Скритата причина за общи симптоми като умора и мускулни болки може да бъде дефицит на хранителни вещества. Ако смятате, че може да имате дефицит на хранителни вещества, говорете с Вашия лекар, който може да Ви препоръча добавка.
Може да си мислите, че дефицитът на хранителни вещества е нещо от миналото, което изпитват само моряците по време на дълги морски пътувания. Но дори днес е възможно да Ви липсват някои от основните хранителни вещества, от които тялото Ви се нуждае, за да функционира оптимално.
"Недостигът на хранителни вещества променя телесните функции и процеси на най-основното клетъчно ниво“, казва Триша Л. Псота, доктор на науките, RDN, преподавател в катедрата за упражнения и хранителни науки в училището по обществено здраве на Института по обществено здраве на Джордж Вашингтон Милкън във Вашингтон, окръг Колумбия ... "Тези процеси включват воден баланс, ензимна функция, нервна сигнализация, храносмилане и метаболизъм. Разрешаването на тези недостатъци е важно за оптимален растеж, развитие и функциониране."
А знаете ли, че липсата на важни хранителни вещества също може да доведе до заболявания. Например, дефицитът на калций и витамин D може да причини остеопения или остеопороза, две състояния, белязани от крехки кости. А недостигът на желязо може да причини анемия, която изчерпва енергията Ви.
Издаващите симптоми обикновено са първата улика, че имате ниско съдържание на един или повече важни витамини или минерали. Ето как да разпознаете седем често срещани дефицита на хранителни вещества.
Калций: Изтръпване на пръстите и ненормален сърдечен ритъм
Калцият е важен за поддържането на здрави кости и контролиране на мускулната и нервната функция, според Националните здравни институти (NIH). Признаците на силно нисък калций включват сковаване, изтръпване на пръстите и необичайни сърдечни ритми. Въпреки това няма краткосрочни, очевидни симптоми на дефицит на калций.
Повечето възрастни се нуждаят от 1000 милиграма (mg) калций всеки ден, въпреки че жените над 50 и мъжете над 70 се нуждаят от 1200 mg. Вероятно можете да получите достатъчно от поне три порции мляко или кисело мляко на ден. Сиренето е друг добър източник на калций, но ако не обичате млечни продукти, можете да намерите това хранително вещество в обогатен с калций портокалов сок или зърнена закуска (проверете етикета за хранителните факти на храната, за да видите дали е добавен калций), и тъмни листни зеленчуци като зеле и броколи.
Витамин D: умора, болки в костите, промени в настроението и др
Този витамин има решаващо значение за здравето на костите и може също да предотврати някои видове рак. Симптомите на дефицит на витамин D могат да бъдат неясни - може да се появят умора, болки в костите, промени в настроението и мускулни болки или слабост.
Ако продължи дългосрочно, дефицитът на витамин D може да доведе до омекване на костите. Продължителният дефицит също може да бъде свързан с рак и автоимунни заболявания, казва Мишел Зив, сертифициран от NASM треньор по хранене, базиран в Сан Диего.
Според NIH повечето възрастни се нуждаят от 15 микрограма (mcg) витамин D всеки ден, а възрастните над 70 години се нуждаят от 20 mcg. Препоръчително е да се приемат три порции обогатено мляко или кисело мляко дневно и да се яде мазна риба, като сьомга или риба тон, на седмица, тъй като това са храни, които два пъти съдържат витамин D; прекарвайте известно време навън на слънце всеки ден, тъй като това е чудесен източник на хранителни вещества. Между 10 и 30 минути няколко пъти седмично излагане на пряка слънчева светлина би трябвало да помогне за синтеза на витамин Д.
Калий: мускулна слабост, запек, неправилен сърдечен ритъм и др.
Калият помага на сърцето, нервите и мускулите да работят правилно и също така доставя хранителни вещества на клетките, като същевременно премахва отпадъците. Освен това, това е полезно хранително вещество, което помага да се компенсира отрицателното въздействие на натрия върху кръвното Ви налягане: "Важно е за поддържане на здравословно кръвно налягане“.
Може да загубите калий в краткосрочен план поради диария или повръщане; прекомерно изпотяване; антибиотици, лаксативи или диуретици; прекомерна консумация на алкохол; или поради хронично състояние като бъбречно заболяване. Симптомите на дефицит включват мускулна слабост, потрепвания или крампи; запек; изтръпване и сковаване; и ненормален сърдечен ритъм или сърцебиене.
За естествени източници на калий опитайте банани, мляко, тиква, леща, боб и други бобови растения. Възрастните мъже се нуждаят от 3400 mg всеки ден, а жените се нуждаят от 2600 mg.
Желязо: умора, задух, студени ръце и крака, чупливи нокти и др.
Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото, според Калифорнийския университет в Сан Франциско. Когато нивата на желязо станат твърде ниски, може да има дефицит на червени кръвни клетки, което води до състояние, наречено анемия. Някои групи с повишен риск от дефицит на желязо включват жени с менструация, растящи индивиди (като деца и бременни жени) и тези, които следват веганска или вегетарианска диета.
