Бета-аланинът е продукт за спортно хранене, който става все по-популярен сравнително наскоро, но професионалистите се радват на неговите предимства от дълго време. В днешната ни статия искаме да говорим за фитнес добавката бета-аланин - аминокиселина, която е широко популярна сред хората, водещи активен начин на живот, включително сред професионалните спортисти, както и сред жените. Ще Ви кажем защо и колко може да се приема бета-аланин, за ползите и вредите и, разбира се, ефекта от приемането му.

За какво е бета-аланинът и какво представлява?

Бета-аланин (β-аланин) е аминокиселина, която е част от карнозин, биологично активно съединение, което, наред с други ефекти върху тялото, намалява рН в миоцитите. За да обясним какво означава това с прости думи и какво представлява бета-аланинът, нека разгледаме процеса на мускулна умора по ред:

  • при интензивна мускулна работа в тях се образува млечна киселина;
  • средата в мускулната тъкан става по-кисела;
  • поради това към мозъка се изпращат сигнали за умора;
  • мускулите започват да болят;
  • калциевите канали в мускулните клетки стават по-малко чувствителни и не получават сигнали за свиване от централната нервна система;
  • излишната киселина разрушава мускулите и процесът на растеж се обръща.

Тази болка не е опасна, тя изчезва, когато мускулната тъкан се възстанови по време на почивка. Но тренировките стават все по-кратки и прогресът за възстановяване - по-бавен, отколкото мнозина биха искали.

Но има естествено вещество, синтезирано от самия организъм – карнозин. Той свързва "киселинните" H+ йони и по този начин намалява умората. Ето за какво служи бета-аланинът: той е градивен елемент за карнозина, който индиректно увеличава мускулната издръжливост и продължителността на тренировката.

Естественият въпрос е: защо просто не вземете карнозин? Факт е, че той все още се разгражда в тялото на хистидин и бета-аланин. Те се използват за различни нужди, не само за синтез на карнозин - а карнозинът се произвежда от останалия бета-аланин. Доказано е, че приемът на бета-аланин е по-ефективен за мускулния растеж (за разлика от хистидина, той обикновено е в дефицит). Бета-аланинът се превръща в глюкоза в черния дроб, която се използва за производство на енергия.

Бета-аланинът се използва в спортното хранене и медицината, но ще говорим за това по-подробно по-късно.

Ползите и вредите от бета-аланин

Бета-аланинът е градивен елемент за карнозина, който индиректно увеличава мускулната издръжливост и продължителността на тренировката.Какви ползи и вреди може да причини бета-аланинът на тялото Ви? В допълнение към подобряването на спортните постижения, ефектът на бета-аланина върху тялото като цяло е полезен.

  • регулиране на апетита;
  • намаляване на отока;
  • благодарение на антиоксидантните свойства на бета-аланина – ефект на подмладяване на тъканите;
  • активиране на мозъчната дейност;
  • подобряване на имунитета;
  • облекчаване на негативните симптоми на менопаузата при жените;
  • регулиране на налягането чрез карнозин и бета-аланин.

Противопоказанията за бета-аланин са както следва: индивидуална непоносимост, чернодробна и бъбречна недостатъчност. Да не се приема по време на бременност и кърмене, и от лица на възраст под 18 години.

Каква е опасността от предозиране на бета-аланин? Като цяло резултатите от изследванията не разкриват никакви опасни странични ефекти за тялото. Единственото нещо е, че нивото на таурин в тъканите може да намалее. Това също е активно вещество, което регенерира мускулите. Следователно ефектът на бета-аланина няма да се промени и дори ще намалее при прекомерен прием.

Друг страничен ефект на бета-аланина е парестезия, усещане за „иглички“ по кожата на лицето, главата и ръцете. Плаши много хора, но е безвреден. Това означава само, че имате повишена чувствителност на рецепторите. Други се чудят защо бета-аланинът не изтръпва тялото – това означава ли, че добавката не действа? Не, това е просто особеностите на Вашия метаболизъм.

Ако парестезията е много притеснителна, можете да опитате една от следните опции:

  • разделете порцията на няколко приема през деня;
  • намалете дозата;
  • не приемайте бета-аланин на празен стомах.

Последните две опции леко ще намалят ефективността на парестезията.

Какви храни съдържат бета-аланин?

Заехме се с теоретичната част от действието на бета-аланина. Нека да видим кои храни съдържат бета-аланин в най-големи количества:

Естествени източници с най-висока концентрация на аминокиселини:

  • птиче, телешко, свинско;
  • сьомга, сардини, риба тон;
  • белтък от пилешко яйце;
  • мляко, кисело мляко, извара, сирене;
  • чиа, ядки, ленено семе;
  • тофу, соево мляко;
  • леща, грах, боб, нахут;
  • овесени ядки, елда;
  • спанак, цвекло.

Бета-аланинът е несъществена аминокиселина, което означава, че се образува в тялото, а не се получава само от храната. Въпреки това, не винаги има достатъчно от него и не се усвоява от храната достатъчно добре, за да попълни запасите от карнозин за пълноценна тренировка.

