Хормони – Серотонин

Къде да търсим щастието – начини да повишим серотонина

Статии на тема серотонин, допамин, ендорфин и другите хормони на радостта, за да разберем какво е това и как работят те, ние започваме да търсим в студения период на годината. Сняг, дъжд, кратък светъл ден, постоянно ни се спи и ни се яде, на душата ни и е мъка… А ако имаме достатъчно от тези вещества в мозъка си, ще имаме добро настроение и желание за живот през цялата година. В тази статия ще Ви разкажем какво представлява хормонът на радостта серотонин, в кои продукти се съдържа и как да не допускаме спадането на емоционалния фон до нулата.

Какво е серотонин?

Серотонинът (serotonin) е един от основните невромедиатори (невротрансмитери) в главния мозък. Той е продукт на преобразуването на химическото вещество триптофан. Триптофанът е аминокиселина, която организмът произвежда при обработването на храната. По-просто казано, за синтеза на серотонин са необходими микроелементи, витамини и полезни вещества, които получаваме директно от храната. Важно е да не бъркате серотонина с един друг хормон - окситоцин, познат като хормон на любовта. Макар серотонинът да повишава радостта от любовта, неговото действие в организма е по-различно.

Хормонът на радостта се произвежда в тимусната жлеза в главния мозък. Колкото по-високи са неговите нива, толкова по-добре ще се чувстваме ние и обратното - при химичен дисбаланс в мозъка нивата му ще са ниски, а ние ще се чувстваме, меко казано, недобре. При това в организма на здравия човек постоянно циркулират около 10 мг от това вещество, което всъщност е и нормата му. Има хора, които се питат дали има нещо, което да ги прави нещастни, някакъв хормон на нещастието. Отговаряме - не, такъв хормон не съществува, съществува обаче и реално се наблюдава ниско съдържание на серотонин, което, от своя страна, понижава нивото на щастие и затова ние се чувстваме нещастни.

Отговорността на серотонина не е само да регулира работата на нервната система и мозъка, но и телесната температура, артериалното налягане, бъбречната и дихателната функции. Той отговаря за ефикасността на паметта, за високия праг на болката, за доброто настроение, за апетита, за съня и дори за сексуалната активност. Съответно когато хормонът е в малки количества, човек се чувства болен, разбит, постоянно раздразнен.

Към признаците за недостиг на серотонин се отнасят също и:

1. Перманентните депресивни състояния, паническите атаки, страхове, умора
2. Нарушения във функциите на съня и събуждането
3. Проблеми в социалното поведение, разсеяност
4. Постоянна тяга към сладкото.

Знаете ли, че бързите въглехидрати наистина незначително повишават съдържанието на серотонина, но действието им продължава максимум 2 часа? С това можем лесно да си обясним желанието ни да ядем бонбони и торти в промишлени количества.

5+ най-разпространени причини за понижен серотонин

Най-много от дефицит на серотонин страдат хората, които живеят на територии с кратка светла част на деня, тъй като серотонинът се произвежда под действието на ултравиолетовите лъчи. Тук се отнасят 90% от сезонните депресии. Голяма роля играят и небалансираното хранене, тютюнопушенето, алкохолът, липсата на физически натоварвания. Всичко това са фактори, които докарват организма до състояние на дисбаланс и методично го разрушават.

Знаете ли, че за разлика от своя побратим допамина, серотонинът се натрупва в организма в големи количества?

Кое е по-добре – много или малко серотонин?

Щом става дума за това какво е серотонинът и нормите му в кръвта, не можем да не обърнем внимание на факта, че излишъкът на това вещество също може да сигнализира за проблеми със здравето.

Причини за отклонения от нормите в обратната страна са:

1. Чревна непроходимост
2. Инфаркт
3. Редица онкологични патологии, предимно на стомашно-чревния тракт и щитовидната жлеза.

При изброените заболявания количеството на серотонина се повишава в 5 и повече пъти. Уви, днес изследванията за определянето на неговото ниво не са разпространени и се назначават само след преглед от терапевт, ендокринолог, хирург или психиатър.

Серотонин – как да го повишим? Как да събудим хормона на щастието?

Полезен факт: скоростта и способността на организма да усвоява триптофана и да го синтезира в серотонин пряко зависи от метаболизма и начина ни на живот. Когато триптофанът е повишен, производството на серотонин е по-високо. Хроничният стрес и вредните навици влошават химичния баланс в мозъка, триптофанът не се усвоява, настроението пада. Затова борбата за щастие и хармония трябва да започне с промяната на ежедневието и начина ни на хранене.

1. Разходки на свеж въздух и спортни занимания

Основният естествен начин да повишим нивото на "радостния хормон“ е по-често да сме на ярка светлина в периода на кратките дни и дългите нощи и да си изберем физически упражнения, които ни харесва да правим.

Ако не искате да вдигате тежести във фитнеса, изберете си разумни кардио-упражнения. Отлично помагат заниманията с йога, медитирането и упражненията за дишане, дългите разходки пеша, карането на велосипед, плуването. Най-важното правило е тренировките да Ви носят удоволствие.

2. Балансирано хранене

Много учени са доказали, че от храната ние получаваме минимална доза серотонин. Затова трябва да "удряме“ не по продуктите с високо съдържание на триптофан, а по балансираното хранене за нормализиране и ускоряване на метаболизма ни. Когато организмът работи като добре смазана машина, той произвежда всички хормони в необходимото количество.

