Всичко за кардио тренировката

5 фактора, които определят ефективността на кардио тренировката. Какви видове кардио тренировки има? Колко кардио ми трябва?

Кардио или сърдечно-съдовата тренировка несъмнено е важна за повишаване на цялостното Ви ниво на фитнес и подобряване на здравето Ви, защото помага като:

• подобрява работата на сърцето и белите дробове;
• укрепва мускулите;
• подобрява кръвообращението;
• подобрява съня и настроението;
• намаля риска от сърдечно-съдови заболявания, хипертония и диабет.

Традиционните кардио упражнения включват:

• бягане/ходене;
• разходка с велосипед;
• плуване:
• гребане;
• тенис;
• танци, почистване на апартамента, косене на трева и т.н.

Напоследък, с нарастващата популярност на HIIT тренировките, в допълнение към традиционните уреди за упражнения се използват и следните:

• боксови чували;
• въжета;
• въжета за скачане;
• тежести, гуми и др.

При избора на конкретна кардио активност е необходимо да се вземе предвид не само нивото на физическа подготовка, но и колко често се изпълняват упражненията, каква е тяхната интензивност, колко време се изпълняват и разбира се дали ни носят удоволствие или обратното.

Нека разгледаме всеки от тези фактори на свой ред.

Кардио честота

Кардиото с ниска интензивност може да се прави всеки ден, докато кардиото с висока интензивност изисква повече почивка, за да се избегне рискът от претрениране.

За общо здраве се препоръчват краткотрайни (~20 минути), ежедневни, нискоинтензивни кардио тренировки. Ако искате да подобрите своята физическа форма и фитнес ниво, препоръчително е да правите високоинтензивни кардио тренировки 3 до 5 пъти седмично. Започнете бавно с нискоинтензивно кардио, след което постепенно преминете към по-интензивни тренировки 1-3 пъти седмично. Преценете колко бързо се възстановява тялото Ви и когато нивото Ви във фитнеса се подобри - бавно увеличете интензивността и/или броя на тренировките.

Кардио интензивност

Интензивността описва колко усилено работите по време на кардио тренировка. Обикновено колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълго е времето за възстановяване на тялото.

Как да определите интензивността на натоварването по време на тренировка?

Тест за реч по време на тренировка:

• Ако можете да говорите свободно, докато правите упражненията, интензивността е ниска;
• Ако по време на упражнението дишате по-тежко, но все още можете да водите разговор, интензивността е средна;
• Ако докато правите упражнението, вече Ви е трудно да дишате и между вдишване и издишване можете рязко да произнесете само няколко думи, интензивността е висока.

Измерване на пулса. Първо трябва да определите максималния си пулс, след това целевата зона на пулса и да проверите дали пулсът Ви е в тази зона по време на или между упражненията. 

Тест за консумация на кислород. Тестването на Вашата консумация на кислород или нивата на VO2 по време на тренировка е най-точният начин за измерване на интензивността на Вашата тренировка. За да направите тест за VO2, ще трябва да отидете в заведение за спортна медицина. По време на тренировка (обикновено с помощта на бягаща пътека или велоергометър) се измерва количеството въздух, който се вдишва и издишва. Резултатът определя Вашия максимален сърдечен ритъм, което Ви позволява да определите по-точно Вашите целеви зони на сърдечен ритъм и да измерите интензивността на упражненията.

Въпреки това, ние не винаги следваме препоръчаното ниво на интензивност на тренировката, защото е общоприето мнение, че колкото по-усилено тренираме, толкова по-скоро ще видим мечтаното тяло в огледалото. И наистина искаме тялото ни да се промени по-бързо. Това често води до нараняване.

Ето защо, ако получите някой от следните симптоми, спрете да тренирате и потърсете медицинска помощ:

• изключителен задух;
• гръдна болка или натиск;
• прекомерно изпотяване;
• замаяност или припадък;
• силна мускулна болка или крампи;
• силна болка в ставите;
• силна и продължителна умора след тренировка.

Продължителност на кардио тренировката

Колко дълга трябва да бъде една кардио тренировка, за да се възползвате от нея - подобрено здраве и фитнес или повишено ниво на издръжливост?

