Креатинът е втората най-важна спортна добавка за увеличаване на масата (след протеина). Редовният прием на креатин монохидрат помага за увеличаване на силата и също така ускорява скоростта на възстановяване на мускулите след тренировка. Косвен ефект от приема му е повишаване нивото на тестостерона и хормона на растежа.

Всъщност креатинът е необходим, за да се намали използването на запасите от мускулен гликоген - в този случай той действа като източник на допълнителна енергия, възстановявайки молекулата на АТФ. Плюсът е, че през първите седмици от приема на креатин дава увеличение от 1-3 кг тегло (поради задържане на течности).

Креатин - какво е това?

Креатинът е карбоксилна киселина, участваща в енергийния метаболизъм на тялото. От своя страна, креатин монохидратът е химично съединение, което представлява молекула от креатин и вода. В чиста форма веществото се намира в животинското месо, а монохидратът може да бъде закупен под формата на хранителни добавки.

Според изследвания креатинът повишава силата на спортистите и спомага за по-бързото натрупване на маса. Оптимизира процесите на използване на мускулната енергия чрез намаляване на използването на гликоген. На практика креатинът добавя 1-2 повторения при тежки упражнения и ускорява скоростта на възстановяване на мускулите.

Освен това креатинът е необходим за задържане на течности в мускулите, от което те стават по-обемни. През първите седмици от приема на креатин монохидрат той е в състояние да увеличи общото телесно тегло с 1-3 kg - но ефектът се поддържа само при редовна употреба на добавката.

За креатина накратко:

  • участва в енергийния метаболизъм
  • намалява използването на гликоген от мускулите
  • повишава силовите показатели
  • прави мускулите по-обемни

За какво е креатинът?

На първо място, креатинът е необходим, за да осигури на тялото допълнителна енергия по време на активно физическо натоварване. Мускулите първо използват енергията на креатина и едва след това другите хранителни вещества. Косвено, той помага за повишаване на нивата на тестостерон и растежен хормон.

Също така креатин монохидратът неутрализира млечната киселина, образувана по време на интензивни силови тренировки - това намалява мускулната умора и ускорява възстановяването. Мускулите от креатин стават по-обемни, тъй като увеличава количеството течност, съхранявана в саркоплазмата.

Как да приемате креатин?

Креатинът може да се приема по два начина – със зареждаща фаза или ежедневно. При натоварване през първата седмица добавката се използва 4-6 пъти на ден по 5 г, след това е необходима еднократна доза от 3-5 г. Дневният режим предполага употребата на 5 г креатин дневно. И двете схеми на приемане дават един и същ резултат.

Предимството на приема на креатин със зареждане е по-бързото образуване на запаси от веществото в организма, а недостатъкът на курса е голямото количество използвана добавка, както и възможни проблеми с храносмилането (гадене, лошо храносмилане, диария).

Курс на приемане на креатин (с натоварване):

  • 1 седмица - 5 г креатин 4-6 пъти на ден
  • 2-8 седмици - 3-5 g креатин 1 път на ден
  • 9-12 седмици - почивка

Кога да приемате креатин?

Проучванията показват, че приемането на креатин заедно с бързи въглехидрати увеличава количеството гликоген, складиран в мускулите с 60% (в сравнение с приемането само на креатин монохидрат). Всъщност ефектът се постига чрез производството на инсулин. С други думи, креатинът се усвоява най-добре по време на въглехидратния прозорец и приемането на гейнър (протеиново-въглехидратен шейк) и 2-4 g креатин веднага след тренировка би било идеално. Не забравяйте обаче, че добавката проявява своя ефект постепенно, само за 2-3 седмици редовен прием.

Как да изберем най-добрия креатин?

На пазара за спортни добавки се предлагат няколко вида креатин. Креатин монохидрат на прах, монохидрат на капсули, креатин на капсули и креатин с транспортна система. Предимството на капсулната форма е, че не е необходимо да смесвате праха с вода (а монохидратът е практически неразтворим в течност).

Kre-Alkalyn е подходящ за тези, които изпитват странични ефекти от редовния прием на креатин монохидрат (подуване на корема, подпухналост) – иначе ефектът на добавката е подобен, въпреки по-високата цена. Същото важи и за креатина с транспортна система - той не носи допълнителни предимства.

Креатин монохидрат: минуси и вреда

Креатин монохидрат е една от най-проучваните спортни добавки, включена в категорията „минимален риск от странични ефекти“. Редовната употреба на дози от порядъка на 3-5 g креатин на ден се счита за безопасна за здрави хора.

Въпреки това, креатинът може да бъде противопоказан при наличие на редица хронични заболявания (предимно астма и бъбречни заболявания), както и хранителни алергии и заболявания на стомашно-чревния тракт.

Освен това ефектът върху тялото от дългосрочната употреба на креатин не е напълно изяснен. Има проучвания, които показват, че след 6 до 8 седмици продължителна употреба, креатин монохидратът може да предизвика образуването на токсични съединения в бъбреците при някои хора.

Креатин монохидрат е ключова спортна добавка за увеличаване на силата, телесната маса и мускулния обем. За постигане на положителен ефект се препоръчва прием на 2-4 g креатин дневно, за предпочитане след силова тренировка и като част от въглехидратно-протеинов шейк.