Защо му е на тялото ни захар в кръвта?
Най-напред нека да определим какво трябва да разбираме под думата "захар“. В кухнята тя е бяла от цвекло, кафява от тръстика или даже от клен, но когато става дума за обмяната на веществата, захарта е всеки нискомолекулен въглехидрат. При това съвсем не е задължително да се съдържа в сладките продукти.
Попадайки в храносмилателната система, захарта се разтваря, разпада се на по-малки молекули. Сред тези молекули най-голямо значение има глюкозата. Именно тя се ползва от тялото като главен източник на енергия. Под ниво на захар в кръвта обикновено се има предвид концентрацията на глюкозата в нея.
Глюкозата се използва от нашите клетки за изработването на енергия. При възникване на излишъци от глюкоза, тя може да се пази в черния дроб като гликоген – специално вещество, което лесно може отново да се превърне в глюкоза, когато е необходимо.
Но в менюто на съвременния човек често се съдържа толкова много захар, че депонирането и във вид на гликоген става недостатъчно. Тогава глюкозата започва да се превръща в мазнина. Именно заради това пълнеем от тортите и закуските. Освен това, в този процес има едно "слабо място“.
За да може да се използва глюкозата от клетките, постъпвайки в тях от кръвта, отговаря един единствен хормон – инсулинът. Затова ако инсулинът е много малко или не може да реагира нормално с клетките, глюкозата спира да се усвоява нормално и да носи полза. Тази болест се нарича захарен диабет.
Разпространени заблуди
Време е да развенчаем няколко популярни мита за кръвната захар.
- "Колкото по-ниско е нивото на захарта в кръвта, толкова по-добре“. Истината е, че нивата на кръвна захар (т.е. глюкозата) трябва да бъдат нормални. А именно – от 3,3 до 5,5 ммол/л в кръв, взета от пръста. Ако съдържанието на глюкозата е под тези граници, възниква енергиен глад на организма. Човек става трудно подвижен, може да изгуби съзнание, а ако не му се окаже помощ навреме, може да изпадне в опасна кома. За щастие, тази ситуация се случва много рядко. Нашето тяло разбира колко важно е за него да поддържа поне минимални нива на глюкоза в кръвта. Но недостигът на глюкозата е възможен при болните от диабет, ако по погрешка е въведена прекалено голяма доза инсулин. (именно заради това инсулинът се бие със специални спринцовки с много точна скала).
- "Захарта е само в сладката храна“. Всички въглехидрати се разграждат до ниво глюкоза. Някои (например захарозата – познатата на всички ни захар) го прави по лесно, другите (например нишестето в растителната храна) – значително по-трудно като изисква забележими загуби на енергия и не "сработва“ веднага. Затова дори и да не ядете нищо сладко, наблягайки на въглехидратните салати, Вашият организъм получава захар. Само че му се налага да се потруди, за да преработи сложните въглехидрати до проста глюкоза. При това тази глюкоза ще постъпва в кръвта по-плавно, в по-малки количества, което значи че има много по-малки шансове да остане неизползвана и да се превърне в мазнини.
- "За да има захар в организма, тя трябва да се изяде“. Може би не знаете, но нашето тяло може само да произвежда глюкоза. Този процес се нарича "глюконеогенеза“. За синтеза на глюкозата нашият организъм използва вещество с името "пируват“, който се образува в хода на обмен на веществата в тялото ни. Въпреки още един разпространен мит, организмът не може да получава глюкоза направо от мазнините.
Не е трудно да се забележи, че организмът има няколко нива на защита от това да не остане без толкова необходимата му глюкоза. Уви, толкова ефективна защита от излишък на глюкозата, няма.
Кога количеството на глюкозата в плазмата на кръвта се повишава?
Глюкозната концентрация в кръвта расте всеки път, когато сме яли. Захарта се разгражда в храносмилателния тракт, глюкозата се усвоява и постъпва в кръвта. Нивата на кръвната захар растат. Нормално след това следва изхвърлянето на инсулин, който дава на клетките възможност да усвоят тази глюкоза за по-нататъшното и трансформиране в енергия.
Но ако с инсулина има нещо не както трябва, концентрацията на кръвната захар не се понижава и продължава да остава висока. Ако това става постоянно, става дума за възможно заболяване от захарен диабет. Да се обърнем към цифрите: ако нивата на захарта във венозната кръв са повече от 7 ммол/л на гладно или повече от 11,1 ммол/л два часа след ядене, то диагнозата "диабет“ е напълно вероятна. Захарният диабет се поддава най-добре на лечение в ранните му статии, затова оценката на нивото на кръвната захар е едно от задължителните стандартни изследвания.
Какво трябва да знаем за захарта при спортни занимания?
А сега да преминем към най-интересното. Би трябвало вече да сте разбрали две важни неща: от една страна, на тялото му е нужна захар, а от друга – желателно е да се разпада до глюкоза плавно и бавно, иначе част от нея със сигурност ще се превърне в мазнини. Заради това в менюто ни трябва да има повече продукти, които се разпадат бавно до глюкоза. Как да разберем кои продукти са такива?
За това ще ни помогне гликемичният индекс – число, което понякога можем да видим върху опаковките на продуктите до калоричността и съдържанието на различните вещества. Гликемичният индекс определя доколко бавно продуктът се разпада до глюкоза в сравнение със самата глюкоза, за която индексът е равен на 100. Колкото по-нисък е този показател, толкова по-бавно и по-сложно продуктът се разгражда до глюкоза.
Разбираемо е, че най-високият гликемичен индекс е в сладките продукти и бързата храна. Например за масления хляб той може да достигне 95, за пържените картофки – 75, а за плодовете на финиковата палма е 103!
Нас обаче ни интересува храната, която има по-ниски показатели. Средните граници на гликемичния индекс са 56-69 единици и се срещат при варените картофи, овеса, черния хляб, бананите, сока от грозде или боровинки. Гликемичен индекс по-нисък от 56 се смята за нисък. Той съответства на повечето месни и млечни продукти, много плодове и зеленчуци. Точните цифри на гликемичния индекс са в специални таблици, които лесно може да намерите в интернет. Най-пълната "колекция“ от гликемични индекси е публикувана от учените от Сидни през 2008 година.
Избирането на правилните продукти от гледна точна на гликемичния индекс има голямо значение в спортното хранене. Например преди интензивно, но кратко натоварване, е добре да получаваме повече достъпна глюкоза (за това съществуват специални сладки спортни храни). И обратното – преди продължителни физически натоварвания, не бива да минаваме без продукти с нисък гликемичен индекс. Те се разграждат по-бавно до глюкоза и могат да снабдяват тялото с енергия дълго време.
Не бива да смятаме, че захарта е безусловен враг на нашия организъм. Все пак тя се разгражда до глюкоза – вещество, което идеално осигурява енергия на тялото ни. Друго нещо е, че не трябва да употребяваме сладко, иначе полезната глюкоза ще започне да се превръща в мазнини и да добавяме нежелани килограми към тялото си. Гликемичният индекс ще ни помогне да контролираме количеството постъпваща захар в организма ни. Ако знаем неговите показатели, много лесно ще разберем в кои ситуации можем да изядем една поничка и в кои – зеленчукова салата.