Хората на възраст 18 и повече години се съветват да:

• тренират най-малко 150 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица.
• или най-малко 75 минути активност с висока интензивност на седмица.

Еднаква комбинация от упражнения с умерена и висока интензивност. Световната здравна организация препоръчва да правите кардио упражнения за поне 10 минути. Като загрявка на тялото за последващи по-големи натоварвания (силови тренировки, TRX или HIIT и т.н.) Това е достатъчно, но не е достатъчно за подобряване на цялостното благосъстояние или „изгаряне на мазнини“.

Въпреки че, разбира се, е по-добре от нищо.

Няма препоръчителна горна граница за това колко дълго можете да правите кардио. Не бива обаче да прекалявате и с кардио тренировките – като пропускате тренировките един или два дни в седмицата, позволявате на тялото си да се възстанови и избягвате контузии и прегаряне.

Колко време трябва да отделите за кардио?

Зависи от Вашата цел и фитнес ниво!

10 минути:

Това е добро място да започнете, ако сте нов в тренировките, възстановявате се от нараняване или сте на възраст над 60 години;
10 минути е идеалното време за загряване, за да свикне тялото Ви с движенията.
Препоръчват се и 10 минути кардио преди силова и високоинтензивна тренировка – ускорявате пулса си (колкото по-бързо циркулира кръвта, толкова по-добре се снабдява тялото с кислород), а и имате достатъчно сили за по-нататъшни упражнения. 
10 минути кардио също е добър начин да се отпуснете след работа. 10-минутна разходка, джогинг или друга дейност може да Ви помогне да изчистите ума си и да отпуснете тялото си.

20 минути:

20 минути кардио ще Ви помогнат да увеличите издръжливостта на тялото си, без да натоварвате мускулите си;
Или, ако вече имате добра издръжливост, 20 минути е идеалната продължителност на тренировката, за да предизвикате себе си и да намалите времето си за тренировка, като например да направите HIIT тренировка.
30 минути кардио са идеални за развиване на издръжливост;
45 минути кардио е подходящо за тези, които вече имат опит с тренировки за издръжливост. Тези по-продължителни кардио сесии могат да помогнат за поддържане на високи нива на мускулна издръжливост;
60 минути кардио се препоръчват само за спортисти или ако вече имате години опит в тренировките за издръжливост и искате да увеличите нивата си на издръжливост още повече.

Как да изберете най-подходящия за Вас? Слушайте тялото си и не се насилвайте да работите повече или по-дълго, ако вече не се чувствате комфортно.

4 вида кардио тренировки

Всяка дейност може да се счита за кардио тренировка, ако Вашият пулс (ниво на натоварване) съответства на зоната с ниска интензивност - от 60 до 70% от MHR. Нормалната сърдечна честота е приблизително 120-135 удара в минута (в зависимост от възрастта).

Тоест, ако почиствате апартамента си, работите в градината или просто се разхождате или изкачвате стълбите до апартамента си и сърдечната Ви честота се ускорява до 60-70% от MHR, Вие правите кардио упражнения.

Най-често срещаните видове кардио тренировки:

• Тренировка с ниско въздействие е тренировка, при която въздействието/стресът върху ставите е нисък. Но това не означава, че интензивността на тренировката или разходът на енергия са ниски - дейности като плуване може да не натоварват много ставите, но можете да изгорите до 300 kcal за половин час (в зависимост от теглото на човека и интензивност на упражненията).
• Тренировките с голямо въздействие са тренировки, които натоварват ставите Ви повече. Например бягане, скачане на въже и други плиометрични упражнения. В допълнение към изгарянето на повече калории (в сравнение с тренировките с ниско въздействие), тренировките с голямо въздействие също значително увеличават здравината на костите. Тренировката с голямо натоварване не е подходяща за хора с наднормено тегло, тъй като наднорменото тегло също натоварва допълнително ставите и следователно значително увеличава риска от нараняване;
• Стационарното кардио е упражнение с ниска до умерена интензивност, при което работите с постоянно темпо през цялата тренировка. Например половинчасово бягане или каране на колело с равномерно темпо. Този тип кардио тренировка е идеална за начинаещи, защото е проста и умерена по интензивност;
• Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е тренировка, която включва периоди с висока интензивност с периоди с ниска интензивност. Те извеждат кардио тренировката на друго ниво, защото периодът с висока интензивност Ви тласка до Вашите граници – предизвиквайки себе си извън зоната на комфорт. HIIT интервалите не се определят във времето, но тъй като разходът на енергия е толкова висок по време на периоди с висока интензивност, тези интервали обикновено продължават само 30-60 секунди, последвани от период с ниска интензивност два или три пъти по-дълъг;
• Кръговата тренировка е тренировка, която включва изпълнение на поредица от упражнения с различни тежести или съпротивление върху различни мускулни групи за определено време или брой повторения. Когато серия от упражнения е завършена, тя се повтаря отново и отново няколко пъти;
• Тренировка с тежести. Да, гиричките могат да се използват и за кардио тренировки. Каква е разликата? Силовата тренировка се фокусира върху килограмите и повторенията и всяка серия е последвана от период на почивка/възстановяване. При кардио тренировките гирите се използват за допълнително натоварване и не се повдигат, а се люлеят и няма почивки. 

