Азбуката на отслабването

Този прост, научно обоснован план от 3 стъпки ще Ви помогне да отслабнете бързо.

Почти всички диети за отслабване елиминират една или повече групи храни. В резултат на това не получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, чувствате глад, ставате заядливи и лесно се дразните. Липсата на хранителни вещества може да причини проблеми както със здравето, така и с красотата (суха коса, чупливи нокти, проблеми със здравето на кожата и др.). Поради тези причини повечето популярни диети не могат да се спазват дълго време, а връщането към предишни хранителни навици също връща килограмите.

За осигуряване на ефективен дългосрочен контрол на теглото се препоръчва равномерно намаляване на теглото – от 0,3 до 1 кг на седмица. Какъвто и вид загуба на тегло/диета да изберете, има няколко общи принципа, които трябва да следвате:

• Намалете апетита и глада, за да намалите риска от „срив“;
• Подобряване на метаболизма;
• Осигурете дълготрайна загуба на тегло и поддържане на резултатите.

 3 лесни стъпки за бързо отслабване

1. Намалете приема на въглехидрати

Въглехидратите (захари, нишесте) НЕ МОГАТ да бъдат изключени от диетата, тъй като те са необходими за нормалното функциониране на тялото ни. Проблемът с въглехидратите е, че приемаме твърде много от тях, често напълно несъзнателно, основно чрез подсладени напитки, пакетирани сокове и висококачествени пшенични продукти. Затова се откажете от подсладените напитки и сокове и заменете продуктите от първокласно пшенично брашно (бързи въглехидрати) с пълнозърнести продукти.

Като намалите приема на бързи въглехидрати и изберете пълнозърнести храни, Вие:

• Намаляте приема на излишни калории (ако няма излишни калории, тогава няма нищо, което да се превърне в мазнини);
• Ограничавате чувството на глад и ако не сте гладни, ядете по-малко и допълнително намалявате приема на калории.

Но е важно да не стигате до крайности - напълно да премахнете въглехидратите от диетата или да ги намалите много значително. Спазването на диети като Кето, Аткинс, Дюкан или друга нисковъглехидратна диета ще навреди повече на тялото Ви, отколкото ще помогне. В допълнение, теглото, което сте загубили, вероятно ще бъде възстановено скоро.

В няколко проучвания с 4 до 20 години проследяване, консумацията на пълнозърнести храни се свързва с по-ниско тегло и/или по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). Основно защото яденето на пълнозърнести храни ни помага да останем сити по-дълго и да избегнем преяждането.

 2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Целта е да се усвоят всички необходими хранителни вещества. Има много митове за това как различните храни и хранителни вещества помагат или възпрепятстват загубата на тегло.

Истината е, че ако искате да поддържате здравето и красотата си, трябва да си набавяте всички хранителни вещества, от които тялото Ви се нуждае. Следователно няма такива „добри“ или „лоши“ хранителни вещества и за да отслабнете, трябва да включвате различни храни във всяко хранене:

• Някои източници на протеини;
• Някои източници на мазнини;
• Някои източници на сложни въглехидрати;
• Някои източници на фибри;

Разнообразявайки диетата си, ще си набавите и всички необходими минерали и витамини.

Протеин

Включването на протеини във Вашата диета е много важно. Особено по време на загуба на тегло, защото помага за поддържане на мускулна маса (загубата на мускулна маса намалява скоростта на метаболизма) и подобрява цялостното здраве.

Дългосрочни (6-12 месеца) клинични проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини насърчават загубата на тегло, могат да предотвратят възстановяването на теглото след загуба на тегло и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. Загубата на тегло се основава на продължително усещане за ситост и повишена консумация на енергия - храносмилането на месо (източник на протеин) изисква повече енергия, отколкото храносмилането на бисквити или шоколад (Средно около 10% от всички калории, консумирани от тялото, се изразходват за храносмилане, усвояване, транспортиране и съхранение на храна.).

Няколко фактора влияят на това колко протеин се нуждае всеки човек, но средно мъжете трябва да консумират между 56 и 91 грама на ден, а жените между 46 и 75 грама на ден.

