Стресът е и ще бъде част от живота ни. Но това, от което се нуждаем, е да го подобрим и да повишим своята устойчивост.
Ето 10 начина за справяне със стреса, които могат да Ви помогнат да изградите устойчивост. Бихме казали, че първите пет трябва да бъдат прилагани заедно, за да бъдат ефективни, а останалите са допълнителни начини, които може да прилагате в зависимост от това, кое най-добре резонира при Вас.
1. Хранете се правилно при стрес
Това означава диета с високо съдържание на растителни храни, със сложни въглехидрати, които освобождават енергията си бавно. От друга страна, рафинираните въглехидрати и простите захари (като трапезна захар, кафява захар, мед, кленов сироп, сироп от агаве, сушени плодове) заливат кръвта с глюкоза, увеличавайки производството на кортизол. Някои изследвания показват, че комбинирането на въглехидрати с протеини осигурява допълнителна надбъбречна подкрепа. Можете да го направите, като добавите варива (нахут, боб, хумус, бадеми, конопени семена и др.) към Вашите ястия.
Важно е да добавите добри мазнини към Вашата диета, тъй като мозъкът е 66% мазнини, така че той се нуждае от това, за да процъфтява. По-точно омега 3 (от семена от чиа, ленени семена, конопени семена, тиква и орех) и EPA и DHA, които идват от мазни риби (скумрия, сьомга, пъстърва, сардини).
2. Добавете качествена витаминно-минерална поддръжка към Вашата диета
Всички витамини от група В са от съществено значение за производството на енергия, но те действат синергично с някои минерали като цинк, хром. Задължително е да добавите качествена добавка към Вашата диета, защото стресът изчерпва тялото Ви от витамини и минерали. Следователно убеждението, че получавате всичко от диетата си, е погрешно схващане, дори когато ядете биологично. Витамините и минералите са необходими за всеки отделен процес в организма.
Не става въпрос само за качеството на витамините и минералите, но и за количеството. Повечето добавки, които днес намирате на рафтовете, се дозират за препоръчителна дневна доза. Тези нива са определени за справяне с хранителни дефицити, които имахме в началото на 1900 г., и не отчитат нивата на стресори, на които сме изложени днес. Например, ние не отглеждаме собствени зеленчуци, за да можем да увеличим максимално наличните хранителни вещества, като ядем храна веднага след бране. За добър мултивитаминен комплекс можете да си изберете от многото видове витамини и минерали в biomall.bg.
3. Избягвайте стимуланти като кофеин, алкохол, сладки напитки
Вместо това изберете естествени стимуланти като женшен, ашваганда, гъби рейши, астралагус и родиола. Можете да ги намерите под формата на чай или само тинктури, които можете да добавяте към вода и да пиете.
4. Развийте дихателна практика
Съзнателното дишане активира частта на блуждаещия нерв на парасимпатиковата нервна система, която контролира сърцето, белите дробове и храносмилателния тракт. Мислите ще идват и си отиват. Вашата цел е да не се включвате емоционално и да ги оставите да преминат точно когато дойдат. Вие сте наблюдател, слушате, но не се включвате в разговора.
Ако наблюдавате тялото си, когато сте стресирани, има няколко неща, които се случват: раменете Ви се издигат, все по-близо до ушите, стискате зъбите си, пулсът Ви може да се увеличи, понякога задържате дъха си (несъзнателно), чакате да мине каквото Ви притеснява. Винаги, когато усетите, че това Ви се случва, веднага започнете съзнателно да дишате.
Какво означава съзнателно дишане? Това е актът на дишане в долната част на корема, като надувате не само гръдния си кош, но и зоната точно под корема. Можете да направите няколко вдишвания (колкото са Ви необходими) веднага щом осъзнаете, че се стресирате. Също така е добре да развиете практика, която отнема 5-10 минути от деня Ви, за да дишате активно и следователно да повишите устойчивостта си към стрес.
Ето една бърза практика, която можете да направите
- Намерете тихо пространство, където знаете, че няма да Ви безпокоят. Ако сте в офиса, резервирайте стая за срещи с матови прозорци или ако времето е хубаво, просто излезте навън. Седнете в удобна позиция с кръстосани крака на висока възглавница с колене, достигащи пода (това ще гарантира, че гръбначният Ви стълб е изправен и поддържа тялото Ви). Вторият вариант е просто да седнете на стола, като краката Ви докосват земята. Поставете ръцете си на коленете.
Поставете телефона си в самолетен режим и задайте таймер за 5-10 минути (Вие решавате колко искате да отделите, но препоръчваме винаги да започвате от малко). Нагласете си таймер на телефона и изключете всякакви известия, за да не Ви разсейват.- Поемете дълбоко въздух, разширявайки корема си и издишайте през устата. Въпреки че това може да звучи странно, актът на въздишка ни позволява съзнателно да се освободим. Веднага ще усетите раменете си да се отпуснат. Ако сте в офиса и стаята Ви за срещи не е звукоизолирана, издишайте с отворена уста, сякаш се опитвате да замъглите огледалото. На следващото издишване направете това със затворена уста. В йогата това се нарича дишане на Уджай. Правете това за 4 вдишвания.
