Как да премахнете мазнините отстрани на паласките и корема е информация, която интересува предимно тези, които искат да отслабнат и постигнат стройна фигура и това не е случайно. За повечето резервите от мазнини се отлагат предимно в тази област и я оставят последна. Препоръките за изгаряне на коремни мазнини, събрани в тази статия, са взети от реномирани медицински и спортни източници. Те ще Ви помогнат да отслабнете гарантирано без вреда за здравето и "йо-йо ефект“, да станете собственик на отлична фигура и да се гордеете с добрата си физическа форма.
Какво е мазнина: видове мазнини
Мастната тъкан в човешкото тяло е представена от 4 нейни разновидности - бяла, кафява, бежова и розова:
Кафявата мазнина предпазва бебетата от смърт поради хипотермия и е източник на "неизчерпаема енергия“ за бебетата. Цветът ѝ е наистина кафяв. Цветът се придава от цитохромните пигменти, съдържащи се в неговите клетки (адипоцити) с железни молекули, които се намират между множество малки мастни капчици и ядрото. Възрастните също имат кафява мазнина, но тя е много малка и практически не изчезва при отслабване. Депата ѝ са разположени по гръбначния стълб, в близост до щитовидната жлеза, сърцето и надбъбречните жлези.
Розовите мастни клетки се развиват в гърдите на жените малко преди раждането. Тяхната функция е да произвеждат мляко. След края на кърменето някои от тях изчезват, а други отново се превръщат в бели адипоцити.
Бялата мазнина е представена от 2 вида тъкан – подкожна и вътрешна (висцерална, коремна, органна). Тяхната разлика е не само в локализацията, но и в структурата на тъканта и нейната функционалност. В допълнение към доставката на енергия и микроелементи в случай на глад, както и защитата на тялото от хипотермия, бялата мастна тъкан е ендокринен орган, който произвежда редица хормони. Самите бели адипоцити са идентични по структура и се състоят от една капка мазнина, затворена в черупка, плоско ядро и една митохондрия.
Бежовите мастни клетки бяха открити не толкова отдавна. Те представляват преходна форма между бели и кафяви адипоцити. Те имат няколко мастни капчици, ядро и няколко цитохромни пигмента с желязо. Има малко бежови адипоцити. Те се намират в бялата мастна тъкан, където възникват под въздействието на физическо натоварване и/или излагане на студ и допринасят за нейното разграждане за производство на енергия и топлина без треперене.
Подкожната мазнина на корема и други потенциално масивни депа от подкожна мастна тъкан - бедра, седалище, бузи, трицепси и ръце - бързо нарастват по размер поради средната дневна хиперкалория, когато количеството калории от храна и напитки надвишава количеството енергия консумация. Първоначалният брой мастни клетки при всеки човек е индивидуален, наследява се от родителите и е неразделна част от типа на тялото.
Локализация на висцералната мазнина - млечните жлези и вътрешните области на перитонеума: непосредствено зад коремната стена, в тъканите на оментума и мезентериума, областта под сърцето и бъбреците, областта над тестисите и около яйчниците. За да започне да натрупва с хиперкалорична диета, не подкожна, а висцерална мазнина, тялото започва по различни причини, сред които подчертаваме такива фактори като:
- навикът да се справяте със стреса;
- лошо състояние на черния дроб, панкреаса и / или щитовидната жлеза;
- дисбаланс и дисфункция на хормоните, отговорни за регулирането на хранителното поведение;
- дисбаланс на половите хормони;
- често възникващи поради стрес и липса на сън, излишък в кръвта на концентрациите на кортизол и пролактин;
- хормонални промени поради стареене.
За разлика от излишната подкожна мастна тъкан, увеличаването на вътрешните мазнини е опасно за здравето. Висцералното затлъстяване не само разваля фигурата, но доста бързо причинява проблеми с храносмилателната система с различна тежест, гинекологични заболявания, намалена плодовитост при мъжете, захарен диабет тип 2 с неговите многобройни нефатални и фатални усложнения, а също така значително увеличава шансовете за развитие на рак на гърдата, онкология на дебелото черво червата и гениталиите.
Специално оборудване Ви позволява да разберете количеството подкожна и вътрешна мазнина. Дали има излишни подкожни мазнини по корема се вижда визуално. Трябва ли да се вземат мерки? Например мазнините по корема при жените на Изток са елемент на сексапил, а мазнините по корема при мъжете са знак за богатство. Но вътрешните мазнини трябва да бъдат изгорени възможно най-бързо. Измерете и разделете талията на бедрата си. Направете подробен план как да елиминирате мазнините по корема, ако резултатът е > 0,85 (за жени) и > 1 (за мъже).
