Йогийските пози (асани) стимулират здравето, правят тялото по-гъвкаво, удължават живота, подобряват кръвообращението, пречистват кръвта и успокояват ума. Те са общо 84 позиции и при тях тялото наподобява природата и животните.
Правила за домашната йога:
- Движенията трябва да са спокойни, бавни и внимателни, а не бързи и поривисти
- В началото стойката Ви може и да е много по-груба от тази, която се изисква. Но с чести занимания скоро тя ще започне да наподобява грациозността, която се търси.
- Дишането по време на асаните трябва да е равномерно, при някои то трябва да се задържи, но в никакъв случаи не трябва да има задъхване. Задъхването е знак, че искаме повече от тялото си. Ако по време на някоя от асаните се задъхаме, трябва да спрем и да нормализираме дишането си.
- Трябва да се избягва всяко напрежение и тялото само да покаже кога е готово за по-сложна асана.
- След поза, в която гръбначният стълб се накланя напред, трябва да следва такава с навеждане назад.
Основните йога-асани, които са достъпни и за начинаещи:
Мъртва поза
Изпълнява се като начална за йога-медитацията. Лежейки по гръб, с ръце до тялото, дишайте равномерно и пречистете ума си от ежедневния стрес, за да се подготвите за другите асани.
Свещ
От мъртва поза, съберете и опънете краката, поставете ръцете отстрани, прилепнали за тялото. С вдишване повдигнете бавно събраните крака високо над главата. Подпрете кръста с ръце и издишайте, опънете краката нагоре като свещ. Дишайте спокойно и равномерно, а при сваляне на краката издишайте и върнете в мъртва поза. Позата влияе положително върху целия организъм; подпомага оросяването на мозъка и действа балансиращо върху централната нервна система.
Йога-търкаляне
Седнете на пода със свити в коленете крака; приближете челото до коленете и ги обхванете здраво с ръце. Търкулнете се внимателно назад по гръб и след това с малък тласък напред. Ритмично се търкаляйте напред-назад, докато Ви е приятно. Позата отпуска и сгрява тялото; стимулира храносмилането; отстранява болките в гърба и гръбнака; укрепва коремните мускули.
Седяща коленна целувка
От седнало положение с опънати крака издишайте, наведете горната част на тялото напред и допрете чело до коленете, а с ръцете обхванете стъпалата. Останете в тази поза до 1 минута. Позата укрепва коремните мускули и гръбначния стълб, подпомага храносмилането, разтяга мускулите на гърба и активира цялата нервна система.
Рало
От мъртва поза с ръце до тялото и длани, обърнати надолу. С вдишване повдигнете опънатите събрани крака над главата. С издишване отпуснете краката зад главата, докато пръстите им докоснат пода. Изпънете ръце назад и докоснете пръстите на краката. Задръжте колкото можете и искате, след което се върнете в мъртва поза. Асаната е особено благоприятна за премахване на болките и напрежението във врата и гърба; укрепва мускулите на врата и корема; помага при запек; подобрява кръвообращението.
Пантера
Седнете върху петите и с издишване наведете горната част на тялото и ръцете така, че челото да опре пода. Задръжте така. Асаната разтяга мускулите на гърба, помага при газове и подуване на корема, витализира организма.
Водно конче
Легнете по корем, с ръце, опънати отстрани до тялото. Дланите да са обърнати нагоре. С вдишване повдигнете доколкото можете горната част на тялото, опънатите крака и ръце и задръжте. С издишване се върнете в изходна позиция, след това повторете колкотo Ви е приятно. Позата разтяга коремната мускулатура, укрепва волята, разтяга прешлените в областта на гърдите и кръста, стяга мускулатурата на седалището и гърба.
Полулотос/Лотос
Седнете на пода с изправен гръб. Хванете дясното стъпало и го придърпайте до вътрешната страна на лявото бедро, а левия крак поставете върху десния. За поза лотос поставете лявото стъпало върху дясното бедро и обратно – дясното стъпало върху лявото бедро. Гърбът трябва да е изправен, стойката отпусната, дишането спокойно и равномерно. В началото трябва да се внимава с прекаленото обтягане на колянната става, което обикновено е трудно. Позите са идеални за медитация, за разтоварване и усвояване на техниките на дишане.
