Колко от нас обичат да бъдат постоянно стресирани или тревожни? Разбира се, никой. За да предотвратим развитието на тревожност в депресия или други психични разстройства, нека анализираме хранителните си навици: те също влияят на психологическото състояние.
Истината е, че вече има достатъчно стрес и неща, за които да се безпокоим в живота ни. Интернет е пълен с всякакви съвети как да го намалим и да поддържаме, доколкото това е възможно в наши дни. Ще намерите много информация за дихателни практики, и "заземяване", и различни видове йога, и физическа активност, и себереализация в конкретен социално полезен бизнес. Но да не забравяме, че хранителните навици са също толкова важни.
Знаете ли, че дори дали се храним редовно или не, може да повлияе на емоционалното ни състояние. Например пропускането на хранения допринася за т. нар. хипогликемия – когато нивата на кръвната захар паднат под нормалното. В резултат на това се появяват общи симптоми на тревожност: нервност, раздразнителност, световъртеж. Ето защо е толкова важно да се храните редовно.
Експертите съветват пет хранения на ден: яжте на интервали от три часа. А именно: закуска; здравословна закуска; вечеря; втора здравословна закуска; вечеря.
В същото време трябва да знаете:
Кои храни в диетата могат да намалят тревожността?
Яйцата, които обичайно закусваме, са не само източник на полезен протеин, но и на витамин D, чийто дефицит в организма води до депресия и тревожност. Освен това яйцата съдържат триптофан, който участва в производството на серотонин, така наречения хормон на щастието.
Популярните днес "живи" кисели млека, които включват пробиотици и други полезни бактерии, също имат положителен ефект върху психичното здраве. Многобройни научни публикации отбелязват, че продуктите с такива компоненти инхибират свободните радикали и невротоксините, като помагат за защита на нервната тъкан на мозъка.
Бяло зеле и карфиол, броколи, зелена салата, маруля, спанак, киселец – зелените зеленчуци са подходящи за консумация както за закуска, така и за обяд и вечеря. Те съдържат калий и фолиева киселина, които са необходими за производството на допамин, друг хормон на щастието. И благодарение на витаминния си състав те могат да помогнат на тялото да се възстанови от нервно напрежение, да намалят възбудимостта и да повишат устойчивостта на стрес.
Консумацията на мазна риба, богата на омега-3 киселини и витамин D, също допринася за психичното здраве и предотвратява появата на неврокогнитивни дисфункции.
Антиоксидантите, съдържащи се в касиса, боровинките, къпините, червените боровинки и другите малки плодчета, също са полезни за осигуряване на стабилно емоционално състояние. Освен това горските плодове са богати на витамин С, който защитава мозъчните клетки и подобрява производството на допамин, нашият помощник в устояването на негативните емоции.
Що се отнася до подправките, куркумата е тази, която се откроява: тази подправка съдържа съединение, наречено куркумин, което е много полезно за здравето на мозъка.
Още няколко думи за закуските: те трябва да са здравословни. Ако искате да помогнете, а не да навредите на здравето си, изберете не хамбургер (по-късно ще говорим за бързо хранене), а например банан. Бананите са с високо съдържание на триптофан, аминокиселина, която ускорява производството на хормони, отговорни за доброто настроение. Бананите са богати и на магнезий и калий, чиято липса води до стрес. Добър вариант за лека закуска са ядките. Например бадеми. Ето пълен комплект за производство на серотонин: витамини В2, Е, цинк и магнезий.
Безпокойството се задейства на бюрото ни
От друга страна, това, което ядем, може да причини лошо настроение и да изостри депресията. Антирейтингът на такива продукти се оглавява от бързо хранене. Хамбургерите, чипсът, заведенията за бързо хранене често съдържат химически съставки и добавки, които изследванията показват, че могат да допринесат за безпокойство, като същевременно понижават настроението Ви.
Същото важи и за продукти, съдържащи трансмазнини - например пуканки, обичани от мнозина, или изкуствена сметана за кафе, или такива често срещани и популярни замразени полуфабрикати като пица, хамбургери или замразени хапки.
Има хипотеза, че именно трансмазнините предизвикват обратното захващане на серотонина в нашия мозък и причиняват депресивни разстройства.
Интересни са резултатите от изследване, проведено от учени от университета в Лас Палмас де Гран Канария (Испания). В продължение на шест години те наблюдават 12 000 мъже и жени на възраст под 37 години. Учените са установили, че при хората, които консумират 1,5 кг храни с трансмазнини всеки ден, рискът от депресия се увеличава с 48%.
Ето няколко начина за изграждане на устойчивост, които можете да практикувате всеки ден.
- Не нарушавайте диетата си.
