Постиженията на научно-техническия прогрес и ускореният ритъм на живот изискват повече умствени усилия. Прекомерните информационни потоци, бързите промени в обществото и нарастващата мултитаскинг водят до постоянен стрес, който изчерпва умствените и физическите ресурси. За да се справят със стресови състояния, много хора започват да приемат антидепресанти и транквиланти, които не са без странични ефекти. Психолозите препоръчват по-безопасни, но в същото време ефективни методи за поддържане на психофизиологично състояние. Ще ви кажем как да се справите със стреса, без да навредите на здравето си в тази статия.

Какво е стрес?

Стресът може да бъде както положителен, така и отрицателен.Понятието „стрес“ е въведено в медицината в началото на миналия век от американския физиолог У. Кенън. С една кратка дума лекарят посочи неспецифичния адаптивен отговор на тялото към невропсихическо претоварване. В следвоенните години изследванията на Кенън бяха продължени от неговия ученик (канадският ендокринолог Г. Селие), а в края на 20 век изследването на стресовите състояния и техните последствия придоби световен мащаб.

Стресът може да бъде както положителен, така и отрицателен. В първия случай това е евстрес - ярко положително събитие, което преминава без усложнения за тялото, зарежда с позитивизъм и завършва с релаксация. Във втория случай говорим за дистрес – продължително напрежение на нервната система, натрупване на негативни емоции. Това състояние се отразява негативно на целия организъм, което се дължи на тясната връзка на психичния компонент със соматичния. Постоянният стрес често води до психо-емоционална дисфункция, зависимости и развитие на хронични заболявания.

Установено е, че жителите на мегаполисите, хората с лабилна психика, тийнейджърите и хората в напреднала възраст са по-податливи на нервно-психическо претоварване.

Причини за стресови реакции

Стресът се причинява от нервно-психическо претоварване и травматични ситуации. Колкото повече внимание отделя човек на проблемите си, толкова повече това се отразява на неговото психическо и соматично здраве.

Основните провокиращи фактори включват:

  • Психотравма. Например новини за неизлечима болест, смърт на любим човек, фалит, загуба на имущество, труден бракоразводен процес.
  • Работохолизъм. Независимо от вида на работата (умствена или физическа), непрестанната работа води до прегаряне и хроничен стрес.
  • Физически наранявания - автомобилни катастрофи, наранявания, нападения, операции, които водят до неработоспособност на човек.
  • Неразрешими или бавно разрешаващи се проблеми - финансови и жилищни затруднения, болест на роднини, продължителни съдебни спорове, продължително лечение или рехабилитация.
  • Проблеми в семейството и обществото - постоянно напрежение в съпружеските отношения, конфликти с колеги, ръководство, съседи, познати.
  • Възрастова криза. Реакциите на стрес, особено при жените, причиняват промени, свързани с възрастта.
  • Адаптационна ситуация - преместване в друг град, смяна на работа, промяна на условията на живот и др.

Психиатрите и психолозите отделно разглеждат вариантите на насилие, които често водят до посттравматично стресово разстройство (ПТСР).

Признаци и симптоми

Реакцията на стрес засяга мозъка, нервната система и вътрешните органи.Психоемоционалният стрес влияе върху поведението на човека. Някои хора изпитват чувство на тревожност, прекомерна възбуда (като фугиформна реакция), стават неспокойни, раздразнителни и понякога агресивни. Други се затварят в себе си, изпадат в депресия и започват да се държат дистанцирани. Защо се случва това? Реакцията на стрес зависи от първоначалното здравословно състояние и акцентуацията на личността - лична уязвимост към въздействието на определени психогенни фактори.

Реакцията на стрес засяга мозъка, нервната система и вътрешните органи. Това се дължи на повишеното производство на адреналин и невротрансмитера норепинефрин. В шокова ситуация нивото на адреналина бързо се повишава, принуждавайки ви да вземете решение със светкавична скорост, като използвате принципа „бий се или бягай“. След известно време обаче хормонът се нормализира. При хроничен стрес съдържанието на адреналин в кръвта постоянно се повишава, което води до физиологични и психични смущения.

Дистресът е придружен от:

  • безсъние, тревожност, пристъпи на паника;
  • тахикардия;
  • мускулна треска;
  • периодично световъртеж;
  • тремор на крайниците;
  • хиперхидроза;
  • астения;
  • намален имунитет;
  • увреждане на когнитивните функции.

Човек става разсеян, мрачен, плачлив, настроението му постоянно се променя и възниква чувство за безполезност.

Стресът е вреден за Вашето здраве

Нарушените хормонални нива застрашават развитието на такива заболявания:

  • Стресът е вреден за Вашето здравехипертония с риск от инсулт;
  • аритмия, коронарна болест на сърцето;
  • функционални нарушения на надбъбречната кора, образуване на феохромоцитом (хормонално активен тумор);
  • метаболитни нарушения, дисфункция на щитовидната жлеза;
  • стресова стомашна язва;
  • синдром на хронична умора;
  • невроза;
  • псориазис;
  • имунна недостатъчност;
  • еректилна дисфункция, NOMC (нарушение на овариално-менструалния цикъл).

