Има милиони източници на протеини (белтъчини), но кои от тях са най-добрите? Ако зададете на 10 различни хора този въпрос, най-вероятно ще получите 10 различни отговора.
Достатъчното количество протеин е от съществено значение за всяка балансирана диета. Говорим за продукти, които са наситени не само с протеини, но и с други елементи, които са полезни за Вашето здраве.
Преди всичко обърнете внимание дали днешното Ви меню Ви предлага достатъчно протеини. Ако не, изчислете нормата на прием. Не е нужно да броите точно всеки грам, но грубата представа за това колко протеин получавате може да бъде от полза за коригиране на Вашата диета. Получавайки достатъчно здравословен протеин, се чувствате сити по-дълго, по-малко вероятно е да нарушите нездравословната храна и да контролирате апетита си.
Но от какво значение са протеините за човешкото тяло?
Протеините (белтъчините) са от фундаментално значение за човешкия организъм. Без значение дали сте спортист, опитвате се да отслабнете или да повишите мускулната си маса, или просто се опитвате да живеете здравословно, ежедневният прием на белтъчини е задължителен за всеки човек. При активно спортуващите хора приемът на протеин трябва да е по-висок, тъй като протеините доставят на мускулите аминокиселини – градивните им елементи, без които мускулите не могат да се възстановят от натоварването.
Много хора приемат малко белтъчини сутрин и през деня и повече с вечерята. Това е грешно! Проучванията показват, че приемът на протеин трябва да бъде разпределен равномерно през целия ден. В тази статия сме направили списък с 10-те най-добри източници на белтъчини, които природата ни е дала.
1.Цели яйца
Въпреки че това не е класация, безспорно Номер 1 източник на протеини са целите яйца. За цената и качеството си е трудно да се намери подобен източник на висококачествени протеини. Белтъкът е богат на протеини, а жълтъкът дори повече, плюс още доста полезни хранителни вещества.
В продължение на хиляди години, от момента, в който първата птица е опитомена (около 6000 г. пр. н. е.), хората ядат яйца. Чак през 70-те години практиката била критикувана, защото яйцата съдържат холестерол. Въпреки това, последните изследвания оправдаха пилешкия жълтък и го посочиха като източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини, които са противовъзпалителни и участват в метаболизма. Яйчният жълтък е богат и на важни микроелементи, витамини А и Е. И накрая, протеини! Всяко яйце съдържа най-малко 7 грама протеин, лесно се усвоява и Ви държи сити за дълго време. Най-здравословните (и най-вкусните!) яйца идват от свободно отглеждани пилета.
2.Дивата сьомга
Дивата сьомга е заредена с протеин – около 25 % от теглото и. Със сигурност това е нещо, което да включим в седмичното меню. Тя също е един от най-богатите източници на незаменими Омега-3 мастни киселини, които са от най-важните хранителни вещества за човешкия организъм. Има едно неписано правило за животинските протеини – "колкото по-малко крайници, толкова по-качествен протеин". В тази връзка рибните белтъчини са на върха на веригата.
Съдържащият се в него витамин В12 понижава нивото на хомоцистеин в кръвта, подобрява състоянието на кожата, ноктите, косата, а мастните киселини влияят на сърдечно-съдовата, нервната и имунната система и подобряват паметта. Месото от сьомга е особено полезно за развиващия се детски организъм.
Средното съдържание на калории в 100 грама червена риба е 200 kcal. Дневна порция - 200 грама.
3. Извара
Огромен процент белтъчини, ниско ниво на мазнини – това е изварата. Богата на протеините казеин, албумин и глобулин и на около 20 незаменими и заменими аминокиселини, както и фосфор, и витамини от група B. Изварата е незаменима част във всяка диета.
Достъпен и универсален източник на протеини и калций. Една опаковка извара (200 г) съдържа около 35 грама протеин, което е една трета от дневната нужда. Изберете извара със средно съдържание на мазнини - по-малко полезни микроелементи се усвояват от нискомаслените, а твърде мазните могат да се превърнат в източник на допълнителни калории. 5-10% мазнини е оптимално. Изварата се усвоява най-добре с ядки или зеленчукова салата (тук не твърде мазната и солена фета може да бъде алтернатива на изварата), малко количество плодове или лъжица конфитюр с ниско съдържание на захар може да бъде компромис. Но мазната заквасена сметана, кондензираното мляко и обилната порция сладко премахват изварата от групата на диетичните продукти. Важно е да запомните, че изварата е подходяща само за тези, които нямат проблеми с храносмилането на млечните продукти.
4. Телешко
Трудно е да се намери по-качествен протеин на телешкото месо. Заредено с качествени аминокиселини (градивните елементи на протеина), цинк, магнезий, желязо, креатин и много други хранителни вещества. Задължителна част от менюто на всеки спортист.
Това е източник не само на протеин, но и на витамин В12, който защитава нервната ни система, както и на линолова киселина, която предотвратява развитието на рак и се бори с метастазите. Препоръчително е да ядете постно месо, за да избегнете големи количества наситени мазнини и "лош" холестерол.
5. Пиле
В сравнение с други видове месо, пилето съдържа голямо количество протеини, фосфор, калий, магнезий и желязо, както и витамини B12, B6, B2, A и E. Кожата съдържа много мастна тъкан, така че е по-добре да го премахнете преди ядене. Пилешките гърди са най-богати на чист протеин, а мазнините са най-много в бутчетата и крилцата.