Ако имате конкретна цел (като бягане на маратон), Вашият треньор ще избере типа кардио тренировка, който Ви подхожда най-добре.

Ако целта Ви е просто да подобрите работата на сърдечно-съдовата система, можете да използвате някой от тези видове кардио тренировки или да ги комбинирате по свое усмотрение. Основното нещо е да не прекалявате с продължителността и интензивността на тренировката.

Удоволствие от движението

В началото обикновено отсъства. След известно време обаче редовната физическа активност става неразделна част от живота на мнозина.

За мнозина не е така.

Хората обикновено просто спортуват не защото са мързеливи, а защото не харесват самия процес. Защото не харесват упражненията, които треньорите изискват от тях, или, ако тренират сами, тези, които са видели в списък с „най-новите и най-добрите“ упражнения в YouTube или в някой акаунт в социални медии.

Точно както в началото на нова година, ние обикновено решаваме да „променим живота си“ и това решение обикновено избледнява след месец или два.

Защо?

Защото не виждаме резултатите и не се радваме на промените.

Същото е и с тренировките, така че:

• Започнете бавно. Прости движения, които дори най-умореният, сприхав и чувствителен към болка човек може да направи (и да се надяваме да му хареса) за около първите 10 минути;
• Опитайте се да комбинирате кардио упражнения с упражнения за сила, издръжливост и разтягане;
• Променете реда на упражненията, за да получите нови преживявания и да избегнете скуката;
• По време на тренировка слушайте оптимистична музика, която Ви мотивира да се движите;
• По време на почивката не се колебайте да започнете разговор с Вашия треньор или други посетители на клуба - комуникацията също помага да се насладите на тренировката.

Кардио честота

Знаете, че за честотата на кардиото няма конкретни правила. Колко често правите кардио зависи от целите Ви, нивото на фитнес и интензивността на тренировката и от това как се чувствате по време и след тренировка.

Редовна кардио тренировка:

• подобрява работата на сърцето и сърдечно-съдовата система;
• помага за подобряване качеството на съня, особено ако тренирате няколко часа преди лягане;
• подобрява кръвообращението и подпомага регулирането на кръвното налягане;
• подобрява способността на тялото да използва мазнините като източник на енергия, което може да Ви помогне да загубите излишните килограми (ако имате такива);
• подобрява белодробната функция и общото състояние на дихателната система;
• подобрява настроението, повишава енергията и намалява стреса.

Въпреки това, ако прекалите с кардио трнировките:

• Може да настъпи физическо и психическо изтощение;
• Може да загубите мускулна маса (ако количеството доставена енергия е недостатъчно, тялото получава енергия от мускулната тъкан);
• Можете да се нараните поради претрениране.

Кардиото помага за намаляване на умората и подобрява настроението Ви. С течение на времето ще забележите, че тялото Ви става по-слабо и по-силно. Увереността Ви в себе си и във Вашите способности ще се повиши, образът Ви в огледалото ще Ви харесва все повече и всичко това заедно ще Ви мотивира да продължите започнатото.

Кога да започнете?

Най-доброто време е веднага, точно сега!

Не забравяйте, че ще правите това за себе си.