Дълго време се смяташе, че вечерята след 18:00 е вредна. Имаше право да изпием само чаша нискомаслен кефир преди лягане. Днес, когато диетологията изживява истински бум, мненията са разделени. Съвети за създаване на „правилното“ меню се дават от фитнес блогъри, блогъри за храна, сертифицирани и домашни специалисти по хранене. Препоръките често си противоречат и е лесно да се изгубите в предложените хранителни системи. Така че възможно ли е да се яде през нощта? В тази статия ще отговорим на този въпрос и ще Ви кажем защо е вредно да преяждате и гладувате преди лягане.

Защо не трябва да преяждате преди лягане?

Храносмилането не се изключва по време на сън, а само се забавя.Нощният сън е необходим не толкова за физическа почивка, колкото за възстановяване на вътрешните ресурси. Когато човек заспи, мускулите се отпускат, сърдечната честота намалява и външните реакции отслабват. На този фон се активират метаболитни и хормонални процеси. През нощта се случва следното:

  • клетките се обновяват, увредените тъкани се възстановяват;
  • произвеждат се най-важните протеини, които повишават защитните свойства на тялото;
  • мазнините се разграждат частично - поради производството на соматотропин (хормон на растежа);
  • синтезира се мелатонин - хормон, който отговаря за биологичния часовник, регулира секрецията на инсулин, повишава устойчивостта на стрес, а също така абсорбира свободните радикали, които провокират преждевременното стареене.

Храносмилането не се изключва по време на сън, а само се забавя. Например, производството на биокатализатори (ензими) намалява. Ако ядете през нощта, тялото ще бъде принудено да изразходва значителна част от енергията си за смилане на храната. Една-единствена тежка вечеря ще доведе до нарушения на съня и разбито сутрешно състояние.

Резултати от постоянно вечерно преяждане:

  • Нарушено производство на мелатонин. За да заспите нормално, ще трябва да прибягвате до неговите синтетични аналози. 
  • Качване на тегло. Неизразходваната глюкоза от храната се превръща частично в триглицериди, основата на мастните натрупвания.
  • Развитие на ензимна дисфункция. За възстановяване ще са необходими изкуствени ензими (панкреатин, мезим, фестал).
  • Неуспех в производството и потреблението на инсулин. Това е изпълнено с развитието на инсулинова резистентност (преддиабет, диабет тип 2).
  • Забавяне на регенерацията на тъканите. Белезите от всяка драскотина ще изискват използването на средства за заздравяване на рани.
  • Отслабване на имунните сили. Ще има нужда от прием на имуномодулатори и витамини за имунитет.

Освен това, ако вечеряте и веднага си легнете, можете да нарушите движението на храната през храносмилателния тракт и да причините повреда на сърдечната клапа. Гастрорефлуксната болест - обратното връщане на несмляна храна в хранопровода от стомаха - ще трябва да се лекува дълго време с инхибитори на протонната помпа.

Защо не трябва да си лягате гладни?

Чувството за глад вечер е напълно естествено. Особено ако през деня храната е била хаотична и небалансирана. Отказът от вечеря води до биохимични смущения:

  • Резервите от гликоген (глюкоза, съхранявана в черния дроб) се изчерпват, което води до дефицит на въглехидрати, което застрашава разрушаването на чернодробните клетки.
  • Натрупва се "непреработена" жлъчка, което изисква прием на холеретични лекарства (Hologon, Allochol). В противен случай съществува риск от образуване на камъни в жлъчката.
  • Синтезът на мелатонин е нарушен. Празният стомах ще сигнализира на мозъка, че има липса на гориво. В отговор на това производството на хормона на съня ще спре. Безсънната нощ няма да има най-добър ефект върху Вашето представяне, външен вид и настроение.
  • Процесите на актуализация и възстановяване се забавят.

Освен това могат да възникнат проблеми с теглото. След гладна нощ Вие ядете много повече от необходимото. В този случай тялото ще се стреми да отложи това, което е изяло.

Какво да не ядем през нощта?

Преди лягане е нежелателно да се ядат продукти от брашно, ястия, приготвени от сложни въглехидрати - картофи, зърнени храни, зърнени храни, бобови растения. Скоростта на смилане на храната се влияе от химичния състав на храните. Простите въглехидрати се усвояват бързо, но излишъкът им се превръща във висцерална мазнина, която се отлага по талията, бедрата, шията и корема. В резултат на това се натрупва тегло и се появява „вълчи“ апетит в рамките на час след вечеря. Най-трудни за разграждане и усвояване са животинските мазнини. Преработката им изисква много енергия, която тялото е загубило през деня, а мазните храни се отразяват негативно на телесното тегло.

Преди лягане е нежелателно да се ядат продукти от брашно, ястия, приготвени от сложни въглехидрати - картофи, зърнени храни, зърнени храни, бобови растения. Първо, те са много калорични, и второ, трудно се смилат (освен ако не е свързана с физическа активност). Изключение правят соевите зърна.

