Омега-3 са полиненаситени мастни киселини се произвеждат в човешкото тяло в много малки количества, които не могат да задоволят нуждите му. За да компенсират техния дефицит, спортистите, както и всички, които се грижат за здравето си, ги приемат под формата на спортни хранителни добавки.

Омега-3 рибеното масло се предлага в капсули, които са лесни за дозиране и прием. Съдържат концентрат от пречистено рибено масло, витамин Е, масло от тиквени семки, ленено масло. За да извлечете максимума от спортната добавка, е важно да знаете как правилно да приемате омега-3.

Недостиг на омега 3

Следните признаци могат да показват, че тялото няма мастни полиненаситени киселини:

  • суха кожа, усещане за сухота в устата, постоянна жажда;
  • повишена умора, летаргия;
  • затруднено концентриране, нарушение на паметта;
  • чести настинки, отслабване на имунната система;
  • болка в мускулите, ставите, сухожилията;
  • дълго възстановяване след физическа активност.

Също така признак за липсата им може да бъде раздразнителност, склонност към депресивно настроение.
Тъй като тялото на спортиста е подложено на повишен стрес, той трябва да приема Омега-3. Също така, тази добавка е необходима за тези, които страдат от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония, артрит и други хронични ставни увреждания.

Как да приемате Омега-3 – общи правила?

Оптималната доза за прием е 1-2 грама рибено масло на ден. Този обем се разделя на няколко дози през деня. Преди да пиете Омега-3, трябва да ядете. Капсулите не се приемат на празен стомах, за да няма оригване, чувство на тежест или гадене.

Капсулите се приемат след хранене с 100 милилитра чиста прясна вода.

Преди да пиете Омега-3 рибено масло, трябва да се отбележи, че постоянният прием на добавката е противопоказан. Приема се на курсове през цялата година. Продължителността на курса е един месец, след което се прави почивка. Общо можете да правите три такива курса годишно и да се опитате да поддържате еднакви периоди от време между тях, без да приемате добавки.

Кога е най-доброто време за прием на омега 3?

когато се приема вечер, рибеното масло може да провокира производството на хормона на съня мелатонин, което ще улесни заспиването.Въпреки че традиционно се смята, че рибеното масло се приема най-добре сутрин, проучванията показват, че бионаличността на омега-3 се подобрява, когато присъстват хранителни мазнини. Освен това, когато се приема вечер, рибеното масло може да провокира производството на хормона на съня мелатонин, което ще улесни заспиването.

Научните изследвания показват, че процентът на усвояване на омега-3 от рибеното масло може да варира в зависимост от диетата на индивида. По-специално, данните показват, че омега-3 добавките се усвояват значително по-добре в присъствието на хранителни мазнини.

По-долу ще разгледаме значението на омега-3 за здравето на мозъка - тъй като това вещество е основното в неговия състав.

Омега-3 - какво е това?

Всеки вид мазнина се състои от няколко вида мастни киселини - които са сложни вериги от триглицериди (карбоксилни киселини и глицерол). В зависимост от физичната структура се разграничават наситени, полиненаситени и мононенаситени мастни киселини.
На практика говорим за десет от най-разпространените мастни киселини в храните – две от които са класифицирани като "есенциални" (което означава, че не могат да се произвеждат в човешкото тяло и трябва да се набавят с храната).
Алфа-линоленовата и линоловата киселина са есенциални мастни киселини, докато докозахексаеновата и гама-линоленовата киселина са условно есенциални. И в двата случая те са вариации на омега-3 и омега-6 (т.е. това е само вид структура на мастна киселина, а не конкретно вещество).

Какво е значението на омега-3?

яденето на храни с омега-3 е важен компонент за здравето на мозъка, тъй като до 60-70% от сухата му маса са мазнини. Съвременната позиция е, че яденето на храни с омега-3 е важен компонент за здравето на мозъка, тъй като до 60-70% от сухата му маса са мазнини. С изключение на мастната тъкан, мозъкът е органът на тялото с най-висока концентрация на мастни киселини.
Според научно изследване, публикувано през 2021, излишъкът от омега-6 в диетата (от слънчогледово, царевично и соево масло) на фона на липса на омега-3 (риба, орехи, семена от чиа, ленено семе) може да провокира развитие на мигрена и хронично главоболие.

Как да приемате различните видове добавки?

Омега-3 - бионаличност и степен на усвояване

Основната точка относно рибеното масло и съдържащите се в него омега-3. Тези мастни киселини са вид дълговерижни мазнини - ако говорим за въглехидрати, те биха могли да се сравнят с фибри или нишесте.
За пълно усвояване, тялото първо трябва да разгради тези мастни киселини, което отнема време. Проучвания показват, че капсулите рибено масло причиняват постепенно повишаване на нивата на омега-3 в кръвта, достигайки пик за около 6-10 часа.

Рибено масло

Въпреки че рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини, както видът на суровината (т.е. видът риба и условията, при които е отгледана), така и механизмът, по който се произвежда определена добавка, играят роля.
От здравословна гледна точка най-добрите омега-3 мазнини са EPA и DHA мастните киселини. На практика обаче рибеното масло може да съдържа и други компоненти – общото им количество често е посочено на лицевата страна на опаковката, докато количеството EPA и DHA е посочено с дребен шрифт.

Плюс това, как се произвежда рибеното масло (капсули или течност) има пряко въздействие върху способността на тялото да абсорбира омега-3. Към днешна дата са известни около 5 метода на обработка - в крайна сметка нивото на асимилация може да се различава значително.

Сутрин или вечер да пием Омега 3?

Наличието на храна в стомаха е най-важният фактор за успешното усвояване на омега-3. Бионаличността на рибеното масло се увеличава значително, когато се комбинира с други мазнини - и намалява, когато те отсъстват.

В допълнение, омега-3 докозахексаенова киселина (наричана DHA) е способна да увеличи естественото производство на хормона на съня мелатонин.

Въз основа на тези данни можем да заключим, че е по-добре да приемаме рибено масло вечер - но с уговорката, че не е важно числото на часовника, а наличието на храна в стомаха (омега-3 приет сутрин също се абсорбира).

По-добре ли е течното рибено масло или капсулите?

Въпреки че цената на омега-3 (на доза) може да е по-полезна в течно състояние, рибеното масло като това е по-вероятно да остави особен послевкус в устата, отколкото когато е добавено под формата на капсули. Освен това процентът на асимилация също е различен.
Меките гелове (които емулгират рибеното масло) могат да осигурят почти двукратно увеличение на бионаличността на омега-3 в сравнение с традиционната течна форма на рибено масло.

Но отново не може да се каже недвусмислено, че рибеното масло в течна форма е по-малко полезно от омега-3 в капсули - то също има доста висока бионаличност. В крайна сметка това, което има значение, е механиката на производство на конкретна добавка - и съдържанието на активните компоненти.

Дневни норми и препоръки

Официалните препоръки работят с дневните норми на EPA и DHA - не е коректно да се говори за количество рибено масло, тъй като съдържанието на горепосочените омега-3 варира значително в зависимост от вида на суровината, както и от начина на опаковане. и размера на единична доза.

Смята се, че тялото се нуждае от между 450 и 500 mg EPA и DHA дневно, за да прояви своите полезни ефекти. Освен това в препоръките се отбелязва, че е за предпочитане нуждата да се покрива чрез използване на натурални продукти с омега-3 – а не само чрез добавки.