Как да поддържаме кожата си здрава и красива?

Как да поддържаме здрава, млада, „сияеща“ кожа? Как да забавим естественото стареене на кожата и да предотвратим проблеми като суха кожа, акне и бръчки?
Въпреки че основната причина ние, жените, да се грижим за кожата си, е да изглеждаме красиви, функциите й далеч надхвърлят това.

Ето основните от тях:

• Кожата е нашата първа защита срещу микроби, химикали, ултравиолетова радиация, механични повреди и др.
• Кожата ни помага да останем топли в студено време и хладни в горещо време;
• Кожата ни позволява да усещаме света около нас - тя съдържа множество сензорни рецептори, които възприемат различни стимули, като допир, натиск, температура, болка и др.
• Кожата помага за отстраняването на отпадъците от тялото чрез потните жлези;
• Кожата играе критична роля в синтеза на витамин D. Когато е изложена на слънчева светлина, кожата превръща прекурсора (7-дехидрохолестерол (7-DHC)) в активната форма на витамин D, която е необходима за усвояването на калций и цялостно здраве на костите;
• Външният слой на кожата (stratum corneum) образува водоустойчива бариера, която предотвратява прекомерната загуба на вода от тялото;
• Меланоцитите в кожата произвеждат пигмента меланин, който предпазва кожата от вредното въздействие на ултравиолетовото лъчение, като го абсорбира и разсейва, а също така влияе върху цвета на косата, очите и кожата.

И, разбира се, естетически и социални функции - здравата, гладка и еластична кожа има значително влияние върху нашето самочувствие и социално взаимодействие. С други думи, красотата на нашата кожа е неразделна част от нашето самочувствие и благополучие. Ето защо има огромно количество козметични продукти - кремове, масла, млека, лосиони, серуми, балсами и др., които ни помагат (или поне обещават да помогнат -????) да подобрим външния вид на кожата си.

Красивата кожа е здрава кожа. Това означава, че това, което ядем, е най-добрият начин да забавим естественото стареене на кожата и да предотвратим редица кожни проблеми. С други думи, здравето на кожата може да се поддържа много, много, много по-ефективно отвътре, като се осигури на тялото всичко необходимо, за да остане здраво, отколкото отвън, като се намазва с нещо.

Kак? Ето за това ще говорим – как диетата ни влияе върху състоянието на кожата ни и какви храни трябва да консумираме редовно, за да поддържаме нейното здраве и красота.

Значението на правилното хранене

При дерматологичната терапия на диетичните промени обикновено се обръща малко внимание. Последните изследвания обаче показват тясна връзка между различните дерматологични заболявания и храненето. Промените в диетата и хранителните навици могат да помогнат за предотвратяване на кожни заболявания като:

• стареене на кожата;
• акне;
• псориазис;
• купероза или розацея;
• атопичен дерматит;
• рак на кожата.

Някои хранителни вещества, храни или хранителни навици могат да действат като „тригери“ за тези състояния, докато други могат да помогнат за облекчаване на симптомите. Използването на цели храни (вместо силно преработени храни) при готвене у дома може дори да помогне за лечението на някои кожни заболявания и със сигурност да предотврати свързаните с тях заболявания.

Влиянието на диетата и хранителните навици върху здравето на кожата

Здравето на кожата е тясно свързано с храненето. Хранителните вещества, витамините и минералите са от съществено значение за всички биологични процеси, а дефицитът им се отразява на състоянието на всички наши органи, включително кожата. С други думи, това, което поставяте в устата си, може да направи или да нарани кожата Ви.

През последните години диетата и хранителните навици все повече се свързват със здравето на кожата и цялостното здраве и благополучие.

В допълнение, клиничните изследвания и епидемиологията установиха връзката между храненето и здравето на тъканите и органите и потвърдиха, че храненето и хранителните навици влияят както върху цялостното здраве на кожата, така и върху нейното стареене.

Ролята на храненето при лечението на различни кожни заболявания

Ако осигурим на тялото си всичко необходимо, то кожата ни ще бъде здрава и красива. Хранителните дисбаланси, включително гладуване, дефицит или излишък на определени хранителни вещества, както и изкуствени хранителни съставки (консерванти, овкусители, емулгатори и др.) могат да доведат до метаболитни нарушения и развитие на кожни заболявания.

