По време на бременността най-добрият начин да си набавите необходимите витамини и минерали е чрез храната. През този период жената среща много трудности с приема на адекватно количество храна, за да си осигури достатъчно количество фолиева киселина, желязо и калций.
От какво се нуждае бременната жена?
Фолиевата киселина има важна роля за организма на бременната жена, тъй като тя спомага за нарастване на матката, изграждането на плацентата и правилното развитие на ембриона. Витаминът е от значение и за други важни биологични процеси. Тя възпрепятства появата на дефекти на невралната тръба, сериозни нарушения на мозъка и гръбначния мозък. Фолиевата киселина има огромно значение за гръбначната течност, помага за затварянето на тръбата, обхващаща нервната система. Подпомага синтеза на ДНК и нормалните мозъчни функции. Фолиевата киселина е витамин, който организмът ни не може да произведе сам, нито да складира дълго време. Затова трябва да си я набавяме ежедневно чрез храната или допълнителни хранителни добавки.
Основни източници: Обогатените зърнени култури са големи източници на фолиева киселина. Зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, изсушени зърна и грах са добри източници на естествена фолиева киселина.
Бременната жена и нейното бебе има огромна нужда от калций за здрави кости и зъби. Калцият помага и за правилната работа на мускулната и нервната система. Подобрява работата на сърцето и кръвосъсирването. Ако нямате достатъчно калций в тялото, нуждите на бебето ще бъдат взети от Вашите кости. Без калций костната система на човека ще е крехка и чуплива. недостатъчното му количество в кръвта води до много проблеми със здравето: чупливост и изтъняване на ноктите и косата, увеличаване на риска от развитие на остеопороза, по-голяма заплаха за рак на дебелото черво...
Основни източници: Млечните продукти предоставят най-богатите източници на калций. Пиенето на 3 чаши мляко на ден е добро начало и ще запълни нуждите Ви от калций. Може да получите и от други източници. Много плодови сокове, зърнени закуски са обогатени с калций.
Нуждите на бременната от адекватен прием на желязо са почти двойни. Вашето тяло използва желязо, за да произвежда хемоглобин, вещество в червените кръвни клетки, което им дава възможност да пренасят кислород. Недостига на желязо най-вероятно ще го забележите. Често срещан симптом е умората. По време на бременността желязото спада за сметка на медта.
Основни източници: Крехкото червено месо, птичето месо и рибата са добри източници на желязо. Друг иопции включват обогатена с желязо закуска: зърнени храни, ядки и сушени плодове.
| Суплемент: | Дневна доза: | Източници: |
| Фолиева Киселина: | 400 мкг преди зачеването 600-800 мкг по време на бременността |
11 топчета брюкселско зеле: 127 мкг; 2 филии пълнозърнест хляб: 68 мкг; 2 китки броколи: 61 мкг; един портокал: 54 мкг, 1/2 чаша леща: 179 мкг |
| Калций | 800-1000 мг. на ден | 200 мл мляко: 230 мг., 1 малка кофичка кисело мляко: 225 мг., 4 сушени смокини: 168 мг., 1/2 чаша ориз: 300 мг. |
| Желязо | 15-27 мг. | Да се комбинират растителни и животински източници: 100г говеждо филе, около 2.4 мг.; 1/2 чаша леща: 3.3 мг., 1/2 чаша готвен спанак: 3.2 мг., 4 с.л. варен нахут: 2.2 мг.; 1 порция печен зрял боб: 2.8 мг.; 85 г червено месо: 2.4 мг.; 2 1/2 грах: 1.1 мг. |
Не подценявайте важността на протеина:
Протеинът е решаващ за растежа на Вашето бебе, особено през второто и третото тримесечие.
Дневната препоръчителна доза е около 71 гр.
Основни източници: Чисто месо, домашни птици, риба и яйца са чудесен източник на протеин. Други източници са сушени зърна, грах, тофу, млечни продукти и т.н.
