Правилното хранене е начин на живот, а не просто списък с храни, които могат и не могат да се консумират. Въпреки това, правилното хранене лесно може да бъде вкусно - и евтино. Цената на зърнените храни и зеленчуците винаги е по-ниска от цената на колбаси и други полуготови месни продукти.
В допълнение, броят на изядените калории на ден също играе роля. Средно мъжете се нуждаят от около 2500 kcal на ден, а жените – 2000 kcal. За отслабване броят на калориите се намалява с 10-15%. По-долу в материала ще намерите меню за правилно хранене за седмица по ден.
Правилно хранене - откъде да започнем?
Правилното хранене започва със замяната на животинските мазнини с растителни. Подправяйте зеленчукови салати със зехтин, пържете в кокосово масло или гхи, а също така изберете всички видове ядки и авокадо - като се откажете от слънчогледовото и царевичното масло.
Изследванията показват, че ограничаването на животинските мазнини и замяната им с мазнини на растителна основа е не само полезно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето, но също така Ви помага да поддържате стабилно телесно тегло или дори да отслабнете, когато ограничите калориите.
В допълнение, правилното хранене предполага редовна консумация на риба. Мазната морска риба съдържа омега-3 мастни киселини, докато морските дарове са богати на йод и цинк. Цинкът е от особено значение за мъжете – необходим е за функционирането на репродуктивната система.
Какво можете да ядете и какво не?
Учените отдавна са открили връзка между рака на дебелото черво и консумацията на преработено месо – пастети, колбаси, колбаси, бекон и други полуфабрикати. Причината се крие както в използването на консерванти, така и във високото съдържание на сол в такива храни.
Въпреки че правилното хранене не изисква вегетарианство, Световната здравна организация все пак препоръчва ограничаване на консумацията на прясно месо до 400-500 грама на седмица, като същевременно напълно се изоставят преработените месни продукти.
Правилно хранене - меню за 1800 kcal за 7 дни
Правилното хранене е използването на голям брой зеленчуци. Фибрите, които съдържат, са полезни за функцията на червата и също така нормализират нивата на кръвната захар - което в крайна сметка помага в борбата с глада и създава дълготрайна ситост.
Освен това зеленчуците съдържат важни витамини и минерали. Морковите и тиквата са богати на витамин А (необходим за имунната функция и младостта на кожата), зелето, броколите и различните видове марули са източник на калий и желязо (важно за метаболизма на кислорода в организма).
| Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 | Ден 4 | Ден 5 | Ден 6 | Ден 7 | |
| Закуска | овесени ядки с ябълка и канела гхи масло |
каша от спелта с тиквени семки и кокосови стърготини десерт от извара с гранола |
ечемичена каша с бадеми и стафиди Втора закуска: |
извара запеканка с тиква Втора закуска: |
царевична каша с кокосово мляко Втора закуска: |
каша от елда със смокини, сини сливи и ленено семе Втора закуска: |
царевична каша с кокосово мляко гювеч със сини сливи сметана |
| Обяд | салата от моркови борш вегетариански говеждо с пилешко и зеленчуци варена елда със зеленчуци |
супа от елда с пуешки кюфтета покрита херинга със зелен лук кус-кус със зеленчуци |
картофена салата с чери домати и овесени кълнове боб чорба със зеленчуци пилешки котлети с тиква елда със зеленчуци |
кисело мариновано цвекло Гъбена крем супа рибен гювеч |
пилешка супа с кюфтета Паста със сирене |
салата от моркови, ябълки и сини сливи със заквасена сметана доматена крем супа сос от кисело мляко с горчица юфка от елда със спанак |
кисело мариновано цвекло |
| Вечеря | Рибни котлети Цветно зеле салата Хайвер |
филе от пилешки гърди свежи зеленчуци сос терияки |
треска в ароматни билки лют сос с лимон и люта чушка хайвер от тиква с босилек |
Салата Цезар с пуешко зеленчукова запеканка със сирене |
Салата Оливие с пилешко филе | скумрия, запечена с мащерка хумус от цвекло |
зеленчукова яхния с пиле броколи със зехтин |
Представеното меню е съставено от диетолози. Дневна калоричност - 1800 kcal, 80-100 g протеини, 80-100 g мазнини и 150-170 g въглехидрати.
Как правилното хранене влияе на тялото?
Проучванията показват, че консумацията дори на малки количества трансмазнини (от порядъка на 2% от дневните калории) води до развитие на коронарна болест на сърцето. Те могат също да нарушат производството на инсулин, което води до диабет и затлъстяване.
Спомнете си, че трансмазнините се намират в бързо хранене, замразена пица и дори в готови сладкиши - отхвърлянето на такива продукти определено е полезно за здравето. В допълнение, правилното хранене предполага ограничаване на бързите въглехидрати - употребата им също може да доведе до диабет.
От своя страна бързите въглехидрати не са просто чиста трапезна захар. Те се намират в сладките напитки (газирани напитки и плодови сокове) и подсладените кисели млека. Освен това белият ориз има подобен ефект върху тялото – бързо повишава нивата на кръвната захар.
***
Правилното хранене започва с намаляване на животинските мазнини - и замяната им с растителни масла (с изключение на слънчогледово, соево и царевично). Също така не можете да ядете твърде много захар и други прости въглехидрати - излишъкът им води до нарушено производство на инсулин и диабет.
Оставете коментар