• Средно 0,8 g протеин на kg телесно тегло;
• За хора над 65 години – от 1 до 1,2 g протеин на 1 kg телесно тегло;
• Спортисти и физически активни работници – от 1,4 до 2 g протеин на 1 kg телесно тегло.

 Здравословните източници на протеин включват:

• Месо – телешко, пилешко, пуешко и агнешко;
• Риба и морски дарове - сьомга, пъстърва, сардини, скариди...
• Млечни продукти;
• Яйца
• Растителни протеини - боб, варива, киноа, тофу...

Здравословни мазнини

Не се страхувайте от мазнините. Имаме нужда от тях и, колкото и странно да звучи за някого, те са особено необходими по време на загуба на тегло.

Защо? Тъй като изключвайки мазнините от диетата, няма да можем да усвояваме мастноразтворимите витамини (например витамини A, E, B2, D, K...) и микроелементите (калций, магнезий...), мазнините са също необходими за производството на хормони и така нататък. От своя страна дефицитът на витамини, микроелементи и хормони може да причини както сериозни здравословни проблеми, така и да намали красотата ни (засяга здравето на кожата, косата и ноктите).

Най-добрите източници на здравословни мазнини са:

• Зехтин и масло от авокадо;
• Ядки;
• Семена;
• Маслини и авокадо.

Диетолозите препоръчват да ограничите приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като масло, животински мазнини, маргарин и кокосово масло, тъй като те съдържат много повече калории на 100 g и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Зеленчуци

Зеленчуците са източник на фибри и сложни въглехидрати. Зеленчуците също са богати на витамини и минерали и могат да се консумират в много големи количества, без значително да увеличавате приема на калории. Съответно те могат да запълнят стомаха добре, като получават сравнително малко калории и абсорбират както фибри, така и въглехидрати, витамини и минерали. Когато отслабвате, имайте предвид, че има някои зеленчуци, като картофи, сладки картофи, зимна тиква и царевица, които съдържат повече въглехидрати от други.

Зеленчуци, които са по-добри за отслабване (с по-малко калории):

• броколи;
• зеле;
• карфиол;
• брюкселско зеле;
• салати от всякакъв вид;
• спанак;
• домати:
• краставици;
• червен пипер.

 3. Движение

За да отслабнем, трябва да приемаме по-малко калории, отколкото тялото ни изгаря, и колкото повече се движим, толкова повече калории изгаряме. Физическата активност като тренировка за съпротива/силова тренировка е особено препоръчителна, тъй като ще изгорите калории във фитнеса и ще предотвратите бавния метаболизъм, който е често срещан страничен ефект от загубата на тегло. Оптималната честота на силови тренировки е три до четири пъти седмично. Не са необходими по-чести тренировки, защото тялото се нуждае от време за възстановяване.

Ако сте нови във фитнес залата, препоръчително е да провеждате първите си тренировки под наблюдението на треньор, тъй като правилното изпълнение на упражненията е важно. Ако вдигането на тежести не Ви интересува, изберете поне един час ходене или бягане, колоездене, плуване...

В заключение

Ако искате да отслабнете бързо, направете го без вреда за здравето си. Съсредоточете се върху дългосрочните печалби - не върху свалените килограми за една седмица, а върху здравословно тегло в дългосрочен план, базирано на здравословно хранене и активен начин на живот. Намаляването на обиколката е по-добър индикатор за загуба на тегло от свалените килограми, защото можем лесно да свалим килограми, като отидем до тоалетната -????

Изберете храни и физически дейности, които Ви харесват – не се измъчвайте. Ако храната изглежда безвкусна  и ако физическата активност не носи радост – ще се провалите в това начинание. И връщането към предишните хранителни навици и начин на живот ще върне теглото. Опитайте се да включите протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати (пълнозърнести храни и зеленчуци) във всяко хранене. Имайте предвид, че приемът на твърде малко калории може да затрудни отслабването и да изложи здравето Ви на риск.