Протеинът (от английското "protein") е спортна добавка за поддържане и растеж на Вашите мускули. Спортното хранене се използва много активно по време на редовни упражнения, но най-често от мъжете.

Нека да видим дали момичетата се нуждаят от протеини, какви са ползите и вредите от него, какви характеристики на приема на протеини е важно да знаете и дали протеинът е ефективен за момичетата?

Протеинът е един от трите основни макронутриента в нашата диета и е жизненоважен за редица метаболитни и физиологични процеси в тялото, включително имунни/неврологични процеси и растеж и развитие на мускулна тъкан.

Много жени смятат, че употребата на протеинови шейкове може да доведе до голямо изграждане на мускули и наддаване на тегло. Но всъщност женското тяло не произвежда достатъчно тестостерон, за да изгради същите мускули като мъжкото.

Увеличаването на приема на протеини може да Ви осигури редица предимства, независимо дали Ви помага да постигнете някоя от целите си на тренировка (да станете във форма, да отслабнете) или просто да направи диетата Ви по-здравословна. По-долу можете да научите за ползите от протеиновите шейкове за жени и да видите какви опции имаме за Вас.

ПРОТЕИН: КАКВО Е ТОВА И ЗА КАКВО Е УПОТРЕБАТА МУ?

Както знаете, протеинът е източник на протеини, необходими на тялото за нормалното му функциониране. Когато тренирате, нуждата на тялото Ви от протеин се увеличава. Аминокиселините, които изграждат протеина, са градивните елементи на мускулната тъкан. Те могат да бъдат получени от обикновена храна или от здравословно хранене. Има определена норма за дневен прием на протеини, която трябва да се спазва както от жените, така и от мъжете.

Какво означава липсата на протеин за тялото?

Проблемът на диетите на много жени е липсата на протеини, които се съдържат в месото, рибата, яйцата, изварата, бобовите растения и някои зърнени храни. Какво може да застраши липсата на протеин в тялото на момичетата? Първо, може да има нервно и физическо изтощение, слабост и умора. На второ място, състоянието на кожата, косата, ноктите, които са най-уязвими към липсата на хранителни вещества в организма, се влошава. Трето, мускулната тъкан се разрушава, което води до влошаване на качеството на тялото и забавяне на метаболизма.

Протеинът е еднакво необходим както на мъжете, така и на жените. Освен това, ако се занимавате със спорт, това е особено необходимо, тъй като има по-активна консумация на хранителни вещества и аминокиселини за възстановяване на тялото след тренировка. Минималният прием на протеин за неактивен човек от всеки пол е 1 g на 1 kg тегло (например, ако тежите 70 kg, имате нужда от поне 70 g протеин). За хората, занимаващи се със спорт, този процент е 2-2,5 пъти по-висок. Не винаги е възможно да получите необходимото количество протеин заедно с храната и тогава протеиновите добавки идват на помощ.

Какво е протеин?

Спортният протеин е протеин под формата на сух прах. Това не е химия, протеинът е на базата на обикновени продукти (мляко, яйца, соя, месо - в зависимост от вида протеин), които при обработката са изчистени от мазнини и въглехидрати.

Протеинът се разтваря в течност и се консумира под формата на шейк като лека закуска или като пълноценно хранене. Най-често към протеина се добавят подсладители, така че има добър вкус (въпреки че е възможно да закупите протеин без допълнителни аромати). Протеинът помага на момичетата да попълнят нормата на протеини, да ускорят възстановяването и растежа на мускулите.

