Ако искате да знаете дали тренирате ефективно и правилно, трябва да мерите пулса си. С така наречената пулсова формула ще установите дали разграждате мазнини и как да оптимизирате още спортните си занимания.
Спироергометрия и определяне на количеството лактат
Спироергометрията е съвременен метод за изследване на натоварването, при който с маска за дишане се измерва количеството вдишан кислород и издишан въглероден диоксид. Данните се обработват от компютър и се получава информация за това в кои зони от тялото Ви обмяната на мазнините протича оптимално при тренировка. Често методът се прилага заедно с определянето на количеството лактат. Лактатът е вещество, което се натрупва при анаеробно изгаряне. При такива натоварвания в мускулите се отделят и натрупват големи количества от това вещество, което представлява сол на млечната киселина. Колкото по-голямо количество лактат се натрупва, толкова повече се окислява кръвта, а това означава, че физическото натоварване трябва да бъде прекратено. При измерването на лактат количеството му се изчислява чрез определяне на притока на капилярна кръв при постепенно увеличаващо се налягане. Въз основа на концентрацията на млечни киселини се получава информация за интензивността на обмяната на веществата и по този начин се дават препоръки за тренировъчния план.
Индивидуален пулс при тренировка
Оптималните и здравословни условия за провеждане на тренировката могат да бъдат установени чрез измерване на пулса по време на тренировка и съобразяването й с данните от това изследване. Методът на определяне на пулса често дава данни, близки до лактатната диагностика и спироергометрията. Днес определянето на пулса може да се извърши с най-обикновен часовник, който има такава опция.
Измерете пулса си в покой
Броят удари на сърцето в покой показват колко енергия е необходима за минимално задоволяване на организма с енергия. Затова най-добре измерете пулса си сутрин преди ставане от леглото. При ежеднвените дейности честота на ударите се засилва. Това прави невъзможно правилното определяне на пулса през деня. Маратонците поддържат ниска стойност около 40 удара в минута, но при непривиканалите с физически натоварвания хора стойността е много по-голяма. За хора под 40 години в границите на нормата е пулсът да е 60-69 удари в минута. С напредване на възрастта пулсът се ускорява.
С редовните тренировки пулсът в покой спада
Този ефект се постига, тъй като сърцето се заздравява и с един удар изтласква много по-голямо количество кръв в кръвообращението. Увеличаването на обема на кръвта води до по-малко удари и съответно работата на сърцето се облекчава. Например, ако с редовна физическа активност намалите пулса си с 20 удара, това прави 28 880 сърдечни удара на ден и 10 млн. годишно, които ще бъдат спестени.
Пулсовият фактор и неговото приложение
Пулсовият фактор представлява стойността на пулса ни, която би трябвало да поддържаме по време на кардио тренировка, за да бъде тя максимално ефективна и съобразена. За кардио спортове пулсовият фактор се определя по следния начин. Изчисляваме стойността на:
Пулсов фактор = пулс в покой + [(220 - възраст - пулс в покой) x тренировъчен фактор]
Тренировъчният фактор има следните стойности:
- 0,5 за начинаещите, които не са тренирали много дълго време
- 0,6 за средно тренираните (редовни физически натоварвания 1-2 пъти в седмицата)
- 0,7 за продължително добре трениран (продължително трениране поне 4 пъти в седмицата)
Полученото число е показател какъв пулс трябва да поддържаме по време на тренировка, за да бъде разграждането на мазнини максимално ефективно. От полученото число по пулсовата формула вадим 10 – това е стойността, която индивидуално трябва да спазваме. Тази стойност е ориентировъчна и спироергометрията би могла да даде най-точни данни.