Суха кожа

Сухата кожа може да бъде в следствие на:

• Стареене на тялото;
• Външни/фактори на околната среда - сух въздух, прекомерна топлина или студ, често къпане или миене с много гореща вода, сапуни и шампоани и др.
• Заболявания - диабет, заболявания на щитовидната жлеза и бъбреците, псориазис, дерматит, анорексия, дисфункция на кожната бариера, химиотерапия, прием на някои лекарства, като статини и диуретици;
• Хранителни дефицити – Недостатъчният прием на есенциални мастни киселини, витамини (като витамини А и Е) и минерали (като цинк) може да доведе до суха, груба и лющеща се кожа;
• Недостатъчна хидратация – Пиенето на вода е много важно. Недостатъчният прием на вода може да доведе до дехидратация, която се проявява като суха кожа.

Както можете да видите, две от пет възможни причини за суха кожа са свързани с диетата. За да осигурите на тялото си всичко необходимо за здрава кожа:

• Увеличете приема на антиоксиданти – яжте повече горски плодове, цитрусови плодове, листни зеленчуци, бобови растения и ядки;
• Яжте храни, богати на витамин Е - бадеми, фъстъци, слънчогледови семки, спанак, тиква, червени чушки, авокадо...
• Включете в диетата си храни с високо съдържание на витамин А - телешки черен дроб, млечни продукти, яйца, рибено масло, моркови, сладки картофи, спанак, зеле, броколи, авокадо...
• Увеличете приема на Омега-3 мастни киселини – яжте мазни риби (сьомга, скумрия), семена от чиа, ленени семена, орехи...
• Приемайте достатъчно цинк - включете в диетата си храни, богати на цинк, като говеждо, тиквени семки, леща, стриди...
• И пийте достатъчно вода.

Акне или пъпки

Смята се, че акнето се причинява от комбинация от фактори – излишък на себум, запушени пори на кожата, бактерии и възпаление. Хормоналните промени по време на пубертета, менопаузата или синдрома на поликистозните яйчници също могат значително да повлияят на образуването на акне. Някои лекарства също могат да причинят акне (особено стероиди и литий), както и козметика, грим и всичко, което се прилага върху кожата, което може да запуши порите. Генетичните фактори, замърсяването на околната среда, тютюнопушенето и стресът също могат да допринесат за появата на акне. Връзката между диетата и акнето е слабо разбрана и много хора, включително лекари, смятат, че това е мит.

Въпреки това, ние знаем, че някои храни могат да допринесат за развитието на възпалителни процеси в тялото и е възможно това да е причината за акнето. Освен това диетата може да повлияе на отделянето на хормони, което от своя страна може да увеличи образуването на акне. Например млякото и храните с високо съдържание на захар могат да доведат до повишаване на нивата на инсулин, което променя нивата на други хормони, което от своя страна може да повлияе на кожата. Някои изследвания са открили връзка между млякото, суроватъчните протеини и акнето.

Ново проучване, публикувано през 2020 г., сравнява резултатите от 24-часови диетични проучвания на повече от 24 000 възрастни (средна възраст 57 години). Изследователите са открили връзка между вероятността от развитие на акне и:

• храни с високо съдържание на мазнини (включително млечни и месни продукти);
• консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар.
• диети, които комбинират храни с високо съдържание на мазнини и захар. В сравнение с тези, които никога не са имали акне, 54% от анкетираните със съществуващо акне са имали този тип диета.

Тези резултати обаче трябва да се третират с повишено внимание, тъй като такива проучвания разкриват зависимост, но не и причинно-следствена връзка. С други думи, не може да се каже със сигурност, че храните с високо съдържание на мазнини и захар са причинили акне. Въпреки това, можем да кажем, че храни, богати на омега-3 мастни киселини, както и храни с нисък гликемичен индекс и гликемичен товар, могат да помогнат на възрастни с акне.

Има и някои обещаващи проучвания, показващи положителните ефекти на пробиотиците за намаляване на акнето.

Стареене на кожата

Отпуснатостта на кожата и загубата на еластичност се причиняват от промени в колагеновите и еластиновите влакна на кожата, които могат да се ускорят, например, от прекомерната консумация на захар, която стимулира кръстосаното свързване на колагеновите влакна. В същото време се образуват ковалентни връзки между аминокиселините на колагена и еластина в дермата, което води до образуването на крайни продукти на напреднала гликация (AGE). Изследванията показват, че веднъж образувани кръстни връзки, тялото не може да ги възстанови. Натрупването на AGE може да причини структурни промени в кожата, карайки я да стане „твърда“ и по-малко еластична. Образуването на AGEs може да бъде ограничено с помощта на билки и подправки (риган, канела, карамфил, джинджифил, чесън...) и естествени вещества, намиращи се в някои плодове и зеленчуци, като липоева киселина (червено месо, черен дроб, сърце, бъбреци, броколи, спанак, брюкселско зеле, домати, картофи, зелен грах...).