Ползи от приема на протеин за момичета:

• Насърчава растежа и обновяването на мускулната тъкан
• Потиска катаболизма (разрушаване на мускулната тъкан)
• Укрепва имунната система и насърчава бързото възстановяване след тренировка
• Осигурява доставка на микроелементи до тъканите и органите
• Подходящо като лека закуска или ястие, има добър вкус
• Намалява апетита, което спомага за ускоряване на процеса на отслабване
• Удобен за консумация: под формата на коктейл или за приготвяне на протеинови блокчета или диетични сладки за десерт
• Осигурява нормата на протеина, докато протеинът от протеина се усвоява по-добре от тялото, отколкото протеина от конвенционалните продукти

Въпреки редицата ползи от приемането на протеин за момичета, има някои нюанси, които е важно да запомните. Първо, нито един протеинов шейк не може да замени Вашите натурални продукти, които съдържат много основни витамини и минерали. Второ, прекомерният прием на протеини и превишаването на дневния прием на протеини може да причини редица проблеми: нарушаване на храносмилателния тракт, загуба на калций, запек, бъбречни и чернодробни заболявания. Следователно приемът на протеини трябва да бъде компетентен и балансиран.

Вреди и минуси на протеина:

• Може да причини стомашно-чревни проблеми (лошо храносмилане, запек, чревно възпаление)
• Може да причини проблеми с бъбреците или черния дроб, особено ако има хронични или минали заболявания на тези органи.
• Протеинът е доста скъп.
• Ефектът на протеина върху тялото при постоянна продължителна употреба не е напълно изяснен.

Протеинът ефективен ли е за момичета за отслабване?

Има редица изследвания, които показват, че приемът на протеини при момичета подпомага процеса на изгаряне на мазнини по време на нискокалорична диета. Трябва обаче да разберете, че протеинът е просто протеинов продукт, така че ролята му при отслабване е незначителна. Да, протеиновият шейк помага за ограничаване на апетита и е нискокалорична закуска. Но все пак основна роля в процеса на отслабване играе общото количество и качество на консумираната храна през деня, а не приемът на протеини.

Първоначално е погрешно да се задава въпросът дали момичетата се нуждаят от протеин за отслабване или не, тъй като протеинът не е средство за изгаряне на мазнини. Той е предназначен за поддържане и растеж на мускулна маса, повишаване на атлетичните постижения, подобряване на степента на възстановяване, а не за загуба на тегло. Разбира се, можете да го използвате като лека закуска или като протеинова добавка, без да спортувате. Но на първо място, протеинът е предназначен за тези, които се занимават със силови тренировки за поддържане или растеж на мускулите.

Трябва ли момичетата да приемат протеинови добавки?

Няма полови противопоказания за прием на протеин. Протеинът е еднакво необходим както на мъжете, така и на жените. Друго нещо е, че приемът на протеин трябва да бъде оправдан. За да отговорим на въпроса дали момичетата трябва да приемат протеин, нека разберем в кои случаи е препоръчително да го приемаме, в кои случаи може да се приема, но не е необходимо и в кои случаи приемът на протеин е противопоказан.

В какви случаи се препоръчва протеин за момичета?

• При професионален спорт или редовни интензивни упражнения за възстановяване на хранителни вещества и аминокиселини.
• Когато правите силови тренировки с големи тежести с цел поддържане или изграждане на мускулна маса.
• С недостиг на протеин поради ограничения върху консумацията на всякакви продукти (месо, риба, извара, яйца).
• Ако е необходимо да се увеличи теглото в случай на астенична физика поради мускулна маса, а не мазнини (при условия на калориен излишък).
• Така че, ако спортувате и се грижите за качеството на тялото, тогава приемът на протеин ще бъде полезен и ефективен за поддържане на мускулите и бързо възстановяване.

В какви случаи момичетата могат да консумират протеини, но не е задължително:

• Ако не спортувате, а просто искате да отслабнете.
• Ако обичате лек фитнес: бягане, кардио, упражнения с леки тежести, групови тренировки и др.
• Ако се занимавате със силови тренировки, но консумирате достатъчно количество протеин от натурални продукти и този протеин е разнообразен (т.е. месо, риба, извара и растителен протеин).

