5 правила на домашната тренировка

Все по-лесно и удобно става да тренираме вкъщи, особено след като вече е доказан факт, че не само с огромните фитнес уреди можем да изградим и поддържаме стегнато тяло. Защо да тренираме вкъщи и какво трябва да знаем за тренировките в домашни условия?

Домашната тренировка – удобство и риск:

Защо да тренираме вкъщи?

• Пестим време. Можем да спестим поне 1 час на ден, ако отиването до фитнеса ни коства половин. А за много хора 1 час е доста ценен. Това ни помага да овладеем стреса, тъй като в моментите, в които тичаме, за да отидем на тренировка и знаем, че след това няма да имаме достатъчно време, нивото му значително се повишава, а и тренировката не е толкова ефективна.
• Сами определяме правилата. Когато сме в собствения си дом, имаме свободата и възможността да изберем музиката за фон и какви точно упражнения искаме да правим. Освен това не се съобразяваме с много други хора и прекарваме по-малко време в претъпкани зали.

От друга страна: какви рискове крие домашната тренировка?

• Рискът от контузии нараства. Ако имаме възможност да тренираме с треньор, знаем, че стриктно трябва да спазваме инструкциите му, особено при упражнения, от които може да се нараним. Вкъщи е малко по-трудно, тъй като се изискват определена доза знания и физическа подготовка, за да правим натоварващи упражнения само по видео или по описание. Ако обаче сме малко по-напреднали и вече сме се занимавали със спорт, със сигурност имаме изградена техника.
• Нямаме последователност и постоянство. За всички е ясно, мускул не се изгражда за ден, а мазнините не изчезват по магически начин. Често ако тренираме вкъщи, може да ни домързи, да си намерим оправдание, да не даваме всичко от себе си (докато ако сме на тренировка и около нас много хора тренират, подсъзнателно ще се мотивираме). Затова и за трениращите вкъщи е важна ясната мотивация и желание.
• Не знаем на какви упражнения да заложим. Основна грешка в тренировките е да правим хаотично някакви упражнения за отделни мускулни групи, които смятаме за свои проблемни. За изграждането на тренировъчна програма е нужна подготовка и солидно знание.

Как да процедираме при тренировка у дома?

Ясни цели

Бъдете напълно наясно със себе си и „не започвайте от утре”. Започва се днес и веднага. Домашните тренировки са препоръчителни за хора, които имат известен опит със спорт или тренират от дълго време. При тях навикът е изграден и тялото има нужда от движение, тоест не може да се стигне до омагьосания кръг: Искам да тренирам, но нямам кога и започвам от другата седмица.

Подготовка

За да тренираме вкъщи, не е необходимо да оборудваме фитнес, но е добре да си набавим поне най-необходимите уреди: постелка за под, фитбол топка, медицинска топка, гири с различни килограми. Пазарът вече предлага огромно разнообразие от малки уреди за дома. Уредите са неизменна част от тренировките, макар че съществуват и много упражнения със собствено тегло. За хората, целящи високи резултати обаче, тежести трябва да се включват в някои от тренировките.

Знание

Да, вкъщи можем да тренираме всичко: от зумба и латино танци до тежки силови тренировки. Въпросът е обаче не да правим разпилени опити да постигнем нещо, тъй като ясно е: който не знае къде отива, не стига никъде. Важно е да направим програма: 2 кардио тренировки и 2 силови тренировки на седмица. Тази програма може да се спазва 1 месец, след което силовите тренировки могат да се заменят с йога и пилатес, а чистото кардио (бягане) да заменим с енергични танци.

Провеждане на тренировката

Важно е да предвиждаме поне 1 час за тренировка, от която очакваме резултати. Започва се с до 10 минути разгрявка, която включва: активиране на всички стави чрез движението им в кръг (глезен, коляно, таз, кръст, рамо, лакът, китка, врат) и последващо кардио като бягане и скачане. 40 минути основна тренировка на всички мускулни групи и 10 минути стречинг, в който трябва да забавим пулса и да разтегнем мускулите, които сме натоварили. Тук идва редът на йога асаните. Ако искаме да тренираме за проблемна област (например крака, корем, дупе), правим отново серия за всички мускули, но наблягаме на упражнения за тази област. Важно е също така да правим упражнения в 2 до 3 серии. Което означава: правим например 20 коремни преси и повтаряме 3 пъти. С една серия не може да се постигне достатъчно натоварване на мускулната група.

Непрекъсната информация

Ако разчитаме на себе си да поддържаме добра физическа форма, трябва непрекъснато да се информиране за новостите, за да променяме тренировката си. В противен случай тялото свиква към определените движения и след известен период от време те спират да го натоварват, тоест спираме да имаме резултати.