Анемията може да Ви остави със симптоми, включително слабост и умора, задух, ускорен пулс, бледа кожа, главоболие, студени ръце и крака, възпален или подут език, чупливи нокти и жажда за странни неща. Симптомите може да са толкова леки в началото, че да не забележите, че нещо не е наред, но тъй като запасите от желязо стават по-изчерпани, те ще станат по-интензивни.
За да повиши нивата на желязо, се препоръчва да ядете обогатени с желязо зърнени храни, говеждо месо, стриди, боб (особено боб от лима, морски и боб), леща и спанак. Възрастните мъже и жените над 50 години се нуждаят от 8 mg на ден, а възрастните жени под 50 се нуждаят от 18 mg всеки ден.
Витамин В12: изтръпване, умора, подут език и др
Витамин В12 подпомага производството на червени кръвни клетки и ДНК, а също така подобрява функцията на невротрансмитерите. Вегетарианците и веганите може да са изложени на особен риск от дефицит на витамин B12, тъй като растенията не произвеждат хранителните вещества, а хората, които са се подложили на операция за отслабване, също може да нямат B12, тъй като процедурата затруднява тялото да извлече хранителните вещества от храната, според Harvard Health Publishing.
Симптомите на тежък дефицит на B12 включват изтръпване на краката, ръцете или стъпалата; проблеми с ходенето и баланса; анемия; умора; слабост; подут, възпален език; загуба на памет и затруднено мислене, според Harvard Health Publishing. Тези симптоми могат да се появят бързо или постепенно и тъй като има толкова широк спектър от симптоми, може да не ги забележите известно време.
Възрастните се нуждаят от 2,4 mcg B12 на ден. Най-често се среща в животински продукти и се препоръчва в менюто Ви да присъстват редовно риба, пиле, мляко и кисело мляко, за да повишите нивата на В12. Ако сте веган или вегетарианец, изберете храни, обогатени с B12, като например растително мляко и зърнени закуски. Можете също да намерите B12 в повечето мултивитамини, но ако сте изложени на риск от недостиг, можете да вземете добавка, специално съдържаща B12.
Фолат: умора, диария, гладък език и др
Фолиевата киселина е витамин В, който е особено важен за жени в детеродна възраст, поради което пренаталните витамини обикновено съдържат огромна доза. Фолатът поддържа здравословния растеж и функциониране и може да намали риска от вродени дефекти, особено тези, включващи невралната тръба (мозъка и гръбначния стълб). Дефицитът на фолиева киселина може да намали общия брой клетки и големите червени кръвни клетки и да причини дефекти на невралната тръба при неродено дете.
Симптомите на дефицит на фолиева киселина включват умора, раздразнителност, диария, лош растеж и гладък, нежен език.
Жените, които биха могли да забременеят, трябва да се уверят, че получават 400 mcg фолиева киселина дневно в допълнение към консумацията на храна, съдържаща фолиева киселина, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Интересното е, че фолатът се усвоява най-добре от тялото под формата на добавки, като 85% се абсорбира от добавки и 50% от храна.
За да получите фолиева киселина от храната, изберете обогатени зърнени храни, боб, фъстъци, слънчогледови семки, пълнозърнести храни, яйца и тъмни листни зеленчуци.
Магнезий: загуба на апетит, гадене, умора и др
Магнезият подпомага здравето на костите и подпомага производството на енергия, а възрастните се нуждаят от между 310 и 420 mg, в зависимост от пола и възрастта. Въпреки че дефицитът е доста необичаен при иначе здрави хора, някои лекарства (включително някои антибиотици и диуретици) и здравословни състояния (като диабет тип 2 и болест на Crohn) могат да ограничат усвояването на магнезий или да увеличат загубата на това хранително вещество от тялото.
Недостигът на магнезий може да причини загуба на апетит, гадене и повръщане, умора и слабост. В по-тежки случаи може също да доведе до сковаване и изтръпване, мускулни крампи или контракции, гърчове, неправилен сърдечен ритъм, промени в личността или коронарни спазми.
За да помогнете на нивата си да се върнат към нормалното, яжте повече храни, богати на магнезий, като бадеми, кашу, фъстъци, спанак, черен боб и едамаме.
От дефицит на хранителни вещества до здравословно хранене
Ако подозирате, че имате недостиг на хранителни вещества, говорете с Вашия лекар. Кръвните тестове могат да помогнат да се определи дали имате дефицит. И ако сте, Вашият лекар може да Ви насочи към регистриран диетолог или да Ви препоръча добавки.
Най-добрият начин да избегнете или коригирате дефицита на хранителни вещества е да се уверите, че ядете балансирана, богата на хранителни вещества диета. Първо обърнете внимание на ежедневното си меню, и след това по преценка на Вашия лекар, ако сте изложени на повишен риск от недостиг на хранителни вещества, може да се възползвате от приемането на мултивитамини.
Изложените на риск включват възрастни хора, хора с рестриктивни диети (като вегани и вегетарианци), бременни жени и тези, които не консумират диета, богата на плодове и зеленчуци. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако имате въпроси относно недостиг на важни хранителни вещества.