Важно е да изхвърлим от пазарската поличка прекалено многото люта, мазна храна, тортите, вредните сладки неща, газираните напитки и другите "боклуци“. И да повишаваме настроението си с полезни храни, стимулиращи производството на хормона на щастието. Парче шоколад, малък банан или шепа ядки несъмнено ще Ви тонизира, ще Ви насити с полезни вещества и няма да се "насадят“ по бедрата Ви, както би направило парчето торта.

В ТОП-списъка на полезните продукти влизат:

• Какао и горчив шоколад в умерени количества
• Млечни продукти, особено сирене, извара, кисело мляко и сметана
• Смокини, фурми, сушени сини сливи, стафиди и сушени кайсии в рамките на разумното – имайте предвид калоричността им
• Домати, картофи, тиквички
• Соя и нейните производни – отново в разумни количества
• Банани, сливи, пъпеши, цитруси
• Ядки
• Бобови култури
• Водорасли
• Фибри
• Трици
• Пшеничени кълнове.

Съвет: по-често добавяйте в ястията шафран. Тази подправка не само помага да се борим с депресията, но и стимулира произвеждането на серотонин.

3. Обкръжавайте се с позитивизъм

Можете колкото си искате да изнурявате тялото си с тренировки, да приготвяте правилната храна и пак да се разхождате с кисела физиономия, ако не хармонизирате и не пречиствате съзнанието си. Максимум позитивни емоции и минимум психо-травмиращи ситуации – това е нужно за добро настроение.

Отделяйте повече време за хобитата Ви, за любимата Ви музика. Срещайте се с приятели и близки, четете книги, гледайте филми. Правете всичко това, което стимулира бойния Ви дух.

Да можем да мислим в трудна ситуация и да не се поддаваме на пристъпите на униние, ще помогне един прост съвет. Когато почувствате, че сте на предела на емоционално напрежение, вдишайте дълбоко няколко пъти и се запитайте: "Ще се подобрят ли нещата, ако се разстроя?“. Отговорът, разбира се, ще е отрицателен. Бъдете съзидателни и търсете изход, не се саморазрушавайте.

4. Спете достатъчно

На всеки от нас му се случва понякога да работи с дни без почивка или да скача в 5 сутринта, защото трябва да се спазят срокове. Но здравият нощен сън е най-важният фактор за поддържането на серотонина на нужното ниво. Говорим именно за нощния отдих. Хормоните се произвеждат в тъмната част на денонощието. Опитайте се максимално да се придържате към дневния режим на работа. Жертвайте вечерното сърфиране в мрежата в полза на одеялото и меката възглавница, а сутринта ще почувствате прилив на сили.

5. Идете на масаж

Разбира се, това не е панацея, но различните масажни техники помагат да се отпуснем и да се повиши серотонинът в кръвта ни заради блокирането на хормона на стреса – кортизол. Много положителни отзиви в борбата с лошото настроение и неговите последици има шведският масаж.

6. Спомняйте си

Радостните спомени ни зареждат с позитивизъм, а това значи, че стимулират производството на "щастливия хормон“. Затова по-често превъртайте лентата в главата си към светлите събития във Вашия живот, разглеждайте стари снимки, срещайте се с приятелите си от детинство, които ще Ви помогнат да освежите старите хубави спомени и ще Ви подарят нови.

7. Обърнете се към психолог

Уви, ходенето на психолог или психотерапевт все още не се възприема от обществото ни като разумно решение на проблемите в случай че човек не може да анализира състоянието си и да си помогне сам. Но тази мярка е най-ефективна, ако на плещите Ви лежат камара нерешени проблеми, грешки, страхове, самообвинения и всичко, което се отразява зле на психиката Ви и не Ви позволява да живеете пълноценен живот.

Ако усещате, че не можете да преодолеете проблемите си сами, не губете време, а се обърнете към професионалист.

Обратен захват на серотонина – какво е това? Как още можем да си повишим настроението?

В някои случаи, когато понижаването на нивата на хормона на доброто настроение е предизвикано именно от депресивните състояния, се използват селективни инхибитори на обратния захват на серотонина. По-просто казано, това са редица медицински препарати, чието действие е насочено към блокирането на захвата на серотонина в областта на контактите на нервните клетки. Вследствие на тяхната работа не се възстановява предаването на информацията към потиснатите клетки и те се активират.

Тези препарати се смятат за относително безопасни, съществено подобряват настроението, но все пак са антидепресанти и могат да предизвикат гадене, диария, безсъние, главоболие и други разстройства.

Съществуват и лекарствени средства, хапчета, насочени към възстановяването на баланса на хормона на щастието, но към тяхната употреба може да се прибегне само и единствено след лекарско предписание и изследване на кръвта - за нивата на допамин и други хормони.

Има обаче и съвсем натурални хранителни добавки на капсули, таблетки, които помагат за повишаване нивата на хормона на щастието.

Най-важното е да помните, че до голяма степен за доброто настроение и качество на живот отговаряте първо самите Вие и едва тогава – външните дразнители.

Бенедикт Спиноза казва: "Ако искате животът да Ви се усмихва, първо му поднесете доброто си настроение“.

Искра Атанасова – експерт по добавки, природна медицина и здравословен начин на живот.

Повече за автора

Хранителни добавки, билколечение, природна медицина, имунитет, детско здраве, женско здраве, енергиен баланс, превенция чрез хранене и витамини.

Завършила е „Диететика и нутриционистика“ и има специализации по „Билколечение и етномедицина“. Преминала е допълнителни обучения по клинична ароматерапия, микронутриенти и функционално хранене.