Коленете са една от най-големите и използвани стави в тялото, които имат ключово значение за много упражнения и за ежедневното функциониране на двигателната система. Коленете са също една от първите стави, в които се появяват болки, затова е важно да правим определени упражнения постоянно, за да имаме по-малко проблеми с тази така важна става.
Кои упражнения заздравяват коленете?
Коленете при жените
Жените са значително повече предразположени да почувстват дори на съвсем ранна възраст болки в коленете. Причините за това са няколко:
- По-широките бедра натоварват повече коленете
- Женските хормони като естроген изтъняват сухожилията около коленните стави, което отслабва и самите тях.
Разгъвания на коленете назад
Едно от най-лесните упражнения, които можем да правим ежедневно, е разгъването на коленните стави назад. Като използвате опора – стена, стол, разгъвайте коляното назад като леко задържате в най-горната точка. Повторете с всеки крак 20 пъти.
Страничен планк
Страничният планк, освен че е чудесен за оформяне на талията, заздравява и прави колете по-подвижни. Легнете на лявата си страна, подпрете лявата ръка, сгъната в лакътя като продължение на рамото. Като поставите десния крак върху левия, се повдигнете на лявата ръка и лявото стъпало. Тялото е абсолютно изпънато и стегнато в корема. Задръжте около 15-20 секунди на страна като за начало. Постепенно увеличавайте времето на задържане.
Странично повдигане на краката от лег
Легнете отново на лявата си страна на пода, като се опрете на левия си лакът. Започнете да вдигате опънатия десен крак доколкото по-високо можете. В най-горната точка задръжте малко. Повторете по 30 пъти с левия и десния крак. Упражнението работи и за трудните за стягане вътрешни мускули на бедрата.
Диамантен седеж
Йога е винаги добра идея за справяне на проблеми със ставите и предотвратяването им в по-ранен етап. Седнете на пода със сгънати в коленете крака и пренесете тежестта върху стъпалата. Гърбът е изправен, а коремът стегнат. Поставете дланите върху коленете и задръжте около 30 секунди. Ако стъпалата Ви болят, може да се постави малка въглавничка над тях. Но седенето върху тях премахва напрежението, затова е добре да се практикува с отпускане на цялата тежест върху стъпалата.
Клекове
Клековете стагят цялостно мускулите на краката и седалището, а това със сигурност е добре за коленните стави. Клякайте внимателно, като най-добре се гледайте странично в огледало. Тазът трябва да се изнася максимално назад, а сгънатите колене да остават неподвижни при клякането и положението им да не преминава линията на пръстите на краката. За начинаещи, които не са свикнали с техниките на клековете, най-добре е те да се изпълняват частично – до ъгъл около 45º.
Вдигане на краката от лег
Легнете по гръб, като ръцете са свободни около тялото. Сгънете левия крак в колянната става, а десния повдигнете възможно по-високо силно изпънат. Задръжте в най-горната точка. Повторете 12-15 пъти с всеки крак.
Мост
Легнете по гръб с крака, сгънати в коленете. Повдигнете таза, като коремът е стегнат. Направете мост, като тялото трябва да образува права линия от раменете до коленете. От тази поза повдигнете първо изпънат левия крак до най-горната възможна точка, задръжте и върнете в мост. Повторете 10-15 пъти на крак.
Излегнала се пеперуда
Седнете на пода с разтворени крака и опрени едно в друго стъпала. С издишване опуснете тялото назад и краката напред, като се крепите единствено на таза. Краката са събрани и обтегнати, коремът е стегнат. Задръжте в тази поза, като поставите ръцете пред гърдите в поза като за молитва. Повторете 10-15 пъти. Упражнението укрепва и стяга и корема.
