Гладуването – полезно или вредно?
Някога гладуването е било религиозна практика или начин да се изрази протест. В наше време не минава и седмица, без масовите средства за информация да ни съобщят за чудесата на този някогашен езотеричен инструмент – за ползата от гладуването за организма или лечебното гладуване в домашни условия. Но както и при всеки друг въпрос, свързан с диетологията, при всяко изследване, което потвърждава полезността на гладуването, идва друго изследване, което демонстрира неговата вреда. И така, полезно ли е или е вредно гладуването?
Очевидно е трудно да се преценят последиците от гладуването, неговите вреди или ползи, защото няма универсално определение за краткосрочното гладуване. За някои гладуване значи време без храна не по-малко от 24 часа, не по-малко популярни са тридневните гладувания или «пречистване с гладуване». Има известна практика на «гладуване през ден», която представлява нискокалорична диета в дните на глад и хранене с обичаен режим във всички други дни. Нека се разберем обаче, че в тази статия терминът «гладуване» ще се използва за всички гореизброени способи и практики.
Другото сложно нещо е уникалността на ефекта на гладуването за различните групи хора. Гладуването повече подхожда на хора със затлъстяване и метаболитни разстройства, отколкото на спортистите или здравеняците. Несъмнено всички са чували за лечебното гладуване за отслабване. Знае се, че мъжете и жените реагират на гладуването различно и дори по-тежките способи на гладуване могат да увредят самата физиология на женския организъм, по-правило именно жените практикуват различни методи на гладуване.
Най-важното, което трябва да знаем за гладуването е, че тук няма прости отговори. Това, което е полезно за Вас, може да бъде кошмар за съседа Ви. Важно е предварително да се набави информация и, разбира се, ще Ви се наложи да експериментирате. Тази статия ще Ви помогне да разберете ползите и вредите, които нанася гладуването върху организма.
Повечето от материалите за краткотрайното гладуване започват с описание на полезните му ефекти. Те Ви дават подробен списък с привлекателни причини за въздържание от храната, недостатъците оставят за накрая. Ние ще използваме обратния подход – първо ще обсъдим негативните страни на гладуването, а след това ползите, като ще Ви дадем съвети, които ще Ви помогнат да минимизирате възможните вреди.
Негативните ефекти най-често се проявяват при определени хора (спортистите, стройните и активните хора или при хора с високи нива на стрес и лоши хранителни навици) и, естествено, при екстремно трудни режими на гладуване. Вредата от практикуването на гладуването може да се сведе до нула, ако се избере правилният начин за неговото провеждане, който да е подходящ за конкретната ситуация, за композицията на тялото Ви, за начина Ви на живот и необходимите почивки.
Вредата от гладуването
Потискане на производството на хормони, които отслабват чувството на глад
Повечето хора не знаят колко много хормони играя роля в нашия организъм, регулират глада ни, апетита ни и засищането ни след хранене. За оптималната композиция на тялото в дългосрочен план трябва работата на хормоните на глада да е нормална. Инсулинът и лептинът потискат чувството на глад, като подават сигнал на мозъка: «сит съм, стига съм ял».
Хормоните на храносмилателната система, като пептидите YY, амелин и холицистокин, дават краткосрочно чувство на засищане и намаляват активността на хормоните, които активират тягата към яденето. Грелинът, невропептидът тирозин и орексинът стимулират апетита и съдействат за създаването на мастни запаси, като едновременно с това намаляват изразходването на енергия и провокират чувство на ленивост.
Страничният ефект на гладуването е дисбалансът на всички тези групи хормони, който води до отслабване на реакциите на организма върху сигналите за ситост. Например, ако чувствителността на клетките към лептин или инсулин намалява, мозъкът не регистрира на засищане и усещането за глад ще Ви преследва постоянно.
За съжаление, преяждането е най-разпространеният страничен ефект на гладуването. Това е тъжно, но когато хората променят диетичния си режим, а след това се връщат към нормалния си начин на хранене, хормоналният фон не се нормализира автоматично.
Как да се избегне това?
Вместо гладуването да е пълноценно и напълно да отказвате храната, изберете по-умерен подход, при който ще ядете само 10 или 12 часа в денонощието, като по този начин гладуването ще бъде полезно (ще се изгарят мазнини и ще намалява чувствителността към инсулина) без да потискате хормоните на глада.