- Когато чуете таймера, стигнете телефона си бавно. Преди да тръгнете, наведете глава към себе си в знак на благодарност, че сте отделили време да се грижите за себе си.
5. Упражнения
Когато казвам упражнения, нямам предвид да ходите на фитнес и да помпате толкова силно, колкото можете. Всъщност упражненията, когато сте под стрес, може да са по-лоши за вас. Причината за това е, че надбъбречните жлези са прекалено изтощени и усиленото физическо натоварване ще изтощи допълнително надбъбречните жлези.
Това може да се наблюдава по-често при жените, отколкото при мъжете. Започнете с по-нежно темпо, като ходене в парк, йога, тай чи, чигонг. Те са брилянтни, защото съчетават дишането с движение, което е важно за релаксация и изграждане на сила и гъвкавост. Упражнението е от ключово значение за подпомагане на кръвния поток и подпомагане на детоксикацията на хормоните на стреса.
6. Поставете тялото си в спокойно състояние
Направете нещо, което наистина Ви харесва, или си намерете хоби. Ако обичате танците, запишете се в някои класове по танци или просто си танцувайте вкъщи. Запишете се на йога, рисуване, писане, готвене или каквото и да е, което Ви радва и отпуска тялото Ви.
7. Стратегията за заместване
Мисленето и мислите са част от това, което сме. Целта е да се развие чувство на благодарност и да се заменят негативните мисли с положителни. Купете си подарък: хубаво списание, което можете да напишете в края на деня 5 (или колкото искате) неща, за които сте благодарни.
Научете се да забелязвате добротата в живота и това, което работи добре. Подобно на дишането, това ангажира Вашата префронтална кора, която се справя със състрадание и съпричастност. Когато видите положителната страна, настроението Ви ще се повиши и в резултат на това тялото Ви ще произведе хормоните за "релаксация“.
8. Водене на дневник
Понякога имаме толкова много мисли, че ни смазват и не знаем как да ги управляваме. Мислите, които имаме сутрин, действат като постоянно разсейване, засягайки нивото ни на фокус. Вечер мислите действат като разсейване от една от най-важните задачи, съня.
9. Свържете се с хората, общувайте.
Срещата с приятели или опитите за приятелство ще Ви осигурят не само мрежа за поддръжка, но ще гарантират, че освобождавате здравословни нива на серотонин.
10. Върнете се към природата
Прекарайте само 20 минути, като се разходите в парка преди лягане (което ще Ви отдалечи от прекарването на времето пред телевизора и следователно да се изложите на ненужна синя светлина) или когато пътувате обратно от работа, върнете се обратно през парк (ако това е възможно и безопасно). Идеалният сценарий е, когато отделите време за разходка, усещайки как краката Ви докосват тревата, отдалечават листата и дишат чистия въздух.
Влизането в дивата природа и намирането на тишината, здравето и изобилието от енергия, която идва от известно концентрирано време в природата, е от решаващо значение, за да можем да се калибрираме обратно към нашето съществено аз.
В днешно време има все повече доказателства, които свързват времето, прекарано в природата, с положителни ефекти за нашето здраве. Един такъв преглед показва, че взаимодействието с природата може да повиши самочувствието и настроението, да намали гнева и да подобри общото психологическо благосъстояние с положителни ефекти върху емоциите и поведението.
Тези взаимодействия могат също да имат положителни ефекти върху когнитивните функции, като академични постижения и способността да се изпълняват умствено предизвикателни задачи. В допълнение, същият преглед предполага, че взаимодействието с природата може да има физически ползи за здравето като намаляване на стреса или намалена смъртност, както и социални, включително улесняване на социалното взаимодействие или дори намаляване на престъпността и насилието в градските райони.
Според проучване, при което участниците, чиито мозъци са били наблюдавани непрекъснато с помощта на мобилна електроенцефалограма (ЕЕГ), времето, прекарано на открито, измества мозъчните вълни от настройката по подразбиране "бета" (12-40 Hz, състояние на повишена бдителност и линейно мислене) "Алфа“ режим (8-12 Hz), светлинната "медитативна“ честота, която свързва несъзнателния свят и съзнателното мислене.
И така, защо връзката с природата помага за нашето емоционално и психическо благосъстояние. Има множество научни причини. Помага на мозъка ни да се установи в това, което учените наричат мрежа по подразбиране (или DMN). DMN е сложна схема на координирана комуникация между частите на мозъка и е от съществено значение за психичните процеси, които развиват нашето разбиране за човешкото поведение, внушават вътрешен етичен кодекс и ни помагат да осъзнаем своята идентичност.
Също така, кислородът в мозъка влияе на серотонина, невротрансмитера, който влияе на Вашето настроение, апетит, памет, социално поведение. Твърде много серотонин и можете да станете раздразнителни и напрегнати, но твърде малко серотонин и можете да изпаднете в депресия. Следователно дишането на чист въздух може да Ви помогне да регулирате нивата на серотонин и да насърчите щастието и благополучието.
