По дефиниция "витамини“ се отнася до група хранителни вещества, от които тялото се нуждае за различни биохимични реакции, производството на хормони, ензими и други важни процеси. Въпреки че тялото е в състояние да синтезира някои витамини в малки количества, приемането на вещества от тази група от хранителни източници се счита за жизненоважно. Тъй като витамините най-често се класифицират като есенциални съединения.
В състава на различни продукти има много вещества: от витамини до антиоксиданти. Но за мнозина тези думи изглеждат синоними, хората не разбират разликата. Днес ще обясним разликата между витамини и минерали.
Какво представляват витамините?
Витамините са органични вещества, които се произвеждат от растения и животни. Делят се на мастноразтворими и водоразтворими. Общо са известни 13 вида витамини.
Мастноразтворимата група се абсорбира в стомашно-чревния тракт с помощта на липиди и те също могат да се натрупват в мастните тъкани, поради което тези вещества трябва да се консумират в строго посочени дози. Излишъкът за дълъг период от време може да причини интоксикация и други негативни последици.
Витамините A, D, E и K са мастноразтворими витамини. Както подсказва името, тяхното разтваряне става в мазнини, те могат да се съхраняват в тялото. Заедно те създават мощна комбинация от хранителни вещества, които поддържат функцията на кожата, подобряват работата на стомашно-чревния тракт, зрителната система, белите дробове и нервната система. Те са съставки за изграждане на здрави кости, защита на зрението и мозъчната функция.
Водоразтворимата група се абсорбира лесно и всеки излишък, който не е бил използван, се изхвърля от тялото чрез урината. Тялото обаче не може да съхранява дълго време водоразтворимите витамини, така че те трябва да се набавят от храната всеки ден. Приемането на добавки с многократно завишени дози, за разлика от групата на мастноразтворимите, не причинява никаква вреда.
Водоразтворимите витамини включват В1, В2, В3, В5, В6, В7, В12, фолиева киселина и витамин С. Те трябва първо да бъдат разтворени във вода, за да бъдат усвоени от тялото. Но в същото време те няма да се съхраняват и усвояват в тялото. Следователно тези витамини, които не се използват от тялото, се отделят по време на уриниране. Хранителните вещества се абсорбират от храната в червата в кръвния поток, произвеждайки енергия, като са градивен елемент за протеини, клетки, тъкани.
Нека да разгледаме какви храни трябва да се ядат, за да се насити тялото с витамини. И така, витамин А се намира в яйца, риба, масло, сирене чедър, сладки картофи, моркови, тиква, спанак. Ще намерите D в обогатено мляко, маргарин или мазна риба. Източници на витамин Е включват растителни масла, маргарин, пшеничен зародиш, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки.
За да си набавите витамин К, консумирайте зеле, черен дроб, яйца, мляко, спанак, броколи и други зелени зеленчуци. Адекватни количества витамини от група В се съдържат в свински котлети, кафяв ориз, шунка, соево мляко, диня, яйца, кисело мляко, сирене, месо, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и зърнени храни, както и гъби, картофи, фъстъчено масло, авокадо, домати, тофу и др. Източниците на витамин С, за щастие, са познати на мнозина: плодове, горски плодове, спанак, чушки, домати, брюкселско зеле, картофи.
Какво представляват минералите?
Минералите са общ термин за биологично важни компоненти от неорганичен (нежив) произход, които са необходими в малки количества за нормалното функциониране на тялото: функционирането на мускулите и нервите, поддържането на здрави кости и зъби, производството на червени кръвни клетки и много други задачи. Както при повечето витамини, нашето тяло не може да произвежда минерали само, така че те трябва да се консумират редовно чрез храната.
Минералите допринасят за растежа на тялото, развитието, запазването и укрепването на здравето. Без тези вещества е невъзможно нормалното функциониране на костната и мускулната система, функционирането на мозъка и сърцето. Те засягат производството на ензими и хормони. Всички минерали се делят на две групи: микроминерали и макроминерали.
Макроминерали
Макроминералите са необходими на организма в големи количества. Те включват калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлорид и сяра. За разлика от тях, микроминералите са необходими на човешкото тяло в малки количества.
- Натрият и калият са от съществено значение за поддържането на нормален баланс на течности и електролити, нервната трансмисия и мускулната контракция.
- Калцият е важен за здравето на костите и зъбите, мускулната контракция, функцията на нервната система, съсирването на кръвта, регулирането на кръвното налягане и имунната система.
- Фосфорът се намира в почти всички клетки на тялото като част от системата, която поддържа киселинно-алкалния баланс.
- Магнезият участва в синтеза на протеини, много е важен за нервната и сърдечно-съдовата система.
Така че фосфорът може да се намери в млечни продукти, месо, риба, яйца, птици, черен дроб, грах, броколи, картофи и бадеми. На магнезий са богати зелените зеленчуци, бобовите растения, кашуто, слънчогледовите семки, пълнозърнестият хляб и млякото. Натрият трябва да се набавя от сол, соев сос, преработени храни и зеленчуци – има го в изобилие, но не прекалявайте. Там също може да се намери хлорид (с изключение на зеленчуците).
Сярата се съдържа в яйцата, бобовите растения, ядките и млечните продукти. Калият се съдържа в месото, млякото, плодовете, зеленчуците, зърнените и бобовите растения. Известно е, че желязото се намира в черния дроб, миди, ядки, семена, пълнозърнести храни, боб, сини сливи, какао и черен пипер.
Микроелементи
Желязото е част от молекулата на хемоглобина в червените кръвни клетки и миоглобина в мускулите, които се използват за транспортиране и доставяне на кислород към клетките. Участва в енергийния метаболизъм.
