Както знаете, йодът е много важен за нормалното функциониране на щитовидната жлеза и човешкото тяло като цяло. Съпътстващи заболявания на йоден дефицит в организма са:
- Хронична умора
- Дефицит на йод и подуване
- Нарушение на менструалния цикъл
- Йоден дефицит и намален имунитет
- Желязодефицитна анемия
- Наднормено тегло
- Намалена интелигентност
Йодът е много важен за нормалния живот. Въпреки това, тялото не може да го произвежда самостоятелно, което означава, че трябва да получите този елемент от диетата си.
Дефицитът на йод може да доведе до депресия, лоша мозъчна функция и наддаване на тегло. За да избегнем всички тези ужаси, разбрахме кои храни имат високо съдържание на йод.
Както споменахме по-горе, йодът играе основна роля за нормалното функциониране на щитовидната жлеза и колкото по-добре функционира тя, толкова по-висока е скоростта на метаболизма. Освен това йодът осигурява ефективно изгаряне на калории, като ги превръща в енергия, а не в мазнини; укрепва корените на косата, като по този начин предотвратява загубата на коса и имунитет; намалява риска от рак и много други. Бременните жени трябва особено внимателно да следят нивото на йод в тялото си – според констатациите на Световната здравна организация, недостатъчното количество от този елемент е една от основните причини за умствена изостаналост при новородените по света.
Съдържанието на йод в хранителните продукти зависи от много фактори, но основното е, че е доста лесно да получите нормата на йод дори далеч от морето. Продуктите, съдържащи йод, ще бъдат много неочаквани и определено ще се намерят във всяка кухня!
Дефицитът на йод може да се попълни чрез храна:
1. Червена боровинка
Малко кисело зрънце съдържа огромно количество антиоксиданти, ценни витамини, елементи и вещества, сред които са витамин С, витамин К, които допринасят за по-доброто усвояване на калций, фибри и йод. 100 грама червени боровинки съдържат приблизително 350 микрограма йод. Добавете червени боровинки към сладкиши, салати и сосове - и дневният прием на йод ще бъде осигурен.
2. Ягода
Жалко е, че сега, през зимата, няма вкусни и сочни ягоди, но определено трябва да вземете предвид: това сладко червено зрънце има достатъчно количество йод - в една чаша, почти 10% от дневния прием, около 13 микрограма. В допълнение, ягодите укрепват имунната система благодарение на витамин С, регулират кръвното налягане и според проучвания намаляват нивото на "лошия холестерол“.
3. Сини сливи
Само за огромен списък от важни свойства определено си струва да добавите към вашата диета: сините сливи предотвратяват появата на сериозни заболявания (например рак); регулира нивата на кръвната захар, което може да ви спаси от диабет тип 2 и затлъстяване; понижава холестерола и укрепва костите. Според проучване от 2013 г. на The Harvard School of Public Health, консумацията на храни, съдържащи този растителен пигмент, подобрява настроението и прави хората по-щастливи. И само пет парчета сини сливи съдържат 13 микрограма йод – това са около 10% от дневната нужда от йод, но също така са и защита срещу рак, диабет, затлъстяване, понижаване на холестерола и укрепване на костите. Освен йод, този сушен плод е богат на витамин К и бета-каротин.
4. Скариди
Повечето морски дарове са с високо съдържание на йод и сред всички жители на огромния морски свят могат да се разграничат скаридите. 100 грама от тези ракообразни съдържат около 40 микрограма йод - тоест 27% от препоръчителната дневна доза. Но скаридите са чудесен вариант за вечеря за повече от това - те са почти единственият източник на мощния антиоксидант астаксантин. Астаксантинът беше особено добър в подобряването на функционирането на мозъка и централната нервна система. Според проучването астаксантинът има положителен ефект върху човешката памет и намалява риска от мозъчни заболявания.
Скаридите съдържат и други хранителни вещества като витамин В12, селен и фосфор, които са от съществено значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза и мозъка.
5. Треска
Треската е отличен източник на протеини за тези, които следят диетата си: бялата риба е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на витамини и елементи, включително йод. Една порция (100 грама) съдържа приблизително 110 микрограма йод или 113% от препоръчителната дневна. Треската е богата и на калций, магнезий, калий, фосфор, витамин Е и витамини от група В, особено витамин В12, който участва в нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система.
