Какво представляват антиоксидантите и къде можете да ги намерите?
Чуваме за антиоксиданти в рекламите за козметика, четем за магическите им свойства в интернет и вестниците и като цяло знаем, че антиоксидантите са полезни, но не се замисляме как точно действат и как влияят на нашето здраве и външен вид... Време е да оправим това…
Това са вещества, които предотвратяват пероксидацията на клетките на тялото под въздействието на външни фактори, лоши навици и процеси на собствената им жизнена дейност. Свободните радикали агресивно взаимодействат с органите и системите, причинявайки преждевременно стареене, заболявания от различен характер и дори провокиращи рак.
Какво представляват антиоксидантите?
За да разберете какво представляват антиоксидантите и каква роля играят в организма, първо трябва да научите за свободните радикали. Вероятно и за тях сте чували.
Свободните радикали са открити през 1954 г. от биогеронтолога Денхам Харман, когато се опитва да намери обяснение за процеса на стареене. Те са силно активни молекули, образувани по време на метаболизма в резултат на излагане на различни увреждащи фактори на околната среда, като тютюнопушене, слънчева светлина, различни химикали и т.н. Те също се образуват в тялото в резултат на възпалителни реакции.
Свободните радикали са молекули, на които липсват един или повече електрони. В опит да получат тези липсващи електрони, те атакуват други молекули и по този начин причиняват биологично окисление, състояние, при което излишъкът от кислород се натрупва в тъканите.
Когато свободните радикали крадат електрони от протеини, това уврежда ДНК и други клетъчни структури. Постепенно се създава ефект на снежна топка: молекулите отнемат електрони една от друга, образувайки вериги от нови свободни радикали в тялото и оставяйки след себе си все повече и повече увредени клетки.
Свободните радикали често се натрупват в клетъчните мембрани и по този начин окисляват клетъчните липиди. В резултат на това мембраните стават крехки и се разпадат, причинявайки клетъчна смърт.
Водейки до разрушаване на ДНК и клетъчни структури, свободните радикали са един от факторите за развитието на около 60 различни заболявания, включително болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер, атеросклероза и рак.
В човешкия организъм съществува, образно казано, система за обновяване, която произвежда защитни съединения, които потискат негативното въздействие на радикалите. Тези съединения се наричат антиоксиданти. Някои от тях се произвеждат под формата на ензими, а други влизат в тялото с храната. Но не всички продукти могат да осигурят на човек антиоксидантна защита, а само пълноценна балансирана диета.
Какво е оксидативен стрес?
Оксидативният стрес съответства на агресията на свободните радикали върху нашите клетки. Нашето тяло има естествено оръжие за борба с тези молекули, по-специално производството на антиоксидантни ензими като глутатион, каталаза или супероксид дисмутаза. Въпреки това, ако свободните радикали са в повече, тялото се претоварва: това е известно като оксидативен стрес.
Всички живи същества се нуждаят от кислород, за да живеят, но също така трябва да се предпазват от него, тъй като може да бъде токсичен. Източникът на това са свободните радикали - силно реактивни кислородни молекули.
Нашите клетки съдържат митохондрии, които осигуряват енергия на клетките. Колкото повече енергия се нуждае една клетка, за да функционира, толкова повече митохондрии има. В тези митохондрии протичат поредица от много сложни химични реакции, като изгаряне на захари и мазнини, което води до освобождаване на енергия. За съжаление, веригата от реакции в нашите митохондрии е несъвършена и води до образуването на реактивни кислородни видове, включително свободни радикали.
Как действат антиоксидантите?
Антиоксидантите са молекули, които се борят със свободните радикали, като даряват своите електрони на увредени молекули, но сами по себе си не се превръщат в свободни радикали. Така те прекъсват веригата на свободните радикали.
Антиоксидантите са естествено средство за защита на клетките от окисляване, разрушаване и преждевременно стареене, причинени от влиянието на околната среда.
Различните видове антиоксиданти работят по различни начини:
- възстановяват повредените молекули, като им доставят водороден атом;
- свързват токсични метали, като арсен или живак;
- повишават защитните сили на организма;
- предпазват ДНК от атаки на свободните радикали;
- насърчават апоптозата - процесът на самоунищожение на раковите клетки.
Различните антиоксиданти изпълняват различни функции, така че не са взаимозаменяеми.
Ролята на антиоксидантите в превенцията на заболяванията е установена за първи път през 90-те години. Тогава учените открили, че щетите, причинени от свободните радикали, са допринесли за развитието на ранните стадии на атеросклероза, катаракта, онкологични заболявания и много хронични заболявания
Антиоксидантна диета
Правилно балансираното дневно меню е антиоксидантна диета. Антиоксидантите в храната ще Ви помогнат да осигурите пълна защита срещу негативните ефекти на агресивните вещества, чиито резултати се забелязват още през първата седмица. Подобряването на състоянието на храносмилателната система и ускоряването на метаболизма помага да се отървете от наднорменото тегло.
При високо физическо натоварване пълноценната диета ще позволи на тялото бързо да се отърве от токсините и млечната киселина, което ще подобри общото състояние и ще предотврати мускулни болки след спорт. Попълването на липсата на антиоксиданти ще подпомогне добрата функционалност на ставите, мускулите и връзките, ще повиши тяхната еластичност, което ще има допълнителен положителен ефект върху формирането на мускулния релеф и процесите на регенерация в случай на нараняване.
Къде да намерим антиоксиданти?
