Как да преодолеем емоционалното хранене? - част 1

Как да преодолеем желанието за храна по време на стрес и емоционален дистрес? Как да си върнем контрола и да развием здравословна връзка с храната.
Всички понякога ядем не защото сме гладни, а под влияние на емоциите – за да се успокоим с храна.

Това се нарича емоционално хранене. Ако „преяждате“ веднъж месечно или дори по-рядко, тогава е малко вероятно да имате здравословни проблеми. Но ако гледате в хладилника или килера всеки път, когато се чувствате депресирани или стресирани, това е проблем, защото обикновено води до значително наддаване на тегло. Телата ни се нуждаят от храна, за да оцелеят. Така че има смисъл, че яденето на храна се възприема от нашия мозък като нещо добро и ни кара да се чувстваме по-добре.

Въпреки че интелектуално знаем, че храната не решава истинския проблем, храната често ни носи временно облекчение, когато се чувстваме стресирани, тревожни, самотни, тъжни, отегчени или просто уморени. И с времето си създаваме навик – ядем винаги, когато се чувстваме зле. Храната е в основата на много от ежедневните ни дейности. Храната е част от нашите празници. Готвенето за другите е начин да покажете, че Ви е грижа. Споделянето на храна е начин на общуване. Емоционалните връзки с храната са естествени, но всички ние трябва да можем да вземаме информирани решения за това кога, какво и как да ядем.

Какво причинява емоционалното хранене?

Почти всичко може да Ви накара да искате да ядете. Външните причини за емоционалното хранене обикновено са:

• Стрес, свързан с работата;
• Финансови затруднения;
• Здравословни проблеми;
• Връзки.

Почти всеки, който е или някога е бил на ограничителна диета, вероятно има проблеми с емоционалното хранене.

Възможни вътрешни причини:

• Липса на интроспективно съзнание (способността да осъзнаваш чувствата си, връзката между тялото, ума и емоциите);
• Алекситимия (неспособност за изразяване на чувства и емоции с думи и неспособност за разграничаване на вътрешни емоционални преживявания от телесни усещания);
• Неспособност за управление на емоциите;
• Обратна хипоталамо-хипофизо-надбъбречна (HPA) ос (недостатъчен отговор на кортизола към стрес).

Емоционалното хранене често е автоматично поведение и колкото по-често подобрявате благосъстоянието си чрез храна, толкова по-устойчив става навикът.

Хранително разстройство ли е емоционалното хранене?

Емоционалното хранене само по себе си не е хранително разстройство, но може да е признак на нездравословни хранителни навици, които могат да доведат до развитие на хранително разстройство.

Най-честите симптоми на хранително разстройство са:

• Много строги критерии при избора на храни;
• Хронични колебания в теглото;
• Разделяне на храните на „добри“ и „лоши“;
• Чести диети или ограничаване на консумацията на определени групи храни;
• Хранене под влияние на емоции, а не на физически глад;
• Пропускане на хранене или нередовно хранене;
• Натрапчиви мисли за храна, които започват да пречат на по-късния живот;
• Упражнение, ограничаване на диетата, гладуване или прочистване, за да компенсирате „лошите“ храни, които сте яли;
• Чувство за вина или срам след ядене на храна, която смятате за „нездравословна“.

Защо сме склонни да избираме храни, за да се чувстваме по-добре?

Има много причини, поради които храненето се превръща в начин за справяне със стреса, трудни емоции или чувство на празнота, като например:

• Емоционална връзка – свикнали сме да използваме храната като начин за утеха, релакс, празнуване на събития и т.н.
• Храненето може да бъде свързано с други приятни дейности, като социално взаимодействие с приятели или семейство, което създава усещане за благополучие и удоволствие;
• Когато ядем, тялото ни отделя допамин, което създава усещане за благополучие;
• Някои храни, като шоколад или сладкиши, могат да причинят повишено освобождаване на ендорфини и серотонин. Тези хормони също ни карат да се чувстваме по-добре и могат да предизвикат желание за храна като средство за облекчаване на емоционалния стрес.

С други думи, ако свързваме храната с емоционално облекчение или релаксация, тогава храненето по време на стрес и емоционален дистрес се превръща в автоматично действие – посягате към храната, без дори да го осъзнавате. Освен това храната, за разлика от лекарствата и другите средства за подобряване на настроението, е законна, без рецепта и навсякъде.

Емоционален глад и физически глад

Хората трябва да ядат, за да живеят. Имаме нужда от храна и е естествено да жадуваме за определени вкусове или текстури. Може би се чудите как да разграничите емоционалния глад от физическия. Това може да е трудно, защото понякога чувствате комбинация от двата вида глад.

