HIIT високоинтензивна интервална тренировка – изгаряйте мазнините бързо!

Всичко за предимствата на интервалните тренировки с висок интензитет за засилване на метаболизма и изгарянето на мазнини. Научно обяснение и практически съвети.

Какво е HIIT тренировка?

HIIT (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) е високоинтензивна интервална тренировка, която представлява силови или кардио натоварвания с последователно редуване на нива на максимална, средна и умерена интензивност. Общата продължителност на една HIIT тренировка е 15-20 минути, като продължителността на всеки интервал е около 1 минута.

Основната цел на HIIT тренировката е да ускори метаболизма, за да изгаря мазнините възможно най-бързо за кратък период от време. Този механизъм се задейства чрез редуване на интервали с висока интензивност с интервали на умерено натоварване – всъщност тялото първо изчерпва запасите от гликоген от мускулите, като постепенно преминава към свободни мастни киселини като гориво. В този материал ще намерите научната обосновка за ефективността на методологията на високоинтензивното интервална тренировка, практически съвети за тренировката, както и информация за възможните противопоказания. 

Правила за интервална тренировка

В повечето случаи HIIT тренировките са кратки кардио тренировки с обща продължителност не повече от 20 минути, предполагащи непрекъснато редуване на интервали с бърза, умерена и ниска физическа активност и ускоряване на пулса до максимални стойности. Ето защо тренировката се нарича високоинтензивно и интервална тренировка.

Най-лесният начин да правите HIIT тренировки е на специален „скоростен“ велосипед, но обикновена бягаща пътека, гребна машина или дори бързо бягане на открито също ще свърши работа. Цялата тренировка е разделена на интервали – 60 секунди най-бързо упражнение и 75 секунди бавно. Общо се изпълняват от 6 до 12 интервала, подред и без почивка за почивка.

Предимства на HIIT интервалната тренировка

Основното предимство на интервалните тренировки с висока интензивност е ускоряването на метаболизма и активирането на процесите на изгаряне на мазнини поради допълнително увеличаване на консумацията на кислород от различни тъкани на тялото - но с най-кратка продължителност на тренировката. В крайна сметка това значително подобрява нивата на аеробна издръжливост.

Също така, HIIT тренировката има положителен ефект върху метаболизма на глюкозата, понижавайки чувствителността на мастната тъкан към инсулин - а именно свръхчувствителността към инсулин е една от причините за диабет и наддаване на тегло. Също така е важно броят на изгорените калории с HIIT да е по-висок, отколкото с обикновените кардио или силови тренировки, тъй като периодът след тренировка също е включен.

HIIT - практически съвети

Като такива, няма определени правила за извършване на HIIT тренировка - в крайна сметка всичко зависи от конкретния вид физическа активност (т.е. бягане, колоездене, плуване и т.н.). Обикновено със силова тренировка 20 сек. дейности се редуват с 10 сек. почивка, с кардио - 15-20 секунди спринт или бързо колоездене от 30-40 секунди. разходка².

Преди HIIT избягвайте да приемате фетбърнъри, които съдържат кофеин или други стимуланти. Тези лекарства повишават кръвното налягане и ускоряват сърдечната честота, което може да причини отрицателни последици за здравето.

Не пийте спортни напитки, докато тренирате. Съдържащите се в тях бързи въглехидрати и захари ще влошат процесите на използване на запасите от гликоген в тялото, като значително блокират изгарянето на мазнините.

След интервални тренировки се въздържайте от посещение на сауна, тъй като високите температури влияят негативно на метаболизма след тренировка. Студеният душ, от друга страна, ще подобри метаболизма ви, като същевременно ще намали сърдечната честота. Избягвайте HIIT тренировки, докато сте на диета без въглехидрати. При липса на запаси от гликоген тялото може да реагира на такава интервална тренировка със загуба на съзнание. Ако сте на циклична кето диета, използвайте HIIT изключително през първия ден от кето фазата.

HIIT интервална тренировка: научно обяснение

Обикновено по време на кардио тренировка с умерена интензивност (например спокойно бягане или премерено плуване) в работата участват предимно бавни мускулни влакна, използвайки мазнини като енергия. Въпреки това, HIIT тренировките с периоди на максимална интензивност принуждават тялото да използва и бързи мускулни влакна.

Тъй като основният източник на енергия за бързите мускулни влакна са глюкозата и гликогенът (всъщност запасите от въглехидрати в мускулите), по време на интервални тренировки с висока интензивност тялото трябва постоянно да „превключва“ от глюкоза към мазнини - това е, което осигурява максимално ускоряване на метаболизма и мощно изсушаване на мускулите.

HIIT тренировки и повишаване на хормона на растежа

Подобно на кръговите тренировки, високоинтензивните HIIT тренировки водят до доста значително повишаване на нивата на тестостерон и растежен хормон. Трябва да се отбележи, че противно на името, при възрастните мъже хормонът на растежа изобщо не е отговорен за увеличаване на физическия растеж на тялото, а по-скоро за изгаряне на подкожни мазнини и бързо натрупване на чиста мускулна маса.

Причината за започване на такива процеси е активното „отмиване“ по време на интензивна тренировка на запасите от гликоген от мускулните депа по време на интервали с максимална активност. След като гликогенът свърши, тялото няма друг избор, освен да започне да гори мазнини, което изисква производството на растежен хормон и адреналин.

Противопоказания за HIIT тренировка

Трябва да се отбележи, че високоинтензивните интервални тренировки са доста напреднала механика на тренировките за изгаряне на мазнини. Ако никога през живота си не сте се занимавали с активен спорт, не трябва да започвате с HIIT тренировки, тъй като внезапните натоварвания могат да бъдат опасни както за сърдечно-съдовата система, така и за ставите и връзките.

Освен всичко друго, този тип тренировки категорично не са подходящи за хора с различни заболявания на сърцето и сърдечно-съдовата система, тъй като нивото на кръвното налягане обикновено се повишава по време на тренировка. Важно е също така, че HIIT тренировките са строго противопоказани за диабетици и хора, прекарали инсулт или инфаркт.

Интервална тренировка с висока интензивност HIIT е един от най-бързите начини за чиста мускулна маса и изгаряне на мазнини във възможно най-кратката тренировка от не повече от 20 минути. Основното предимство на HIIT е, че подобна тренировка повишава нивото на тестостерон и хормон на растежа, помагайки на мъжете да натрупат чиста мускулна маса.