- Заменете бързото хранене и полуфабрикатите с пресни натурални продукти.
- Увеличете диетата си с храни, богати на антиоксиданти и витамини, особено витамини D и C.
Да си поговорим за другата тема – сладкото!
Много от нас са свикнали да се утешават със сладкиши. Но…
Ето какво казват експертите: Захарта има способността само временно да потиска част от мозъка, която обикновено е активна по време на тревожност, като спира освобождаването на хормона на стреса (кортизол). Ето защо можем да почувстваме облекчение, когато хапнем нещо сладко. Но сладкото е причина за внезапни скокове в нивата на кръвната захар (повишаване-намаляване), което в крайна сметка води до раздразнителност, нервност и лошо настроение.
Кое е правилно?
Постепенно (ключова дума постепенно!) опитайте се да ограничите и след това напълно да премахнете рафинираната захар от Вашата диета. Като начало трябва да намалите консумацията на храни и ястия с очевидно съдържание на захар, като сладкиши, шоколад, сладолед и др.
Яжте по-често плодове и горски плодове, които съдържат много проста захар, но в същото време много здравословни хранителни вещества. Например банан, грозде, фурми вместо бонбони (макар и в умерени количества).
Между другото, един от най-добрите естествени подсладители е стевията.
Какво има в чашата за кафе?
Признайте си, Вие също ли започвате сутринта си с чаша кафе?
За съжаление, кофеинът е основен провокатор на тревожност. Експертите казват, че връзката между кофеина и безпокойството не е очевидна, тъй като кафето ни кара да се чувстваме добре за известно време и отнема няколко часа, за да се появят тревожните ефекти.
Механизмът на действие е следният: попаднал в човешкото тяло, кофеинът стимулира дейността на надбъбречните жлези, в кръвта се повишава нивото на хормоните на стреса - адреналин, норепинефрин, кортизол. Хормоните имат вълнуващ ефект върху мозъка, така че след чаша кафе човек изпитва известен прилив на сила, енергия и желание за работа. Но тогава тревожността нараства.
С алкохола ситуацията е подобна. Изглежда, че малки дози помагат за облекчаване на симптомите на тревожност или раздразнение. Но това е само временно и се обяснява с факта, че алкохолът стимулира химикали, които инжектират в мозъка "илюзията за щастие“ (серотонин и допамин). Известен факт: алкохолът помага да забравите за всеки проблем, но не го решава. Освен това след известно време човекът се чувства още по-уморен и депресиран.
Сладки газирани напитки. Диетолозите предупреждават, че те са твърде калорични и обикновено не съдържат полезни компоненти. Освен това оцветителите и изкуствените подсладители са невротоксини, които разстройват нервната система и водят до повишени нива на тревожност. Например, изкуственият подсладител аспартам е свързан с поведенчески и когнитивни проблеми. Последствията могат да бъдат главоболие, раздразнително настроение, гърчове, безпокойство, безсъние и депресия.
Как да го направим правилно?
Изхвърлете сладките газирани напитки в полза на натуралните сокове, богати на естествени витамини.
Заменете втората чаша кафе (ако не можете да откажете първата). Чаят също е тонизиращ, но има своите предимства. Например зеленият чай съдържа епигалокатехин галат (EGCG), антиоксидант, който насърчава здравето на мозъка и намалява тревожността. Напитката съдържа и аминокиселината L-теанин, която има подобен ефект върху организма. Е, всеки знае за успокояващите свойства на билковия чай от лайка. И това е случаят, когато народната мъдрост се потвърждава от науката. Лайката е с високо съдържание на антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват възпалението и могат да намалят риска от тревожност.
Пийте прясна чиста вода. Дехидратацията е стресираща за тялото Ви и когато тялото Ви е подложено на стрес, непременно ще изпитате общите симптоми на тревожност. Между другото, съветваме Ви да попитате как да приготвите стопена вода (Talay вода или т.нар. топена вода) у дома - тя е много полезна: нейните молекули са по-малки, реагира по-лесно с различни вещества, насърчава процеса на създаване на клетки и забавя процеса на стареене на тялото.
Общи съвети за здраве
Не се опитвайте да правите всичко наведнъж. Придобиването на здравословни навици моментално е просто невъзможно. По-добре е да го правите постепенно, като се придвижвате към целта с малки стъпки. Съветваме Ви да започнете специален дневник, в който да посочите не само целта си (да подобрите здравето си, да се отървете от излишните килограми, повишената тревожност и т.н.), но и да отпразнувате дори малки успехи.
И накрая: ако наистина искате да изядете този бонбон толкова много, че светът не е хубав без него, тогава по-добре го изяжте! И не смейте да се самонаранявате и линчувате за това.