Изгаряне на мазнини: какво е това?
Историите за това как бързо да изгорите коремните мазнини са приказки за наивни възрастни, а тренирането на коремните мускули без набор от други дейности ще доведе до катастрофални резултати. Кубчетата на пресата ще бъдат скрити под слой подкожна мазнина или ще стърчат над висцералните резерви, което ще направи фигурата още по-неудобна.
За да разберете какво наистина е необходимо, за да загубите мазнини по корема, трябва да разберете механизмите на изгаряне на мазнини. Говорим за тези процеси изключително опростено и накратко:
Задействащите фактори за разграждането на белите адипоцити на триглицеридите, разположени в мастната капка, са:
- липса на въглехидрати и протеини;
- хипотермия;
- физически упражнения;
- промени в концентрацията на хормоноподобни вещества и хормони на надбъбречните жлези, хипофизата и половите жлези;
- понижени нива на лептин и инсулин;
- повишена концентрация на адреналин;
- продуктите от разпадането на триглицеридите - глицерол, мастни киселини, някои минерали и витамини - навлизат в кръвта;
- от глицерол черният дроб синтезира глюкоза, която се използва от мускулите за генериране на енергия;
- мастните киселини се абсорбират от тъканите, където, комбинирани с карнитин, проникват в митохондриите на клетките и се окисляват там до вещества, необходими за клетъчната биосинтеза;
- всички процеси са интензивни при наличието на водни молекули и достатъчно количество кислород и азотен оксид и практически спират при техния дефицит.
Процесът на изгаряне на мазнини започва с ниско ниво на лептин и инсулин в кръвта, което продължава 6 часа.
Ниски нива на инсулин се постигат чрез спазване на нисковъглехидратна диета със значително ограничаване или пълно премахване на добавените захари и 4, максимум 5 хранения.
Лептинът, който всъщност се произвежда от бялата мастна тъкан, се нарича хормон на ситостта. Слабо се синтезира с ниско съдържание на въглехидрати в кръвта, достатъчно мускулно натоварване и добро насищане на тъканите с кислород. Лишаването от сън (липса на мелатонин, триптофан и серотонин), липсата на вода, високият кортизол (хормон на стреса), въглехидратите, храненето повече от 12 часа в прозореца на хранене и заседналият начин на живот увеличават производството на лептин и допринасят за увеличаване в мастните депа в областта на корема и в други депа от бели адипоцити.
Също така си струва да се изясни, че разликата в баланса на половите хормони прави процеса на изгаряне на мазнини по корема по-лесен и по-лесен за мъжа, отколкото за жената. Разграждането на триглицеридите в глицерол и мастни киселини е по-лесно с високи нива на тестостерон. Жените имат по-малко късмет. Колебанията на естрогена в кръвта по време на менструалния цикъл, неговото намаляване и повишаване на пролактина при някои гинекологични заболявания и по време на перименопауза, инхибират или дори блокират процесите на изгаряне на мазнини. А самата бяла мазнина, защитавайки собствените си резерви, произвежда повече лептин.
С увеличаване на обема на мазнините, броят на белите адипоцити в депото започва да се увеличава, след като "основните" клетки достигнат своя максимален размер. Но по време на загуба на тегло мастните клетки изсъхват, а не умират и това е един от факторите, който позволява мастните резерви да се възстановяват изключително бързо.
Тренировките, които Ви помагат да изгаряте мазнини
Нека се спрем малко повече на физическата активност, която помага за изгарянето на коремните мазнини.
Кардио
Що се отнася до това как да се отървете от мазнините по корема, най-добрата форма на упражнение не е правенето на коремни преси, а кардиото. А за изгарянето на мазнини е необходимо те да бъдат:
- ниска или средна интензивност - пулс по време на тренировка (220 - броят на пълните години) x 0,2–0,7;
- с продължителност от 20 до 60 минути, без паузи за почивка;
- в идеалния случай сутрин, преди закуска;
- 3 пъти седмично (през ден).
Най-доброто кардио упражнение за отслабване е плуването, тъй като процесът на изгаряне на мазнини се ускорява и от постоянното излагане на кожата на студена вода. Второто и третото място в класацията на ефективните тренировки за отслабване са заети от скандинавско ходене и водна аеробика. Те се препоръчват особено за тези, които мислят как да премахнат свързаните с възрастта коремни мазнини за жена.
