Сънят е един от най-важните компоненти в ежедневието ни. Той е ключов елемент, особено когато искаме да поддържаме здравословен живот и като цяло да бъдем в добра форма.

Защо е важно да се наспиваме?

Липсата на сън може да ни направи лишени от енергия.

Това да се наспим добре не е въпрос на прищявка. Когато сме си починали активно през нощта, можем много по-лесно да бъдем във форма, здрави и да работим и тренираме добре. Изследванията са установили, че добрият сън може да подобри скоростта, точността и времето за реакция при спортистите. Ако не се наспиваме достатъчно, вероятността да се представяме по-зле по време на работа, тренировки и умствена активност е значително по-голяма.

Какво се случва, когато сме лишени от сън?

  • Намалена енергия. Липсата на сън намалява способността на организма да съхранява гликоген – вещество, което е източник на енергия, особено когато правим тежки и дълги тренировки или сме подложени на стресови ситуации в ежедневието ни.
  • Намалени рефлекси. Изследванията са показали, че взимаме по-лоши решения и сме по-малко точни, когато сме уморени и съответно не сме се наспали добре.
  • Хормонални промени. Недостатъчното количество сън може да увеличи нивата на хормона кортизол, който е известен като хормона на стреса. Високите нива на кортизол може да забавят заздравяването на рани, да увеличат умственото напрежение и дисбаланс, да увеличат риска от наранявания и да влошат паметта. В същото време при недостатъчно количество сън се намаляват нивата на важния хормон на растежа (повече за действието му може да прочетете тук).

Как да се наспиваме добре?

  • Важно е ако искаме подобрим като цяло качеството си на живот, да увеличим съня с поне 1 час (до оптималните 8 часа), както и да имаме добър ритъм на сън и бодърстване – това означава да си лягаме в определено време и да ставаме горе-долу също в едно и също време. По време на уикенда е добре да си вземаме и кратки дрямки (преди 16 ч., за да не нарушаваме вечерния сън). Сънят, както всичко останало, може да се превърне в рутина и ритъм и да бъде обикновена част от ежедневието ни.Подгответе своето помещение за сън.
  • Дневна светлина. Различни изследвания са показали, че ако първо сутрин излезем на дневна светлина, по-лесно ще настроим биологичния часовник.
  • Намалете кофеина. Ако имате проблеми със заспиването, обърнете внимание на приема на кофеин и наблюдавайте как влияе върху съня Ви. Ограничете приема на кофеин, като например не го приемате след обяд.
  • Внимавайте с алкохола. Алкохолът може сериозно да повлияе качеството на съня Ви, затова ограничавайте количеството напитки и консумирайте осъзнато.
  • Храната за сън: най-добрите храни, които подпомагат дълбокия сън, са: топло мляко, ябълки, маруля и зелени салати, бадеми. Бананите са също много полезни за съня, тъй като съдържат магнезий, мелатонин и сератонин, но не ги приемайте всеки ден, тъй като все пак са и доста калорични.
  • Технологиите на страна. Синята светлина, която се излъчва от мобилните устройства, може да потисне производството на хормона на съня – мелатонин. Затова задължително си давайте почивка от технологиите и особено вечер преди съня.
  • Ритуали преди сън. 30-40 минути преди сън си вземете топъл душ или вана, добавката на лавандулово масло под някаква форма (течно или под формата на свещи) със сигурност ще отпусне сетивата Ви. Освен това подгответе спалнята си – стаята трябва да е хладна, проучванията показват, че заспиваме най-добре, когато температурата е около 16-18 градуса и помещението е добре проветрено. При тези условия тялото максимално синтезира и отделя хормона на съня. Светлината трябва да се приглуши и да бъде минимална – направете го чрез плътни завеси или чрез обикновена маска за сън.