седмици може да намалите на 40. Това ще оптимизира борбата с мазнините.

Принципи на интервалните тренировки

• Хормоните се повлияват от интервалите на почивка. Достатъчното време за почивка възстановява нервната система, като в същото време тя не трябва да е прекалено дълга (30-45, максимум 60 секунди), за да може в тялото да се синтезира повече от хормона на растежа и мазнините да се изгарят.
• Периодите на почивка между упражненията трябва да се съобразяват с трудността и комплексността на упражнението. Ако правим клекове, те натоварват цялото тяло, докато трицепсовите и бицепсовите сгъвания – само определен мускул. Затова и при клековете имаме нужда от повече почивка, докато при единичните мускулни натоварвания – от значително по-малко.
• Тежестите също натоварват значително повече, затова когато добавяте тежести, трябва и да почивате повече.
• Включвайте комплексни упражнения, които натоварват цялото тяло, а не определена мускулна група.
• Интервалните тренировки дават нов облик и на традиционните кардио активности, които извършваме. Според техните принципи можем напълно да модифицираме кардио тренировката си чрез 1 минута спринт, 30 секунди ходене и повторение на серията. Някои съвременни фитнес пътеки дори предлагат такива режими.