Ако Ви е скучно да бягате или да правите кардио (бягане, гребане, колоездене), можете да направите една от разновидностите на аеробиката, препоръчваме да обърнете внимание на аеробиката с фитбол, където комплексът от непрекъснато изпълнявани упражнения включва движения, които тренират и поддържат добра форма на всички мускули на корема и гърба.
Силови тренировки
Задачата на тренировката на силови симулатори или гимнастика с дъмбели за отслабване е:
- инхибиране на производството на лептин;
- повишена чувствителност на мускулите и мастната тъкан към инсулин;
- поддържане на тонуса на кожата, която неизбежно става отпусната поради изсъхването на подкожната мазнина;
- изпомпване / укрепване на необходимите мускулни групи, образуване на завои в линията на талията;
- загуба на калории.
За да изгорите коремните мазнини, трябва да правите силови тренировки 2-3 пъти седмично, в дните между кардио тренировките.
Внимание! Не се занимавайте с целенасочено изследване на долните прави мускули на корема, докато има мазнини. Започнете да правите комплекс, който оформя коремни кубчета или 2 вертикални секси ленти едва след като мастните натрупвания в тази област намалеят.
Високоинтензивна интервална тренировка
Този вид кардио режим е подходящ за отслабване при добре тренирани хора, тъй като аеробните упражнения с ниска до средна интензивност не им позволяват да ускорят метаболизма си. За да направят това, те трябва да преминават през аеробни и анаеробни натоварвания.
За тези, които не спортуват или спортуват редовно, високоинтензивните интервални тренировки могат да навредят на сърдечно-съдовата система. Има още един нюанс, поради който този тип тренировъчен режим не се препоръчва за отслабване. По време на такива натоварвания гликогенът се изразходва активно, така че е важно диетата да е с високо съдържание на въглехидрати. И това противоречи на едно от основните условия за безопасно изгаряне на мазнини за здравето - дългосрочното спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Кросфит
Само хора, занимаващи се с кросфит, спортисти или професионални бодибилдъри могат да си позволят да използват кросфит тренировките като физическа активност за отслабване. Останалите, при условие че нямат хронични заболявания, можете да опитате да отслабнете с помощта на кросфит тренировки, но това изисква личен треньор. Той ще прави нестандартни, всеки ден сменящи се кръгови тренировъчни схеми, в режим: 3 дни - тренировка / 1 ден - почивен ден / 3 дни - тренировка. Обикновено се предлага и нетрадиционна хранителна система.
За да обобщим, как да загубим мазнини по корема:
Стартирайте и поддържайте процесите на изгаряне на мазнини:
- не повече от 4 (5) хранения в 8 (12) часов прозорец за хранене;
- ниски нива на инсулин - диета с ниско съдържание на въглехидрати и калории с храни, които подпомагат разграждането на триглицеридите;
- ниски нива на лептин - нисковъглехидратна нискокалорична диета, достатъчна физическа активност;
консумация на питейна вода на базата на:
- мъже - 30-40 ml / kg телесно тегло;
- жени - 25-35 ml / kg телесно тегло;
- + по време на тренировка - 0,5–0,7 л вода;
- + след тренировка - около 1-1,5 литра изотоничен без захар до 30 минути след края;
- добро насищане на кръвта и тъканите с кислород - тренировки на чист въздух или в зала с добра вентилация;
- закалителни процедури;
- ниско ниво на стрес;;
- най-малко 6 часа за мъжете и 7 часа за жените нощен сън и достатъчно производство на мелатонин, триптофан.
Без нормализиране на хормоналния фон, особено на хормоните на щитовидната жлеза, панкреаса и половите жлези, изгарянето на мазнини може да бъде проблематично или дори невъзможно.
Неправилната схема на тренировка и нередовността ще забавят процеса на отслабване. Резките големи, както кардио, така и силови натоварвания ще доведат до влошаване на здравето и ще доведат до загуба на тегло поради разрушаването на мускулната тъкан, а не изгарянето на мазнини. Това ще бъде улеснено от липсата на почивни дни, както и игнорирането на редуването на силови и бягащи тренировки.
Храните, които изгарят мазнините по корема, са мит. Но има зеленчуци, плодове и хранителни добавки, които улесняват процесите на изгаряне на мазнини, при условие че се спазва хипокалорична (ниско енергийна) диета.
Тези, които искат да изгорят коремните мазнини, трябва да помнят, че постигнатите положителни резултати могат бързо да изчезнат и запасите от мазнини могат дори да се увеличат. Разработете стратегия и направете специфични тренировъчни и диетични планове, преди да започнете да отслабвате, и успех със загубата на тегло!
