Обикновено когато ограничаваме приема на захар и искаме да отслабнем или просто да се храним по-здравословно, намаляваме само количествата, които приемаме като добавка към чай или кафе или се опитваме да ограничим най-сладките храни. Истината обаче е, че захарта е скрита в много храни и то в изключително големи количества. Кои са те и как да ограничим приема на тази сладка бяла отрова?
Какво трябва да знаем за количеството на захар в различните храни?
Необходима ли ни е захарта?
Да, глюкозата е изключително важна за правилното функциониране на мозъка. Всички сме имали състояния на замъгления на погледа, спад в кръвното, виене на свят и невъзможност за концентрация, които бързо преминават след консумация на нещо сладко. Достатъчно количество глюкоза съвсем спокойно можем да си набавим чрез разнообразно и редовно хранене. Защото скорбялата, съдържаща се в хляба и зеленчуците, лактозата от млякото и фруктозата от плодовете ни осигуряват нормалното количество глюкоза от 130 гр. на ден, за да функционира мозъкът нормално .
Какъв е допустимият максимум от прием на свободни захари?
Свободни захари и свободни радикали ние приемаме винаги, когато консумираме храни, съдържащи захар. Допустимият им енергиен прием на ден е 50 гр. или 200 ккал. за човек, чиито енергийни нужди на ден изискват 2000 ккал. Повечето жени обаче, които често се изкушават от сладко, имат енергийни нужди не повече от 1500 – 1600 ккал. на ден при условие, че не работят тежка физическа работа. В такъв случай захарите трябва да се ограничат до 40 гр. дневно.
В страни като Великобритания здравните организации залагат на още по-занижени и строги здравословни норми на количеството приемана захар, за да бъде ограничено ширещото се затлъстяване. Там се препоръчва прием на свободни захари в количество от 5% от дневния енергиен прием, което в цифри означава: 2000 ккал. на ден – 25 гр. захар, 1500 ккал. на ден – 18,75 гр. захар.
Как несъзнателно приемаме много захар?
Захарта и нейните производни – фруктозните и декстрозните сиропи се добавят масово в индустриално приготвените храни не само в сладките такива и не само за овкусяване, но и за оцветяване. Захар се съдържа в:
- Мюсли
- Плодово мляко
- Готови подправки за спагети, скара, ястия (които съдържат и голямо количество сол)
- Всички готови сладки храни, включително торти, сладкиши, вафли, сладки, съдържат много по-голямо количество захар от тези, които можем да приготвим вкъщи сами
Как да се борим с приема на захар?
Стъпка номер 1 е, разбира се, да ограничаваме опакованите сладки храни, които приемаме и купуваме. Вафлите и всякакви други аналози са нищо друго освен калорична бомба, която на всичкото отгоре е антинутриент – не ни носи хранителни вещества.- Ограничавайте и приема на торти, сладолед и шоколад. Те са изкушаващи, вкусни и глезещи, но с малко воля можете да ограничите приема им до 1-2 пъти седмично, за което организмът Ви ще Ви е благодарен. Това е стъпка номер 1 и при всеки хранителен режим или диета.
- Едно пакетче и една лъжичка захар, които добавяме към кафето или чая си, съдържат около 4 гр. захар. Всички знаем, че обичаме да прекаляваме с количеството, но ако добавяте 2 лъжички в кафе два пъти на ден, това вече прави 16 гр. свободни захари, които съвсем съзнателно вкарваме в организма си. Волята идва и тук на помощ, а и вкусът на чая и кафето си заслужава да се опита и без захар.
- Приготвяйте домашни конфитюри, които после да добавяте към класическите рецепти, замествайки захарта. Важно е те да са диетични – 1 кг. плодове – 100 гр. захар. Така ще имате вкусен конфитюр с ярък плодов вкус и аромат и много по-малко захар!