Ако не сте яли няколко часа или ядете по-малко от необходимото на тялото Ви, е по-вероятно да изпитате емоционален глад.

Ето няколко разлики, които ще Ви помогнат да определите дали сте емоционално гладни или физически гладни.

Признаци на емоционално хранене

• Не можете да спрете да ядете определени храни, например винаги изяждате целия пакет чипс;
• Когато изпитвате силни емоции, Вие също изпитвате желание да хапнете нещо;
• Искате да ядете, дори ако не сте физически гладни;
• Храната Ви успокоява и/или подобрява настроението Ви.

Как да преодолеем емоционалното хранене?

Едва ли ще успеете да преодолеете емоционалното хранене през деня, защото силата на навика е огромна. Ако разчитате само на силата на волята и самодисциплината, това твърде често завършва с пиене (и последващо пъшкане). Единственият начин да възвърнете контрола върху това какво, кога и как ядете е да разберете как, защо, къде и кога изпитвате желание за храна и да разработите стратегически план за действие.

По-долу ще предложим пет прости стратегии, които да Ви помогнат да възвърнете контрола върху хранителните си навици и да премахнете емоционалното хранене завинаги.

Но на първо място да разгледаме...

Причини за емоционално хранене

Емоционалното хранене е тясно свързано с нездравословното хранене и няма много общо с действителния глад. Всеки път, когато ядете, за да се утешите, Вие засилвате тези желания, създавайки навик:

• Първо възниква желанието;
• Следва действие – намирате храна, която задоволява желанието;
• Получавате награда - изяли сте каквото сте искали, в тялото ви се отделя допамин, който доставя удоволствие на мозъка Ви.

И колкото по-често мозъкът Ви получава „награда“, толкова по-вероятно е той да стимулира желанието Ви да ядете и толкова по-силно може да стане това желание.

Намерете своя тригер за глад

Случвало ли Ви се е да потекат лигите при вида на McDonald's или при мисълта за храна? Или, когато усетите миризмата на пуканки в киносалона, веднага ли отидете да ги купите, въпреки че сте се заклели, че никога няма да ги купите отново? Желанието за ядене често се предизвиква от външни сигнали като зрение, мирис, вкус, вашето местоположение или компания. Като проследите кога и къде се появява желанието за ядене, можете да научите какво точно го предизвиква.

Това ще ви даде възможност да промените средата и навиците си, за да прекъснете порочния кръг. Всеки път, когато почувствате желание за храна, задайте си тези въпроси (и запишете отговорите):

• Какво точно искаш (Определен продукт? Определен вкус или текстура?);
• Къде си? (Отбележете Вашето местоположение, както и всякакви миризми или визуални знаци като фасада на ресторант, реклама и т.н.);
• Какво правиш? (Шофирате кола? Работите? Гледате телевизия?);
• Как се чувстваш физически? („Опиянен? Уморен? и т.н.);
• Как се чувстваш емоционално? („Щастлив? Объркан?“ и т.н.);
• Какво си мислехте в този момент? (Например: „Мога да ям това... Така или иначе вече не съм на диета.“);
• С кого сте Вие? (Бъдете много конкретни).

Това не е еднократно събитие. Трябва да пазите записи поне няколко седмици, за да видите моделите. Повярвайте ми, ще има модели и когато ги намерите, опитайте се да промените средата, обстоятелствата и навиците си, така че тези тригери на глада да не Ви засягат повече.

Например:

Да кажем, че всяка вечер, около час след вечеря, искате сладолед. Според Вашите бележки дори не сте гладни - просто искате нещо сладко, солено или хрупкаво...
Или може би сте забелязали, че всеки ден след конферентния разговор в 11:00 сутринта отивате в кафенето на офиса, за да видите дали има нещо ново. Но не - и приемате някакво "лакомство", което всъщност не Ви е необходимо и с което усвоявате 500 ненужни калории. С други думи, първо идентифицирате спусъка (мирис, дейност, събитие и т.н.), след това какво правите, за да задоволите емоционалния глад, и след това се опитвате да промените своите навици или събития, за да елиминирате спусъка.

Например:

Разходете се след вечеря, така че сладоледът да не е на разположение, когато обикновено искате да го ядете. Или просто не дръжте повече сладолед в хладилника. Променете часа на конферентния разговор или започнете да правите нещо веднага след него, така че офис кафенето да не е „на пътя ви“.