3. Хранете се бавно и обръщайте специално внимание на храната
Ние живеем в забързан свят, в който се храним безразсъдно. Ядем на крак, на бюрото, докато работим, и пред телевизора. Резултатът е, че консумираме много повече, отколкото имаме нужда, и често не го осъзнаваме. Как да се противодейства на тази тенденция?
- Обръщайте внимание на храната. Вместо да примлясквате бързо, докато се занимавате с нещо "по-важно“, насладете се на всяка хапка. Яжте бавно, наслаждавайки се на вкуса и аромата на храната. Ако умът Ви блуждае, опитайте се да се съсредоточите върху вкуса и усещането, което оставя храната в устата Ви.
- Избягвайте разсейване докато се храните. Опитайте се да не ядете докато работите, гледате телевизия или шофирате. Така лесно може да преядете.
- Спрете да ядете, преди да сте се заситили. Отнема време, докато сигналът за ситост достигне до мозъка Ви. Избягвайте изкушението да изпразните чинията си. Да, наистина има деца в Африка, които гладуват, но Вашето напълняване няма да им помогне.
4. Яжте зеленчуци, плодове и други богати на фибри храни
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, но това не означава непременно, че трябва да ядете по-малко храна. Може да се чувствате сити и по време на диета, стига да подбирате храните разумно. Богатите на фибри храни са по-обемни и се смилат по-бавно, което ги прави засищащи.
- Зеленчуци и плодове – наслаждавайте се на цели плодове и зеленчуци, включвайки в менюто си ягоди, ябълки, портокали, нектарини, сливи, листни салати и зелени зеленчуци от всякакъв вид.
- Бобови храни – подбирайте бобови от всякакъв вид (черен боб, леща, грах, шарен боб, нахут). Добавяйте ги към супи, салати и предястия.
- Пълнозърнести храни – яжте богати на фибри зърнени храни, овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест или многозърнест хляб.
5. Глезете се от време на време, но без да прекалявате
Ако Ви се е случвало да излапате кутия сладолед или да се натъпчете със сладки или чипс, след като цял ден добродетелно сте яли салати, то Вие знаете как завършват накрая драстичните диети. Лишавате се от всичко вредно, докато свърши диетата, след което се нахвърляте като обезумели на забранените храни и проваляте всичките си усилия. За да отслабнете и да успеете да задържите теглото си след това, Вие трябва да се научите да се наслаждавате на храните, които обичате, без да прекалявате. Можете да похапвате Вашата любима калорична храна, било то сладолед, чипс, бисквити или шоколад, комбинирайки я с нискокалорична здравословна храна. Например може да добавите ягоди към сладоледа или да си хапвате морков и целина заедно с чипса. По този начин няма да се чувствате лишени от Вашите любими храни и в същото време те няма да навредят много на здравословния Ви хранителен режим.
6. Внимавайте кога, по колко и кои храни ядете
- Яжте рано сутрин и ще сте по-леки. Много изследвания доказват, че консумирането на повече калории на закуска, отколкото на вечеря, помага да свалите повече килограми. Изяждайки голяма здравословна закуска засилва метаболизма Ви, пречи на това да се чувствате много гладни през деня и Ви дава повече време, за да изразходите приетите калории.
- 14 часа в денонощието без храна. Опитайте се да вечеряте възможно най-рано през деня, след което яжте чак на другия ден на закуска. По този начин давате голяма почивка на храносмилателната си система и приемате храна, когато сте най-активни.
- Сервирайте си по-малки порции. Добър начин да контролирате количеството на порциите си е като използвате малки чинии, купи, чаши и прибори. По този начин порциите Ви ще изглеждат по-големи.
- Планирайте своите хранения предварително. Ще сте по-склонни да ядете в умерено количество, ако предварително сте си приготвили здравословна храна, която да изядете в определено време. Храненето по график ще Ви помогне да избегнете да ядете, когато всъщност не сте гладни.
- Гответе си вкъщи. Така контролирате качеството и количеството на продуктите, които използвате за ястията си.
- Не пазарувайте в хранителен магазин, когато сте гладни. Направете си списък с покупки и се придържайте към него. Избягвайте много калоричните храни, особено тези, в които се съдържа много захар.
- Далеч от очите, далеч от ума. Не дръжте вкъщи вредни, изкушаващи храни. Ако все пак живеете с хора, които не са на диета, слагайте тези храни в шкафове, които не отваряте, за да не ги виждате.
7. Направете здравословни промени в начина си на живот
- Правете упражнения. Упражненията са най-добрият Ви приятел, когато се стремите да отслабнете. Те не само изгарят калории, но и засилват Вашия метаболизъм, когато сте в покой. Нямате време за упражнения? Според изследванията 3 кратки 10 минутни упражнения на ден са точно толкова ефективни, колкото и 30 минутна тренировка.
- Изключете телевизора. Вие всъщност горите по-малко калории, гледайки телевизия, отколкото докато спите! Ако просто не можете да пропуснете любимите си предавания, правете си упражнения, докато гледате. Правете си лесни упражнения като клекове, коремни преси или бягане на място.
- Пийте повече вода. Намалете дневния калориен прием, като замените безалкохолните, алкохола или кафето с вода. Понякога жаждата може да се обърка с глада, така че пиейки вода, Вие може да избегнете приема на допълнителни калории.