Разбира се, можете да използвате протеин като лека закуска, пълноценно хранене или като съставка в ястия, дори ако не спортувате. Протеинът помага за намаляване на апетита и е добра опция за нискокалорична закуска. Ако нямате противопоказания, тогава няма да има вреда.

В какви случаи протеинът е противопоказан за момичета:

• Ако имате хронично или остро чернодробно или бъбречно заболяване (или анамнеза за минали заболявания на тези органи).
• Ако имате стомашно-чревни заболявания (само с разрешение на лекар).
• Ако имате непоносимост към протеини.
• Ако имате индивидуална непоносимост към компонентите, които съставляват протеина (например суроватъчен протеин не трябва да се приема при непоносимост към лактоза, но в този случай може да се замени с друг вид протеин).
• Ако изпитвате нежелани реакции от приема на протеин (предимно колики, запек, диария или алергични реакции).
• Ако имате непоносимост към подсладители (в този случай можете да изберете протеин без добавки)
• Ако сте бременна или кърмите (много експерти спорят за приема на протеини от момичетата през този период, но е по-добре да не рискувате).
• Протеинът не се препоръчва при заболявания на бъбреците или черния дроб, не защото съдържа някакви вредни компоненти, а защото усвояването на протеина е сериозна тежест за тези органи.

5 протеинови мита за момичета

Мит 1: Протеинът помага на момичетата да отслабнат.

Протеинът не е средство за изгаряне на мазнини или вълшебно хапче, което Ви помага да се отървете от излишните килограми. Това е просто изстискване на протеин от продукта, представен в суха форма за лесна консумация. Протеинът може да се използва като нискокалорична закуска или храна, като по този начин се намалява общият дневен прием на калории.

Има изследвания, че протеинът, комбиниран с нискокалорична диета и упражнения, повишава нивата на изгаряне на мазнини. Но все пак не си струва да разчитате, че редовният прием на тази спортна добавка ще повлияе сериозно на процеса на отслабване. Още веднъж подчертаваме, че те отслабват не от протеини, а от калориен дефицит - когато консумирате храна по-малко, отколкото тялото може да изразходва.

От изгарящите мазнини е по-добре да приемате L-карнитин.

Мит 2: Момичетата не се нуждаят от протеин, защото с него мускулите се увеличават и фигурата става като спортист

Първо, за момичетата е много трудно да увеличат мускулната маса поради особеностите на хормоналния фон. Дори компетентните силови тренировки и достатъчен прием на протеини не Ви гарантират сериозно увеличаване на мускулната маса (много зависи от генетичните характеристики). Второ, протеинът не влияе пряко на мускулния растеж, той само създава благоприятна среда за поддържане и растеж на мускулната тъкан. Заедно с това все още трябва да правите силови тренировки и да се храните добре.

Следователно страхът от загуба на женствена фигура поради протеини няма основание. Ако момичетата със спортно мускулесто тяло Ви плашат, тогава не забравяйте, че те са постигнали този резултат, като са прекарали много часове във фитнеса.

Мит 3: Протеинът е вреден химикал.

Спортният протеин се произвежда от натурални продукти (мляко, соя, яйца - в зависимост от вида на протеина). Чрез преработка те се пречистват от други компоненти, оставяйки чист концентриран протеин. Освен това в тази форма протеинът се усвоява по-бързо и по-добре от протеина от нашата храна, тъй като не съдържа мазнини и въглехидрати. Протеините се предлагат в суха форма за по-лесно съхранение и консумация, не съдържа "химия" като такава.

Протеинът има отрицателен ефект върху бъбреците и черния дроб, ако те са уязвими органи при хората (например, има предишни заболявания). Но не защото протеиновият прах съдържа някои вредни компоненти, а защото усвояването на голямо количество протеин (всякакъв протеин, включително от обикновени храни) натоварва тежко тези органи.

Мит 4: Протеинът помага за изграждането на мускули дори без силови тренировки.