Псориазис и розацея

Розацеята и псориазисът визуално са толкова сходни, че често е трудно да се разграничат един от друг. Те имат подобни задействания, като стрес, определени лекарства, алкохол, промени във времето и при някои хора алергии или ядене на определени храни. Псориазисът може да бъде причинен и от инфекции и наранявания на кожата.

Розацеята обикновено засяга кожата на централната част на лицето, особено бузите, носа и брадичката. От друга страна, псориазисът може да се появи навсякъде по тялото. Но ако се появи на лицето, обикновено е в областта на веждите, около носа и в горната част на челото, близо до линията на косата.

Не е известно точно защо хората получават розацея или псориазис. И двете заболявания обаче често се предават в семейства, което предполага, че причините може да са генетични. Проблемите с имунната система също изглежда играят роля.

Псориазис

Псориазисът е автоимунно кожно заболяване, което изглежда се влошава от диета с високо съдържание на възпалителни храни. Хранителни алергии или диета с небалансирано съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини може да са фактори, допринасящи за възпалението.

Хората с псориазис се съветват да спазват диета с ниско съдържание на калории и протеини. Смята се, че благоприятните ефекти от нискокалорична и нискоенергийна диета се дължат на промени в метаболизма на полиненаситените мастни киселини, които променят ейкозаноидния профил, включително простагландини и тромбоксани. Намаляването на псориатичните симптоми е свързано с намаляване на общото количество протеин, което инхибира растежа на епитела и намалява нивото на полиамините. Но не забравяйте, че протеинът е необходим за нашето тяло. С други думи, ако консумирате твърде много протеини, може да се наложи леко да промените диетата си, като намалите приема на протеини, но определено не трябва да ги изключвате напълно от диетата си.

Рак на кожата

Немеланомен рак на кожата (NMSC) е един от най-често срещаните видове рак и е първоначалната диагноза рак за много хора. Много проучвания показват, че диета с високо съдържание на зеленчуци и плодове намалява развитието на това заболяване, особено в случай на рак, причинен от UV радиация.

С други думи, консумацията на антиоксиданти и фитохимикали под формата на цели храни, особено зеленчуци и плодове, е полезна за нашето здраве, включително намаляване на риска от развитие на рак на кожата.

Бръчки и гънки

Може би си мислите, че бръчките и гънките са само за стари хора, но това не е вярно. За да бъде кожата гладка, еластична и без бръчки са необходими три неща:

1. Колаген. Разбира се, можете да си го набавите чрез добавки, но ако включите в диетата си телешки костен бульон, сардини, черен дроб, броколи, горски плодове, сок от алое вера (в много малки количества)... можете да повишите нивата на колаген в кожата си по естествен път;
2. Eластин. Храни като листни зеленчуци, мазна риба, цитрусови плодове, броколи, бадеми и орехи... помагат за подобряване на производството на еластин в кожата;
3. Протеин. Най-добрите източници на протеин са яйцата, млечните продукти, постните меса, рибата, бадемите, лещата, киноата...

В заключение

Вашата кожа е показател за Вашето здраве. Ако започнат кожни проблеми, те най-вероятно са свързани с липса на хранителни вещества, витамини, антиоксиданти... или по-рядко с излишък на някое от тях. По същество ние се опитваме да забавим нормалното стареене на кожата и най-добрият начин да го забавим на клетъчно ниво е да предотвратим окисляването на клетките на тялото. По-специално, най-добрият начин да забавите процеса на стареене е да избягвате пушенето и пиенето на твърде много алкохол.

На физическо ниво най-добрият начин да забавите процеса на стареене е да поддържате здрав подкожен мастен слой, който ще Ви помогне да поддържате кожата си хидратирана. Това може да се постигне отчасти чрез прием на здравословни мазнини (омега-3 и мононенаситени мазнини), пиене на достатъчно вода и полагане на добри грижи за кожата Ви, за да подобрите нейното състояние и да намалите загубата на влага. Под правилна грижа за кожата нямам предвид използването на козметика, а минималното “мъчение” на кожата чрез продължително/често миене с прекалено гореща вода, прекомерно излагане на слънце, използване на козметика и др. – всичко, което дразни кожата и нарушава нейния естествен баланс.

Кога трябва да започнете да се грижите за кожата си?

Колкото по-рано, толкова по-добре, тъй като превенцията играе важна роля в процеса на стареене. Здравословното хранене, непушенето, пиенето на алкохол в умерени количества и избягването на прекомерното излагане на слънце по време на юношеството ще донесе дивиденти по-късно в живота.