Символът на целостта
От поза лотос или полулотос се наведете напред, като издишвате, и докоснете пода с чело. Ръцете са на гърба. Дишането е спокойно и равномерно, очите са затворени. С издишване се върнете в изходна позиция. Позата е отлична възможност за разтягане на гръбначния стълб, подобрява кръвоснабдяването на главата и премахва напрежението.
Планинска поза
Отново от поза лотос/полулотос с вдишване поставете ръцете пред гърдите и ги повдигнете над главата, след което бавно се накланяйте наляво и надясно. С издишване се върнете в изходно положение. Позата укрепва гръбначния стълб, стимулира нервната система, премахва стреса, укрепва дишането.
Диамантен седеж
Седнете с прибрани колене върху петите, ходилата да сочат назад. Гърбът е изправен, очите са затворени, ръцете са върху коленете. Стойката е отпусната, а дишането равномерно. Ако глезените Ви болят, може да се постави малка възглавничка между петите и седалището. Позата премахва напрежението в краката и стъпалата, идеална е за медитация, засилва мускулите на гърба, увеличава подвижността и гъвкавостта на коленете.
Триъгълник
Застанете прави в разкрачен стоеж. Наведете горната част на тялото наляво. Докоснете с лява ръка левия крак от вътрешната страна. Дясната и лявата ръка трябва да образуват права линия. Обърнете главата към дясната ръка. Повторете упражнението и на дясната страна, а след това го повторете няколко пъти. Асаната раздвижва таза, помага за тънка талия, стяга мускулите на краката, облекчава болките в гърба.
Колянна целувка от стоеж
От основен стоеж с ръце отстрани на тялото повдигнете ръцете пред тялото нагоре, с издишване ги свалете върху стъпалата, допирайки челото до коленете. Задръжте. С издишване се изправете бавно нагоре. Позата разтяга мускулите на гърба, подобрява оросяването на мозъка, раздвижва и дава сили на коленните стави, подобрява храносмилането.
Кобра
Легнете по корем и поставете ръцете с длани на пода на височината на раменете, повдигнете глава. Вдишайте и се опитайте да повдигнете тялото от кръста нагоре, доколкото е възможно по-високо. Тазът остава напълно на пода. Задръжте в тази поза, без да дишате, толкова, колкото Ви е приятно. Позата укрепва мускулите на гърба и седалището; разтяга гръдните и коремните мускули; обтяга поясните прешлени; релаксира нервната система.
Лък
Легнете по корем и хванете глезените с ръце. Вдишайте и едновременно с това, повдигайки горната част на тялото, издърпайте глезените високо назад. Като издишате, се върнете бавно в изходна позиция. Асаната разтяга и засилва гръбначния стълб; подобрява храносмилането; изгражда гръдните и коремните мускули; укрепва седалищните и гръбните мускули; стимулира дейността на жлезите с вътрешна секреция.
Скакалец
Легнете по корем с ръце до тялото. Длан
ите и брадичката докосват пода. Едновременно с вдишването повдигнете събраните и опънатите крака и останете в това положение, задържайки дишането. С издишване се върнете бавно в изходна позиция. Асаната отлично стимулира мускулатурата на корема, таза, седалището, бедрата и гърба; укрепва поясните прешлени и нервната система; стимулира отделителната система.
Въртящ седеж
Седнете с изпънати напред крака. Придърпайте дясното стъпало малко под седалището и преместете лявото над дясното коляно. Поставете лявата ръка зад гърба към дясното бедро. Дясната ръка докосва левия крак, дишайте спокойно и равномерно. След това изпълнете асаната и на противоположната страна. Позата въздейства благотворно върху поясните прешлени и стимулира вътрешните органи (храносмилането).
Дърво
Изпълнява се от прав стоеж с прибрани крака. С дясната ръка хванете дясното стъпало и го поставете върху вътрешната страна на лявото бедро така, че коляното да сочи встрани. С издишване повдигнете събраните пред гърдите ръце над главата. С издишване върнете ръцете, а след това и крака в изходна поза. Повторете с другия крак толкова пъти, колкото Ви е приятно. Асаната стимулира равновесието; засилва волята; увеличава способността за концентрация и укрепва мускулите на краката.