Треската съдържа източници на йод и е с относително ниско съдържание на калории, но съдържа голямо разнообразие от минерали и хранителни вещества, включително йод. И още прием на йод и статус в Исландия през период от 60 години, всичко това в постна риба.
6. Риба тон
Рибата тон е по-мазна риба от треската, но не по-малко полезна за това. Сред ценните свойства на рибата тон е способността й да предотвратява инсулт. Последните проучвания показват, че тези, които консумират риба тон четири до пет пъти седмично, имат 30% по-нисък риск от инсулт. Рибата тон съдържа много калий, фосфор, калций, магнезий, желязо и йод (около 18 mcg в 100 грама).
7. Пуешки гърди
Друг отличен и здравословен източник на йод. Всички обичат пуйка: както спортистите за повече протеини, така и тези, които губят тегло за малък процент мазнини. Но си струва да похапвате пуешко и заради високата концентрация на полезни вещества: калций, калий, цинк, желязо, фосфор, йод (около 37 микрограма на 100 грама) и витамини от група В.
8. Картофи
Много хора се опитват да се предпазят от консумацията на картофи, защото съдържат много нишесте, което може да донесе излишни килограми. Но понякога все пак трябва да включите картофи в диетата си: те съдържат желязо, фосфор, калций и цинк – всички заедно допринасят за подобряване на здравето на костите; витамин В6, който правилно метаболизира протеините и мазнините и предотвратява нервните разстройства; както и калий, магнезий и йод. Един среден картоф съдържа около 60 микрограма йод, което е почти половината от дневната нужда. Но е по-добре да ядете картофи в печена форма, отколкото под формата на картофено пюре, към което се добавят масло и пълномаслено мляко.
9. Бял боб
Ястията с боб са не само вкусни и богати на йод, но и много здравословни: бобът е пълен с фибри, ползите от консумацията на които вече сме добре запознати. Въпреки това, бобът има нисък гликемичен индекс, което е изключително важно за диабетиците, тъй като нивото на GI помага за повишаване/намаляване на нивата на кръвната захар. Освен на фибри и протеини, белият боб е богат на магнезий, мед, цинк, фолиева киселина, която е необходима за създаване на нови клетки в тялото и поддържането им в добро състояние, и, разбира се, йод - 100 грама боб съдържат малко повече от 30 микрограма.
10. Морски водорасли
Морските водорасли са истински шампион по съдържание на йод наравно с червените боровинки - 300 мкг на 100 грама, което е два пъти дневната норма! В допълнение, водораслите имат само 25 калории (на 100 грама), почти няма мазнини и въглехидрати - истинска находка за тези, които непрекъснато губят тегло.
11. Комбу
Комбу е кафяво водорасло, което може да се закупи изсушено или под формата на фин прах. Те често се използват в японската кухня, като например в традиционен бульон, наречен даши.
Морските водорасли като цяло са богати на йод и в частност комбу. Според изследвания 100 г комбу съдържа до 298,4 мг йод. И това надвишава препоръчителната дневна доза (150 mcg Последици от излишък на йод) с 1989 пъти!
12. Уакаме
Уакаме, известен също като ундария периста, или мийок, е друг вид кафяви водорасли, които имат леко сладък вкус. С тях японците готвят мисо – традиционна ферментирала паста от боб, ориз и пшеница.
Средното количество йод в 100 g уакаме е 6,6 mg съдържание на йод в обикновените търговски ядливи водорасли, което е 44 пъти повече от препоръчителния дневен прием. Съдържанието на този елемент обаче зависи от променливостта на съдържанието на йод в обикновените търговски ядливи водорасли, в зависимост от това къде са отгледани водораслите. Например, уакаме от Азия съдържа повече йод, отколкото водораслите от Австралия и Нова Зеландия.