В постно пиле около 115-120 kcal на 100 грама. Дневната норма е 200-300 грама.
6. Заек
Заешкото месо има 3 пъти по-малко мазнини от говеждото месо, съдържа също витамин B3, желязо, 25% от дневната норма ниацин (по друг начин този витамин се нарича никотинова киселина PP, необходима е за издръжливостта на сърцето) и 25 g протеин на сто грама.
Сто грама заешко месо съдържа около 150-160 kcal. Дневната норма е до 200 грама варено или печено месо.
7. Кисело мляко
Страхотен избор за здравословна закуска или дори основно хранене. Може да бъде смесено с ядки, плодове и каквото още се сетите.
Киселото мляко има комбинация от казеин и суроватъчен протеин. Тъй като концентрацията на лактозата намалява по време на нейното производство, тя се усвоява много по-добре. Следователно киселото мляко е най-подходящо за хора с непоносимост към лактоза.
8. Соя
Само половин чаша варен боб съдържа около 30 грама протеин. Соевите зърна са богати на фитоестрогени (вещества, подобни по състав на женските полови хормони) и изофлавони, които помагат за предотвратяване на риска от развитие на рак на гърдата и матката.
В 100 грама прясна соя има около 130 калории. Можете да ядете 200-250 грама на ден. В сравнение с млякото, соята съдържа половината от въглехидратите и мазнините и е много популярна сред фитнес ентусиастите, защото не само съдържа протеини, но и не съдържа холестерол.
9. Леща за готвене
Дори и да ядете месо, можете да помислите за лещата като източник на диетичен протеин. За разлика от месото, тя изобщо не съдържа мазнини, богато е на фибри, желязо, а една порция супа от леща ще Ви даде 15-20 грама протеин. Мислете за лещата като за обилна съставка в зеленчукова салата (зелената и черната са добри за това), сгъстител за супа (червена, жълта) или основа за обилен сос (отново червено и жълто). Важно е, че лещата съдържа полифеноли, които намаляват възпалението в тялото, контролират кръвната захар и противодействат на някои сърдечно-съдови заболявания. В същото време, за да се увеличи биологичната стойност на лещата, е по-добре да се консумира с ориз, тъй като в лещата липсват две основни аминокиселини, метионин и цистеин, които се намират в ориза.
10. Овесена каша
От дълги години участва в хит парада на най-полезните продукти, а отскоро е редовен участник в най-актуалните диети. Включително, защото с една порция овесени ядки получавате 7 грама протеин. За да бъде овесената каша наистина здравословна, тя трябва да бъде направена от цели, необработени овесени ядки. Подходящи са и варианти, когато зърното просто се нарязва на няколко големи парчета и не се подлага на тежка обработка. Смеси, които не трябва да се варят и други петминутни рецепти, уви, са източник на бързи въглехидрати (увеличават нивата на захарта, по-лесно се отлагат) без необходимото снабдяване с витамини. Освен протеини и фибри, необработеният овес съдържа още витамини от група В, калций, цинк, магнезий и желязо. Вместо захар е по-добре да използвате плодове или малко мед. Опитайте и неподсладена овесена каша със сирене или билки.
11. Ядки и семена
Една малка порция - 30 грама - ядки (орехи, бадеми, кашу, пекани) или семена (тиквени, слънчогледови, сусамови) съдържа 4-7 грама протеин и здравословни мазнини за сърцето и правилния метаболизъм. Също така е важно да запомните, че ядките имат висока хранителна стойност, следователно, за да не се съхраняват на склад, използвайте ги като подправка или основа за сосове за салати, зърнени храни, смутита и здравословни десерти.
Освен протеини, семената на бадемите са източник и на различни минерали, ензими, мастни масла и витамини В и Е. Сладките бадеми подобряват зрението, използват се при храносмилателни и бъбречни нарушения и влияят на липидите в кръвта. Пазете се обаче от неузрели плодове, съдържащи цианид, и горчиви бадеми, които съдържат отровна циановодородна киселина. Децата не се препоръчват да го ядат такива ядки.
В древна Гърция орехите са били наричани "карион" (глава), така че могат да се считат за истинска храна за мозъка. Те са богати на алфа-линоленова киселина и омега-3. Те укрепват сърдечно-съдовата и имунната система, а също така възстановяват "мазния баланс“.
12. Семена от чиа
Семената от чиа са в тенденция в наши дни и са особено ценени от фитнес ентусиастите като супер храна, и то заслужено. Те съдържат два пъти повече протеин от другите зърна и пет пъти повече калций от млякото. Само две супени лъжици семена от чиа съдържат около 4 g протеин, 200 mg калций и 5 g омега-3 мастни киселини. В допълнение, те перфектно насищат и лесно се усвояват от тялото, като бързо осигуряват на мускулите строителен материал. Освен това са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Важно предимство на този източник на протеин е липсата на холестерол и глутен.
13. Киноа
Така нареченото "злато на инките", което от незапомнени времена е хранило населението на регионите на Южна Америка, е в състояние да осигури на тялото не само сложни въглехидрати, но и пълен набор от незаменими аминокиселини. В допълнение, тази зърнена култура дава усещане за ситост за дълго време.