Не е подходящо за вечеря:

  • тестени изделия (паста);
  • мазни сосове;
  • пица;
  • картофи (под всякаква форма);
  • ориз, перлен ечемик, други зърнени култури;
  • сладкарски изделия, сладки напитки;
  • сушени плодове, особено фурми и сушени банани;
  • колбаси, колбаси, колбаси;
  • пушени меса;
  • печива;
  • ястия от боб, нахут, леща.

Вечерта не се препоръчва да се яде тлъсто месо (свинско, патешко), свински субпродукти, месни и рибни консерви.

Какво можете да ядете вечер?

Постните източници на протеини и фибри са най-подходящи за вечеря.

Животински протеини

Те съдържат 20 незаменими аминокиселини, които не се синтезират в тялото, а идват само с храната. Постните протеини изискват по-малко енергия и време за разграждане и усвояване от сложните въглехидрати.

Добрите протеини за вечеря:

  • бяло пилешко месо;
  • заешко месо, пуешко месо;
  • морски дарове (калмари, раци, скариди, миди и др.);
  • птичи яйца (кокоши, гъши, пъдпъдъчи и др.);
  • риба със съдържание на мазнини до 8% (треска, навага, минтай, меджид).

Млечните продукти съдържат минимално количество глюкоза, така че няма опасност от „изяждане“ на излишни килограми. За вечеря можете да ядете добра порция зърнеста извара със съдържание на мазнини до 5%. 1,5 часа преди лягане, естествено кисело мляко (за предпочитане термостатно), чаша 1% кефир и малко парче твърдо сирене няма да навредят.

Зеленчуци, плодове, горски плодове

По-добре е да използвате зеленчуци като гарнитура, защото те съдържат:

  • естествени фибри, които нормализират храносмилането не по-лошо от лекарствените храносмилателни ензими;
  • витамини - достатъчно количество от тях в диетата ще замени фармацевтичните витаминни препарати.

Освен това зеленчуците имат ниска енергийна стойност и нисък гликемичен индекс (скоростта на образуване и усвояване на глюкозата в кръвта).

Следните ястия се считат за здравословни и безопасни за Вашата фигура:

  • печени и задушени тиквички, патладжани, карфиол, броколи;
  • салати от пресни краставици, чушки, домати, моркови, лук, репички;
  • омлет със зеленчуци и билки или бъркани яйца с домати.

За да предотвратите наддаване на тегло, не се препоръчва да хапвате гарнитури с хляб. Без вреда за тялото, брашното може да се яде за закуска или обяд.

Някои плодове и берита са подходящи като вечерна закуска. Например, те могат да се добавят към извара. Нека да разгледаме най-полезните от тях:

  • Кивито е нискокалоричен плод. 100 g съдържа почти дневната нужда от аскорбинова киселина (70%). Ако ядете 200 г, няма да се налага да добавяте фармацевтичен витамин С към диетата си.
  • Череши. Има благоприятен ефект върху нервната система и съдържа вещества, които засилват синтеза на мелатонин.
  • Круша. Богат на диетични фибри, които подобряват чревната подвижност. Ако ядете круша 1,5 часа преди лягане, няма да има проблеми с изпражненията сутрин.

Поради високото съдържание на глюкоза не се препоръчва да ядете смокини, грозде, папая и карамбол през нощта.

Растителни протеини и мазнини

По съдържание на растителни мазнини шампион е авокадото. Ако ядете авокадо през нощта, тялото Ви ще получава редовно олеинова киселина (Омега-9), която е необходима за поддържане на сърцето и кръвоносните съдове. В 100 г авокадо се съдържат до 25 г мононенаситени растителни мазнини, които регулират баланса на холестерола. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, са калориите в авокадото. Има приблизително 22 kcal на 100 g, така че е препоръчително да ядете не повече от 1/3 от средния плод вечер.

Един от основните източници на растителни протеини са ядките. В допълнение, те съдържат:

  • аминокиселини;
  • мастни киселини, които почистват кръвоносните съдове и подобряват кръвоснабдяването на сърцето и мозъка.

Ако ядете авокадо през нощта, тялото Ви ще получава редовно олеинова киселина (Омега-9), която е необходима за поддържане на сърцето и кръвоносните съдове.Ядките са богати на етерични масла, микроелементи, дъбилни вещества (противовъзпалителни танини). Поради високото съдържание на калории можете да ядете 6-7 ядки през нощта. Диетолозите препоръчват най-здравословните разновидности – бадеми, лешници, шамфъстък, орехи, бразилски орех.

Интервал между вечеря и лягане

За да не страдат храносмилателните органи от тежест или глад, се препоръчва да вечеряте 3-4 часа преди лягане. През това време продуктите ще имат време да се абсорбират и тялото ще получи хранителни вещества за регенерация и обновяване.