13. Нори
Нори е вид червено водорасло. Обикновено се използват в суши ролки. Но за разлика от кафявите водорасли, нори съдържа много по-малко йод: 100 g съдържа Променливост на съдържанието на йод в обикновените търговски достъпни ядливи морски водорасли, Оценка на японския прием на йод въз основа на консумацията на морски водорасли в Япония: Анализ на базата на литература от 1,6 до 4,3 mg на този елемент. Това обаче все още е почти 29 пъти повече от дневната нужда.
14. Мляко
За повечето хора, които не се хранят с морски дарове, млякото е основният източник на йод при дефицит. Вярно е, че количеството му в тази напитка зависи от концентрацията на йод в норвежкото мляко и млечните продукти от диетата на добитъка. Средно 100 g мляко съдържа източници на диетичен йод: хляб, краве мляко и адаптирано мляко в района на Бостън от 44 до 84 микрограма йод, тоест 30–56% от препоръчителното дневно количество.
15. Кисело мляко
Не само млякото, но и продуктите от него могат да Ви наситят с йод. Например, 100 г обикновено кисело мляко съдържа източници на йод 37,5 микрограма йод, което е приблизително 25% от препоръчителната дневна доза.
16. Извара
Изварата също е добър източник на йод. 100 g от този продукт съдържа йод в храната 26 микрограма йод, което е приблизително 17% от препоръчителната дневна доза. В допълнение, изварата има антиоксидантни и антилистерни свойства, не по-лоши от порция омлет.
17. Сирене
Почти всички видове сирена са доста богати на йод, но чедър и моцарела са най-изобилни. Така че 100 g чедър съдържа около 40 mcg йод, тоест 27% от дневната нужда.
18. Йодирана сол
Солта обаче съдържа и натрий, който не е много полезен. Въпреки това, проучванията показват, че е малко вероятно да ви навреди. Йодираната сол съдържа приблизително 4733 микрограма йод на 100 g сол. За да намалите приема на натрий във Вашата диета, се препоръчва да консумирате не повече от една чаена лъжичка (2300 mg) от този продукт на ден - той съдържа 109 микрограма йод, или 73% от дневна стойност.
Йодираната сол запазва свойствата си за не повече от 3-4 месеца, дори в затворени съдове. Много йод се изпарява от такава сол по време на интензивно кипене. При различни методи на готвене на продуктите загубите му варират от 22 до 60%.
При явна липса на йод в диетата Вашият ендокринолог може да предпише специални витаминни и минерални препарати, съдържащи йод.
За обогатяване на диетата с йод сега се произвеждат специално етикетирани хранителни продукти, в които се добавят от 10 до 30% от дневната нужда от този микроелемент.
Ако имате симптоми, подобни на признаци на йоден дефицит, трябва да се консултирате с ендокринолог. След изследване на хормоналния фон лекарят ще може да заключи, че има липса на този микроелемент. Бъдещите майки трябва да бъдат уведомени от ендокринолог за предотвратяването на йоден дефицит. При дете симптомите на йоден дефицит обикновено се откриват от наблюдаващ педиатър. За профилактика на това състояние е полезно да се консултирате с диетолог за правилното хранене.
Интересни факти:
- Йодът е естествен химичен елемент. Естествено присъства в някои храни и се предлага като хранителна добавка.
- Йодът е от съществено значение за нормалното функциониране на щитовидната жлеза, особено преди и по време на бременност, както и при кърмачки за нормалното развитие на мозъка при плода и новороденото.
- Щитовидната жлеза определя честотата, с която ще бие сърцето, колко изядена храна ще се отлага под формата на енергиен резерв и колко - под формата на мазнини, дали човек ще замръзне на студа или не.
- Ефективен метод за превенция на йоден дефицит е да се замени обикновената сол със сол, обогатена с йод, без да се увеличава количеството на консумираната сол.
Фактори, които пречат на абсорбцията на йод:
Някои храни съдържат вещества, които пречат на усвояването на йода, така че не трябва да ги ядете заедно с горните.
- Соя
- Ленено семе
- Сурово зеле и броколи
- Твърде много хлорирана вода
Замразяването и интензивната топлинна обработка намаляват количеството йод в продуктите с 40-60%. Ако допълването на дневния прием на йод с храна не е възможно, експертите съветват да приемате хранителни добавки, съдържащи йод, след консултация с Вашия лекар.
