В началото на годината, след празничните трапези, залежаването и в по-трудния за движение зимен период със сигурност можем да кажем, че планковете са едни от най-добрите начини за влизане във форма. Различните планкови вариации имат много ползи за тялото: кратко време на изпълнение в сравнение с другите тренировки; те са упражнения, които стягат, оформят и тонизират мускулите само с помощта на собственото тегло; те са упражнения, които работят за цялото тяло и не са изолирано упражнение, още по-добрата новина е, че стягат трудно поддаващата се на стягане, средна част на тялото – корема, гърба, страничните коремни мускули.

Какво представлява предизвикателството с планкове?Планковете са упражнения за цялото тяло.

За да видите невероятния ефект на планковете върху тялото си, трябва просто да ги включите към тренировките си, може да ги практикувате и като самостоятелни упражнения, когато почивате от тренировки. Много полезното при планковете е, че те освен всичко, разтягат и определени групи мускули и сухожилия.

Затова започнете още днес 4-седмичната трансформация, след която, разбира се, трябва да продължите с практикуване на планкове, но те просто вече ще са част от тренировките Ви. Направете си план за включване на планкове към тренировките – основните правила са:

  • Стартира се с планк от 1 минута и в продължение на 2 дни се правят планкове (различни комбинации) за същия брой минути
  • На третия ден минутата се увеличава с 10 секунди
  • Всеки 6 ден се почива от планковете
  • С тези правила в края на предизвикателството ще правите планкове в продължение на 3 минути
  • След края можете просто да задържате повече за няколко дни за същите минути и след това бавно да увеличавате задържането в позите
  • За доста напреднало ниво се смята задържането в планкове за 4-5 минути, особено когато се задържа само в един вид планк
  • В никакъв случай не започвайте обаче от напредналото ниво, тъй като това няма да има добри последствия върху организма

Основни правила за правене на планкове:

  • Китките трябва да са точно под раменете и да бъдат в една линия
  • Гръбнакът трябва да е прав, тъй като ако го извиете, ще доведете до напрежение в кръста и врата
  • Стягайте силно корема по време на планка – така освен че се води до най-доброто тонизиране на коремните мускули, се осигурява и опора на кръста
  • Краката трябва да са изпънати, а бедрата стегнати. Ако усетите напрежение в бедрените мускули, леко раздалечете краката един от друг.
  • Дишането е важно – трябва да е дълбоко и равномерно.

Защо планковете са толкова полезни?

Планковете са чудесни за корема. Абдоминалните мускули са напълно ангажирани по време на всеки вид планк, за да стабилизират тялото. Това е едно от най-полезните упражнения за стегнат корем и силни коремни мускули.С повече упражнения планковете стават все по-лесни.

Планковете стабилизират гръбнака. Коремните мускули играят доста голяма роля в поддържането на добра стойка.

Повече подвижност. Раменете се разтягат по време на планковете, а това е чудесна новина за подвижността на цялото тяло, тъй като раменете са една от най-неподвижните стави в тялото.

По време на предизвикателството може да включвате различни вариации на планк: раменен или класически, страничен, планк от лицева опора, коленен планк (при който сме застанали почти на колене на пода, но коленете са отлепени от него), обратен планк (при който от лег се повдигаме на ръце), планк-маса (от лег и свити колене се повдигаме прави нагоре), планк на топка (при който балансираме върху медицинска или фитбол топка). Доста трудни са така наречените динамични планкове, при които нарушаваме равновесието в позата и тялото изразходва още повече енергия и се стягат още повече мускулите. Примери за такива са:

  • Повдигане от раменен планк до планк-лицева опора, като разменяме ръката, с която се повдигаме
  • От планк-лицева опора вдигаме едната ръка и докосваме рамото, след това разменяме ръцете; същото се повтаря с повдигане на единия крак и редуването им
  • От раменен планк се повдигаме на една ръка и правим извивка в талията (след това разменяме страните)
  • От страничен планк – повдигаме за няколко повторения долния крак и го насочваме към гърдите
  • От планк-лицева опора скачаме няколко пъти встрани

Можете да редувате статични и динамични плакове, но последователно, без почивка. Ако много се уморите, може за няколко секунди да починете в "куче, гледащо надолу" – от планк-лицева опора насочете таза нагоре и разтегнете мускулатурата. За най-добри резултати записвайте всеки ден до какви времена на задържане сте достигнали.