Силен стрес и безсъние
Всеки път, когато не постъпва храна дълго време, се активира симпатичната нервна система "бори се или бягай", за да мобилизира запасите на енергия в организма се усилва производството на кортизол. За някои индивиди, например за хората с излишно тегло, това наистина е полезно, тъй като се подобрява способността на организма да гори мазнините. Но при тези, които и без това ежедневно страдат от голям стрес или при хора с повишена кортизолна амплитуда, пропускането на хранене, да не говорим за промяната на хранителното поведение, води до увеличаване на стреса.
С високите кортизолни нива са свързани редица негативни странични реакции:
- Усилва глада и тягата към високовъглехидратни продукти (инсулинът е антагонист на кортизола и на организма му трябва захар за намаляване на кортизола и нивата на стрес)
- Комбибацията от гладуване и кортизол може да предизвика натрапчиви мисли за ядене, което усилва безпокойството и форсира продукцията на кортизол. Удържането на такива мисли може да се превърне в хранително разстройство.
- Комбинацията от високо ниво на кортизол и активацията на невроните, които съдържат хипокреатин, може да провокира безсъние и трайно нарушение на съня
Как да се избегне това?
Започнете със съставянето на здравословни хранителни привички, с често приемане на храна по разписание всеки ден. Това ще Ви помогне да избегнете глада и тягата към нездравословна храна. Проверете съдържанието в организма Ви на кортизол, преди да започнете да гладувате. Ако тук е описан Вашият случай, значи прозорецът за приемане на храна в продължение на 10-12 часа е най-полезният вариант за Вас.
Дисбаланс на репродуктивните хормони
По мнение на специалисти, когато организмът регистрира състояние на глад, той изгражда навици, които му помагат да намери храна. При гладуване при жените се променя менструалният цикъл, а при мъжете се проявяват изменения в изработването на тестостерон и в циркадните ритми. Няма нищо удивително в това, имайки предвид колко чувствителни са човешките биоритми към хранителните навици и режима на съня. Ако Вие гладувате цял ден и си позволявате да се храните само вечер, тези промени са нормални.
Как да избегнете това?
Спортистите, здравите хора и хората под стрес са групите от хора с максимален риск от промени в репродуктивните функции, предизвикани от гладуването. Моделът за ограничаване приема на храна по разписание (с хранителен прозорец от 1 или 12 часа) е алтернатива, която няма да окаже влияние върху половите хормони. При хората със затлъстяване тези проблеми са по-малко вероятни, тъй като намаляването на процента на мазнините значително повишава репродуктивната способност.
Ползи от гладуването
Понижаване на теглото
Разбираемо е, че най-съществената полза на правилното краткотрайно гладуване е намаляването на телесното тегло. Някои хора практикуват гладуването не заради здравето си, а само с цел отслабване. Наистина, някои изследвания сочат, че при гладуване може да се слабее по-ефективно, отколкото с помощта на традиционни нискокалорични диети. Това може да е фактор, който променя правилата на играта, тъй като този вид диети днес не се уважават заради голямата вероятност изгубените килограми да се върнат обратно.
Възстановяване на чувствителността към инсулин и намаляване съдържанието на холестерола
Гладуването може да се практикува и за подобряване на метаболизма, за възстановяването на толерантността към инсулина, за намаляване количеството на глюкозата и понижаване на мазнините в корема. Тази комбинация е профилактика и при диабет, тъй като клетките, които са чувствителни кум хормона инсулин, намаляват потребността на организма от създаванена запаси на мазнини от постъпващата храна.
Изгаряне на мазнините и гъвкавост на метаболизма
Един от най-полезните резултати от гладуването е увеличаването на метаболитната гъвкавост, а именно способността на тялото да се "превключва" на режим на горене на мазнини. Добрата гъвкавост на обменния механизъм е фактор, който е пропуснат при много програми за отслабване, тя отговаря за понижаване чувството на глад и едновременно подобрява функцията на мозъка. Също така може да предотврати намаляването на мускулната маса, което е често следствие от нискокалоричните диети.
Продължителният времеви прозорец за гладуване от 10 до 12 часа е най-лесно да се реализира. Той е по-ефективен за стройните хора, тъй като подобрява циркадната функция и регулира гените, които управляват метаболитната активност. Като цяло ако вече сте се замислили за вредите и за ползите от гладуването, започнете да планиране храненето си. Това е структуриран, организиран режим, който минимизира глада, но оптимизира нивата на енергията. Най-главното нещо е да приспособите плана си на хранене към собствените си уникални цели и предпочитания.