Основният източник на витамини и минерали за хората, както знаете, са естествените продукти. Най-мощните свойства в борбата срещу свободните радикали са флавоноидите и антоцианините, които се съдържат в зеленчуците, сините сливи, боровинките, цитрусовите плодове, стафидите, наровете, ядките, натуралното кафе, чая.
Антиоксидантите в храните могат да загубят своята активност при продължително съхранение или термична обработка за повече от 15 минути. Ето защо най-голям ефект има когато се ядат пресни зеленчуци и плодове или приготвени на пара. Също така си струва да запомните, че най-голямо количество защитни вещества се намират в плодове с ярко син, червен, черен или оранжев цвят.
Най-добрите източници на естествени антиоксиданти са горски плодове, плодове и зеленчуци, като например:
- боровинка;
- касис;
- червена боровинка;
- малина;
- ябълки;
- броколи;
- зеле;
- спанак;
- пресни билки и подправки (риган, чесън, джинджифил и други).
На антиоксиданти са богати и зеленият и черен чай, червеното вино и черният шоколад.
Обикновено, ако даден продукт има някакъв интензивен цвят, това означава, че съдържа антиоксиданти.
Основното в използването на естествени антиоксиданти е разнообразието. Трябва да се опитате да включите колкото се може повече зеленчуци и плодове с различни цветове в диетата си - тогава ще балансирате количеството антиоксиданти в храненето.
Готвенето може да увеличи или намали съдържанието на антиоксиданти в храната, например витамин С се унищожава частично при готвене, докато ликопенът и витамин А от варени зеленчуци, от друга страна, се усвояват по-добре.
Важни антиоксиданти и къде се намират?
1. Ресвератрол
Съдържа се в гроздето, зеленчуците, какаото, червеното вино. Този антиоксидант може да премине кръвно-мозъчната бариера и да защити мозъка и нервната система. Ресвератролът ефективно предотвратява появата на "болести на старостта" като болестта на Алцхаймер.
2. Каротеноидите са клас естествени пигменти със силна антиоксидантна активност. Каротеноидите са това, което придава яркия цвят на плодовете и зеленчуците.
Има общо повече от 700 различни каротеноиди. Всички те са разделени на две големи групи:
каротини - те не съдържат кислородни атоми (ликопен, бета-каротин) и се превръщат във витамин А в тялото.
ксантофили - съдържат кислородни атоми (лутеин, зеаксантин, астаксантин, кантаксантин). Зеаксантинът е най-често срещаният в храните; може да се намери в чушки, киви, грозде, портокали и други храни. Астаксантинът е много мощен антиоксидант. Това е морски каротеноид, произведен от микроводораслото Haematococcus pluvialis и се намира в морски дарове и морска риба, като сьомга. Важно е рибите да са диви, защото продуктите от аквакултурата се хранят с други фуражи.
Астаксантинът, подобно на ресвератрола, може да премине кръвно-мозъчната бариера, което бета-каротинът и ликопенът не могат.
Астаксантинът е 65 пъти по-силен от витамин С и 14 пъти по-силен от витамин Е.
Витамин С е най-известният витамин и антиоксидант, открит в пресните плодове и зеленчуци.
Витамин Е се съдържа в растителни масла, ядки, бобови растения, черен дроб, моркови. Естественият витамин Е се състои от 8 различни компонента: 4 токоферола и 4 токотриенола. Консумирайки изкуствен витамин Е, Вие ще получите само един от тях, докато спазвайки балансирана диета, можете да си набавите всичките осем.
Антиоксиданти
и здраве
Поради множеството си положителни ефекти, антиоксидантите оказват влияние върху цялостното ни здраве.
Проучванията показват, че хората, които консумират малко плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, са изложени на повишен риск от развитие на хронични заболявания. Започнаха клинични изследвания на отделните свободни радикали и тяхното въздействие върху здравето. И резултатите бяха много противоречиви.
Така че учените не са открили доказателства, че витамин Е и други антиоксидантни добавки предотвратяват развитието на сърдечно-съдови заболявания или рак. Обратно, едно проучване установява, че бета-каротинът може да увеличи риска от рак на белите дробове при пушачите.
В същото време друго проучване показа, че употребата на бета-каротин умерено намалява честотата на деменция, свързана с възрастта.
Данните от изследванията обаче не спрели рекламните кампании и производството на различни антиоксидантни добавки и сега е индустрия за милиони долари, която продължава да расте.
Ако антиоксидантите бяха напълно безвредни, човек можеше да ги приема под формата на добавка за всеки случай. Но някои проучвания показват, че добавките с антиоксиданти (независимо дали са сложни или еднокомпонентни) също могат да имат отрицателно въздействие върху здравето.
По този начин едно проучване отбелязва значително увеличение на рака на белия дроб при група мъже, които са приемали бета-каротин, в сравнение с мъже, приемащи плацебо. Проучването е прекратено преждевременно, когато са видели този резултат.
В друго проучване пушачи, които са били допълнително изложени на азбест, са приемали бета-каротин в комбинация с витамин А.
Отново има увеличение на рака на белия дроб в групата, която е приемала добавките. В същото време 18-годишно проучване за ефектите на бета-каротина включва малко пушачи и в него не е регистрирано увеличение на случаите на рак на белия дроб.
Друго проучване установява, че жените, които приемат витамин С, витамин Е, бета-каротин и цинк, имат повишен риск от рак на кожата.
В момента учените са склонни да смятат, че антиоксидантите, минералите, фибрите и други компоненти на плодовете и зеленчуците и пълнозърнестите храни в комбинация помагат за превенцията на редица хронични заболявания, но високите дози антиоксиданти сами по себе си не го правят.