Бета-аланин за жени по време на менопаузата: как действа и как да приемате?

Бета аланин осигурява ефективна помощ при горещи вълни - неприятни вегетативно-съдови симптоми под формата на треска и ускорен пулс по време на менопауза при жени на възраст 40-55 години.И така, какво е бета-аланин за жените? В допълнение към силовите тренировки за спортисти, тази добавка осигурява ефективна помощ при горещи вълни - неприятни вегетативно-съдови симптоми под формата на треска и ускорен пулс по време на менопауза при жени на възраст 40-55 години.

Ефектът на бета-аланина по време на менопаузата се свежда до:

  • регулиране на функцията на хипоталамуса (център за терморегулация);
  • намаляване на умората;
  • подобряване на общото състояние.

Бета-аланинът също помага при изпотяване, използвайки същите механизми, както по време на тренировка. Можете да приемате бета-аланин при горещи вълни по време на менопауза превантивно, без да чакате първите симптоми.
Често жените, особено ако преди това са били склонни към мигрена, страдат особено силно от главоболие по време на менопаузата. Бета-аланинът е ефективен и при мигрена, тъй като тонизира кръвоносните съдове на мозъка.

В сравнение с аналозите, бета-аланинът е по-ефективен и няма сериозни странични ефекти, като хормоналните лекарства. Когато сравняваме бета-аланин и фитоестрогени, първият облекчава симптомите по-бързо. Но има лекарства, които комбинират и двата компонента.

Как да приемате бета-аланин: всеки ден в продължение на пет до десет дни, докато горещите вълни спрат да Ви безпокоят. Ако започнат отново, можете да повторите приема. В инструкциите за бета-аланин дозата на ден обикновено се посочва от 0,4 до 1,2 g, но е по-добре да се консултирате с Вашия лекар.

Бета-аланин в спорта за мъже: как действа и как да приемате?

Бета-аланинът изпълнява много функции в спорта:

  • намалява умората на мускулните влакна;
  • повишава прага на болка за мускулите по време на спорт;
  • предпазва мускулите от нараняване;
  • стимулира регенерацията на тъканите;
  • увеличава броя на мускулните контракции;
  • повишава енергийните резерви в тъканите;
  • помага за натрупване и поддържане на мускулна маса (или изгаряне на мазнини - в зависимост от целта на тренировката и диетата на спортиста);
  • намалява изпотяването;
  • укрепва скелета.

Всичко това заедно повишава издръжливостта и работи за ефективността на тренировките. Следователно използването на бета-аланин помага на щангисти, културисти, борци, бегачи, гребци и много други спортисти.

Изследвани са ефектите на бета-аланина върху бягането на къси и дълги разстояния. В първия случай положителният ефект е по-забележим, а страничните ефекти (намалена MIC) не играят съществена роля. Същото важи и за други физически интензивни, но кратки натоварвания (в един или няколко подхода).

Бета аланин действа като източник на енергия за мускулите и нервната система, укрепва имунната система.Проведени са проучвания за ползите от аминокиселината бета-аланин при мъже на възраст от 18 до 25 години при кръгови тренировки с тежести. Едната група го приема (0,8 g, осем пъти на ден), другата приема плацебо, докато тренира три пъти седмично в продължение на 35 дни. В резултат на това участниците в първата група увеличили теглото на щангата за един клек много по-забележимо, отколкото във втората. Тези, които са пили бета-аланин, също са увеличили скоростта на клекове и броя на повторенията на серия. Тоест мускулната им сила се е увеличила.

Има препоръки за бодибилдинг спортисти как да приемат бета-аланин, за да постигнат най-добър ефект. Струва си да се отбележи, че за тези, които пият бета-аланин за отслабване, няма фундаментална разлика в режима на дозиране. Самото вещество не предизвиква нито наддаване, нито загуба на тегло - то само засилва ефекта от тренировката. Ако човек ограничи калоричното съдържание на храната, той ще отслабне, но ако спазва спортна диета, богата на протеини и въглехидрати, тогава мускулите ще растат.

За бета-аланин дозата на ден за хора, занимаващи се със спорт, е 2-4 g. Няма смисъл да се увеличава. Не е вредно за Вашето здраве, но може да забави скоростта на изграждане на мускули или загуба на тегло. Те пият бета-аланин преди и след тренировка, а в дните на почивка по 2-3 g. Освен това през деня приемат 2-4 дози в по-ниска доза: 0,8-1,2 g определен резервен карнозин в мускулната тъкан. Трябва да се приема половин час преди час (трябва да ядете поне час преди да го вземете; бета-аланинът се абсорбира по-малко лесно с храната, въпреки че това намалява усещането за изтръпване).

Забележим ефект ще се появи 2-3 седмици след началото на употребата. След като спрете да използвате добавката, усвояването на карнозин ще остане за известно време, като постепенно намалява. След месец карнозинът в мускулите ще намалее с 4%.

Колко дълго можете да приемате бета-аланин? Няма горен праг, минималният курс е от 1 до 3 месеца. Добавката се продава в различни форми: на прах, таблетки и капсули. 