Постоянното безпокойство води до лошо психично здраве. Развиват се следните състояния:

  • Психогенна депресия. Основните постулати са безнадеждност, безсмислие. Миналото е отвратително, бъдещето изглежда безнадеждно, настоящето няма смисъл.
  • Психични разстройства - анхедония (загуба на способност за радост), абулия (намаляване на волевите качества), анорексия нервоза.
  • Фобии - футурофобия (страх от бъдещето), социална фобия (страх от хора), неофобия (страх от промяна и всичко ново).
  • Афективни разстройства на тежестта, адекватността, стабилността на емоциите.
  • Суицидни мисли често възникват по време на страдание. Желанието да се измъкнем от проблемите и да се освободим от стреса се превръща в алкохолна или наркотична зависимост.

Трябва да разберете защо емоциите Ви са извън контрол и да приемете причината за Вашата стресова реакция. За да направите това, се препоръчва да анализирате чувствата, мислите си, да признаете желанията си и да възвърнете изгубените усещания. Да направите това сами е доста трудно. Хроничният стрес изисква професионална помощ. Класовете с психотерапевт включват когнитивна терапия, гещалт терапия, психоанализа и терапия за личностно израстване.

Съвет на психолога

Ако състоянието не е достигнало критична точка, независимите методи за справяне със стреса могат да помогнат. Тяхната цел е повърхностна работа с негативните емоции (на принципа „тук и сега”). Психолозите препоръчват:

  • Записвайте мисли, когато Ви удари емоционална вълна. След като прочетете написаното след известно време, можете по-добре да разберете проблема и да отделите основното от второстепенното.
  • Почиствайте къщата си редовно. Объркването в нещата се отразява чрез объркване в мислите и чувствата.
  • Пийте витамини за нервната система и общоукрепващи мултивитаминни комплекси. Дистресът изтощава тялото, така че трябва да попълните загубените хранителни вещества.
  • Увеличете максимално физическата активност. Спортът отвлича вниманието от грижите, редовните упражнения ускоряват кръвообращението и намаляват нивото на адреналина в кръвта.
  • Овладейте вниманието – изкуството да управлявате вниманието и да присъствате в настоящия момент. Помага за намаляване на тревожността и не се поддава на емоционални изблици и рефлексни реакции.
  • Пийте билкови чайове през нощта. Билколечението отдавна е показало висока ефективност.
  • Правете дихателни упражнения. Упражненията са добри за релаксация, нормализират сърдечната дейност и ускоряват метаболизма.
  • Използвайте продукти за ароматерапия. Ароматите на различни етерични масла могат да ободрят, да повдигнат настроението Ви, да Ви мотивират към действие или, обратно, да Ви успокоят и да Ви настроят за приятна почивка.
  • Намерете време за хоби. Отдавна изоставени или нови хобита ще Ви помогнат да превключите от отрицателно към положително.
  • Общувайте с роднини и приятели. Изразяването и изслушването на проблем е първата стъпка към разрешаването му.
  • Не се отказвайте от това, което Ви носи радост и удоволствие. В периоди на емоционална нестабилност е важно да получавате положителни емоции.
  • Пазаруването помага на жените по този въпрос - закупуване на нови дрехи, козметика или домакински стоки.

Ще танцуваме ли?

Един от ефективните начини за борба със стреса са свободните танцови движения под любимата Ви музика. Заедно с енергията изливат тревоги, страхове и вълнение.

Физически упражнения

По време на стрес мускулният тонус се повишава. Нека да разгледаме няколко прости упражнения за отпускане на мускулите:

  • Начална позиция: седнали на пода с широко разтворени крака. Поставяме лявата си ръка от дясната страна, вдишваме дълбоко, вдигаме дясната си ръка вертикално и я махаме от едната към другата страна. Повторете с другата ръка.
  • Начална позиция: легнала по гръб. Повдигаме краката си, сгъваме ги в коленете, придърпваме ги към гърдите си и ги стискаме с ръце. Започваме да се люлеем плавно, запазвайки позицията на тялото.
  • Начална позиция: седнало, краката заедно. Вдигаме ръцете си нагоре и бавно се навеждаме напред. Протягаме ръце към краката си, опитвайки се да „сгънем“ наполовина.
  • Важно е да не правите резки движения, а да изпълнявате упражненията в спокойно темпо (плавно).

Техники за внимателност

Единствените инструменти, от които се нуждаете, са будилник:

За минута наблюдавайте как се движи втората стрелка, без да се разсейвате от звуци, мисли, емоции, усещания.
Задайте аларма за произволно време през деня. Когато звъни, ние спираме, почиваме си от работата и мислено отговаряме на въпросите: „Къде съм? Какво чувам? какво виждам Какви емоции изпитвам? Как се чувства тялото?
Упражненията Ви помагат да „изплувате“ от суматохата, да се концентрирате, да се успокоите и да намалите тревожността.

В борбата със стреса е важно да се научите да превключвате вниманието от отрицателни емоции към положителни и да почивате редовно. Не можете да изключите спорта, разходките от живота си, да се откажете от хобита, общуването с приятели, както и неща, които носят радост.