Не, не е. Протеинът не Ви помага да изградите мускули, освен ако не тренирате силова тренировка с големи тежести. Много хора смятат, че е достатъчно да пиете протеин и мускулите Ви ще растат. Но протеинът не е вълшебен еликсир за изграждане на мускули. Това е просто добра опора и храна за Вашите мускули по време на редовен спорт.

Мит 5: Момичетата не се нуждаят от протеини, защото не трябва да се тревожат за мускулите. Основното нещо е да сте стройни и слаби.

Мускулите са не само качество на тялото, но и регулатор на метаболизма. Колкото повече мускули има в тялото Ви, толкова повече калории може да изгори тялото Ви в покой (1 мускулна клетка изразходва 4 пъти повече енергия от мазнините). Различни диети, небалансирано хранене, липса на физическа активност разрушават мускулната тъкан. Например, при нискокалорична диета тялото ще консумира предимно не мастна тъкан, а мускулна тъкан, тъй като те отнемат повече енергия. Поддържането им в тялото от гледна точка на оцеляването е просто нерентабилно.

А женското тяло по принцип е склонно да губи повече мускулна маса с калориен дефицит. Освен това с възрастта се наблюдава естествено намаляване на мускулната маса. Всичко това забавя метаболизма и усложнява процеса на отслабване и поддържане на форма.

Повечето от момичетата, които тренират при думата "протеин", веднага имат асоциации с атлети, които са изобразени на буркани със спортно хранене. Не се притеснявайте, няма да изградите мускули от протеини. Това е просто протеинова добавка, която ще Ви помогне да поддържате мускулния релеф в естествени обеми (и то само с редовни силови тренировки). За да може едно момиче да раздвижи тялото си до забележими обеми, са необходими месеци и години интензивни силови тренировки във фитнес зала с желязо. Качването на сериозна мускулна маса за момичета, дори и с протеини, е много трудна задача.

Възможно ли е да наддадете на тегло от протеин?

Някои момичета се оплакват, че напълняват от протеини. Но не можете да напълнеете от протеини, можете да се подобрите само от общия излишък на калории в диетата. Например, ако нормата Ви е 1800 kcal на ден и консумирате 2500 kcal, тогава ще се подобрите, независимо дали има протеини в диетата Ви или не.

Следователно, ако консумирате протеини и превишавате допустимите калории, Вие наддавате на тегло. Както и без спортно хранене, ще напълнеете, ако превишите калорийния прием. Освен това, протеиновите калории също трябва да бъдат взети предвид във Вашата диета. Една порция протеинов шейк съдържа определено количество CBJ, така че тези числа също трябва да се вземат предвид при изчисляване на дневните калории.

Изчисляването на съдържанието на калории в протеина е много просто. Бурканът обикновено има лъжица (мерителна лъжица), с която ще измерите дозата сух прах. Количеството на лъжичката е посочено на опаковката (обикновено 30 g). Съотношението на CBJU на определен протеин също обикновено е посочено на опаковката. Въз основа на тези данни можете да изчислите калорийното съдържание на един прием на протеин.

Например популярният суроватъчен концентрат Optimum Nutrition на 100 g прах съдържа:

• Калории: 375 kcal
• Белтъчини: 75гр
• Мазнини: 3,8 g
• Въглехидрати: 12,5 g
• Съответно, една мерителна лъжица на 30 g съдържа:
• Калории: 112,5 kcal
• Белтъчини: 22,5 g
• Мазнини: 1.14 g
• Въглехидрати: 3.75 g

Както можете да видите, протеинът на прах не е с нула калории, така че не забравяйте да го включите в изчислението на KBJ, ако не искате да наддавате на тегло. Съобразете и калоричното съдържание на течността, в която разтваряте праха, ако не е вода. Много е важно да водите хранителен дневник, когато приемате протеини за момичета, тъй като излишъкът от протеин има същите негативни последици за тялото като липсата му.