Бета аланин на прах се метаболизира малко по-бързо, поради което много културисти го предпочитат преди тренировка. Това е и по-изгоден формат на хранителни добавки - бета-аланинът на прах е по-евтин от другите форми по отношение на една порция от продукта. Често можете да намерите надписа „Beta-AlaninePowder“ върху добавката на прах. Преди да приемете бета-аланин на прах, той трябва да се смеси с течност до пълно разтваряне в размер на 1-2 g / 100 ml.

Как да приемате бета-аланин капсули или таблетки правилно? На първо място, не забравяйте да го пиете и за предпочитане в същото съотношение, както когато използвате прах. Във всички случаи можете да замените водата с плодов сок.

Мъжете често се интересуват как се комбинират бета-аланин и алкохол. Няма забрана за пиене на алкохол, но трябва да разберете, че обезсмисляте усилията си да напълнеете. Самият етанол разрушава мускулната тъкан, намалява нейната еластичност и скоростта на растеж. Това се отнася не само за силните напитки, но и за бирата.

Бета аланин с цитрулин, креатин, карнитин, BCAA: Как да приемаме тези добавки заедно?

L-цитрулин малат е друга аминокиселина, която помага за намаляване на мускулната загуба. На въпроса кое е по-добро: цитрулин или бета-аланин не може да се даде категоричен отговор. Действието на цитрулина се основава на други механизми; той действа чрез подобряване на кръвоснабдяването на мускулната тъкан и премахване на амоняка. Цитрулин и бета-аланин заедно образуват отличен тандем. Преди тренировка (или сутрин в почивен ден) те се смесват в равни пропорции.

Бета-аланинът дава най-изразен ефект заедно с креатина 30 минути преди тренировка. Има три възможни схеми за прием на креатин и бета-аланин заедно:

1. Започнете и завършете по едно и също време.
2. Пийте бета-аланин, след три седмици добавете креатин към него и свършете приема по същото време.
3. Пийте и двете добавки за един и същи период от време: започнете да използвате бета-аланин, след три седмици креатин, след това завършете курса на бета-аланин и пийте креатин за още три седмици.

Съвместимостта на L-карнитин и бета-аланин се потвърждава от факта, че има комбинирани хранителни добавки, съдържащи и двете добавки. Сам по себе си L-карнитинът укрепва сърдечно-съдовата система, намалява мускулните болки, изгаря мазнините и се бори със стреса. Бета-аланин и карнитин заедно успешно повишават издръжливостта на спортиста и ускоряват изгарянето на мазнини по време на тренировка. Поради това процесът на отслабване при едновременно приемане на две добавки протича по-бързо.

Бета-аланин и BCAA заедно са добри за силова тренировка. BCAA е смес от три аминокиселини, която подобрява издръжливостта (за разлика от бета-аланина, работи по-добре за маратонци, отколкото за спринтьори). Комбинацията от тези два компонента създава балансирана диета за различни видове тренировки. Основното нещо е да не приемате бета-аланин със сложни добавки, които вече го съдържат.

Бета-аланин и l-аланин: каква е разликата?

Структурно, единствената разлика между бета-аланин и аланин е местоположението на аминогрупата (прикрепена не към въглеродния атом, който е свързан с карбоксо групата, а към втория от нея). Те са много сходни на външен вид, и двете се синтезират от тялото, единствената разлика е в плътността и точките на кипене. Но на биохимично ниво такава малка разлика в структурата прави голяма разлика.

Как аланинът се различава от бета-аланина по своите свойства? Алфа-аланинът или просто аланинът е структурна аминокиселина, от която са изградени мускулните протеини. Бета-аланинът никога не се използва за това; от него се произвеждат само биологично активни вещества като карнозин.

Както алфа, така и бета аланинът се класифицират като L-аланини. Почти всички аминокиселини, открити в хората и животните като цяло, се класифицират като L-аминокиселини. (D-аланин, по-специално, се намира само в клетките на бактерии и някои тропически земноводни.) L-аланинът доставя енергия на нервната система, мускулите и участва в много метаболитни процеси. Бета-аланинът е незаменим за спортистите, тъй като помага за намаляване на умората по време на тренировка и подобряване на качеството на тяхното представяне.

Нека обобщим

Следвайки тези препоръки, използването на бета-аланин ще Ви помогне да постигнете впечатляващи резултати по-бързо и по-лесно. Това обаче не отменя необходимостта от работа във фитнеса, спазване на режим и редуване на тренировъчни дни с възстановителни периоди.

Бета аланин помага:

  • повишаване на контрактилната функция на мускулите
  • повишаване на издръжливостта по време на тренировка
  • блокиране на нервно-мускулната умора
  • Ви позволява да изпълнявате по-голям обем упражнения, намалявайки скоростта на освобождаване на лактат
  • действа като източник на енергия за мускулите и нервната система
  • укрепва имунната система
  • предотвратява развитието на хипогликемия
  • забавя процесите на стареене и има антиоксидантно действие
  • спомага за нормализиране на работата на хормоналната система

Бъдете уверени в резултатите от тренировката си, както и в здравето си с Biomall.bg!