Цинкът е неразделна част от много ензими, необходими за производството на протеини и генетичен материал. Необходим за заздравяване на рани, репродуктивна функция (особено при мъжете), нормален растеж и пубертет, здраве на имунната система.
Йодът се намира в хормона на щитовидната жлеза, който регулира метаболизма.
Селенът е антиоксидант, който е неразделна част от повече от две дузини селенопротеини, протеини, които играят критична роля в репродукцията, метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза, синтеза на ДНК и защитата срещу инфекции.
Медта, молибденът и манганът са част от много ензими и са от съществено значение за метаболизма на желязото. Медта помага за образуването на няколко ензима, един от които подпомага метаболизма на желязото и образуването на хемоглобин, който пренася кислород в кръвта.
Хромът работи в тясно сътрудничество с инсулина, за да регулира нивата на кръвната захар.
Микроелементи, които играят важна роля в организма
Витамините и минералите често се наричат микроелементи, тъй като тялото се нуждае от тях само в малки количества. Но липсата дори на тези малки количества може да провокира заболяването. Ето няколко примера за заболявания, които могат да бъдат резултат от недостиг на витамини:
- Скорбут. Моряците знаеха, че животът в продължение на няколко месеца без пресни плодове и зеленчуци - основните източници на витамин С - причинява кървене на венците и анемия.
- Слепота. В някои развиващи се страни хората все още ослепяват поради дефицит на витамин А.
- Рахит. Дефицитът на витамин D може да причини проблеми с образуването на кости при деца под 3 години, което може да доведе до изкривяване на краката.
Достатъчно количество витамини и минерали е полезно за тялото. Ето няколко примера за тези предимства:
- Силни кости. Комбинацията от калций, витамин D, витамин K, магнезий и фосфор предпазва костите от счупване.
- Предотвратява вродени дефекти. Приемането на добавки с фолиева киселина в началото на бременността помага за предотвратяване на вродени дефекти на мозъка и гръбначния мозък на бебето.
- Здрави зъби. Минералът флуорид не само насърчава образуването на кости, но също така предотвратява появата или влошаването на кариесите.
Разлики между витамини и минерали
Витамините и минералите принадлежат към категорията жизненоважни за организма вещества. Но по отношение на химичната структура, характеристиките, условията на съхранение и консумация те се различават значително. Смята се също, че стойността на витамините е по-висока. Това се дължи на факта, че минералите се набавят по-лесно от вода и храна. Съединенията, намиращи се в почвата, влизат в човешкото тяло чрез растения, животинско месо, риба, вода и др. Поради високата си стабилност, те се разрушават слабо и достигат до тялото чрез хранителни източници.
Витамините са органични съединения, които могат да се разграждат под въздействието на повишени температури, кислород, киселини и други фактори. Поради това получаването на витамини от храната става по-трудно, тъй като е необходимо да се вземе предвид температурният режим, съхранението, отглеждането (ако говорим за зеленчуци и плодове) и други условия.
Основните разлики между минералите и витамините:
- Витамините са от органичен произход и се произвеждат само от живи същества. Минералите принадлежат към неорганичната група вещества, поради което тяхната стойност обикновено е по-ниска от тази на витамините;
- Тялото може самостоятелно да произвежда някои витамини от други съединения, но не е в състояние да синтезира нито един минерал (микроелемент);
- Минералите са устойчиви на високи температури, кислород и други фактори, витамините се разрушават много по-бързо под тяхно влияние;
- За разлика от витамините (някои вещества, различни от мастноразтворимата група) могат да се консумират в много големи количества без риск, предозирането на минерали води до дисбаланс, тъй като повечето съединения имат антагонисти.
Как най-добре да приемате минерали: отделно или като част от комплекси
Мултивитамините и индивидуалните добавки най-често се предлагат под формата на таблетки или капсули, но могат да бъдат и под формата на разтворими (ефервесцентни) таблетки, дражета, прахове, таблетки за дъвчене или мармалад. Често техните състави се допълват с други полезни хранителни вещества: полиненаситени мастни киселини (омега-3), биофлавоноиди, аминокиселини.
Мултивитамините / мултиминералните добавки съдържат набор от различни количества компоненти (може да варира от 2 до 20 или повече) в дози, близки до дневните норми. Очевидно предимството на такива формулировки е голямото разнообразие от витамини и минерали, включени в тях, както и удобството за приемане - обикновено 1 път на ден по време на хранене. Основният недостатък на подхода "всичко наведнъж“ е лошата естествена съвместимост на някои елементи, които, когато се въвеждат едновременно в тялото, нарушават взаимното усвояване. Освен това всички макронутриенти не могат да се поберат в таблетка с подходящ размер, така че количеството им е под дневната нужда.
Последният минус е лишен от хранителни добавки, съдържащи само един минерал или допълнени с витамин, който подобрява бионаличността. Например магнезиевите препарати често вървят в тандем с витамин B6, а калцият с витамин D. В отделните минерални добавки всяка капсула или таблетка съдържа най-малко дневната доза (дори в случай на макронутриенти), а често и надвишава. Необходимо е да се обърне внимание на това, тъй като излишъкът на определени минерали в организма е дори по-опасен от техния дефицит. Особено опасно е предозирането на желязо и йод.
Не забравяйте, че ако следвате правилна диета, обогатена с минерали и витамини, съществува риск от пренасищане на тялото, особено ако допълнително консумирате витаминно-минерални комплекси. Опасните нива на мастноразтворимите витамини няма да доведат до добро и не трябва да мислите, че колкото повече, толкова по-добре. Говорете с Вашия лекар и диетолог, за да разберете дали добавките са подходящи за Вас.
