Както всички знаят, веганската диета включва само растения (плодове и зеленчуци), зърнени храни, ядки и храни, произведени от растения. Веганите не ядат храна от животински произход, включително млечни продукти.
Ако сте избрали веганството, трябва да знаете, че една здравословна веганска диета включва: много плодове и зеленчуци; храни, съдържащи скорбяла; източници на протеини като боб и бобови култури; млечни аналози като соевите напитки и на последно място мазни и сладки храни. Вижте и Вегетариански протеин на Myprotein.
За да си набавите нужните хранителни вещества, е необходимо да планирате добре диетата си, тъй като тялото Ви има нужда от всички хранителни вещества. От изключително важно значение е веганите да приемат достатъчно калций, желязо и витамин В12.
Калций и витамин D
Дори и малките деца знаят, че калцият е важен за изграждането на силни и здрави кости и зъби. До голяма степен калций може да си набавим от млечните храни като мляко, сирене и кисело мляко, но веганите трябва да си го набавят от други храни. Някои от източниците на калций включват:
- сусам и сусамов тахан
- напитки от соя, ориз и овес
- тофу
- бобови растения
- кафяв и бял хляб
- сушени плодове като стафиди, сини сливи и кайсии
За да усвои правилно калция обаче, тялото има нужда от витамин D. За да си набавят витамин D, веганите трябва да се излагат често на слънце през лятото (Не забравяйте да защитите кожата си, преди да почервенее или да изгорите). Добре е да си осигурят зърнени закуски и масла за мазане, обогатени с мазнини (с добавен витамин D), както и хранителни добавки с витамин D.
Преди да си изберете хранителна добавка с витамин D, уверете се, че за създаването на този продукт не е използван витамин от животински произход.
Желязо за веганите
За производството на червени кръвни телца е много важно желязото и затова всяка веганска диета трябва да бъде богата на желязо. От растителната храна желязото се абсорбира по-трудно, за разлика от желязото, идващо от месото. Вижте Желязо 90 капсули от Biovea на вегетариански капсули. Добри източници на желязо са:
- ядки
- варива
- зърнени закуски, обогатени с желязо
- тъмнозелени тревисти зеленчуци като кресон, броколи, спанак и бамя
- сушени плодове като кайсии, сливи и смокини
Витамин В12 за веганите
Организмът на всеки човек има нужда от витамин В12, тъй като той играе важна роля за кръвоносната и нервната система. Витамин В12 се открива най-вече в храни от животински произход и затова веганите имат нужда от хранителни добавки с витамин В12. Източниците на В12 не са много:
- зърнени закуски, обогатени с В12
- соеви напитки с витамин В12
- екстракт от мая
Хранителни добавки за вегани и вегетарианци с Витамин B12:
Витамин B12 (Метилкобаламин) 1000 мкг 100 таблетки | Biovea
Витамин B12 500 мкг/100 таб | Biovea
Витамин B12 Instant Energy 75 пакета Now Foods
Витамин B12 2000 мкг 100 дражета Now Foods
Витамин В-12 комплекс капки 60/237 мл | Now Foods
Източници на Омега-3 мастни киселини за веганската диета
Омега-3 мастни киселини и по-точно тези, които само рибата може да ни предостави, поддържат здравето на сърцето и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Растителни източници на Омега-3 (в 100гр.):
- ленено масло: 53,3 гр.
- орехово олио: 11,5 гр.
- рапицово масло: 9,6 гр.
- соево масло: 7.3 гр.
Омега-3 мастни киселини също така можете да откриете в типично веганските храни на соева основа като тофу и орехи. Изследванията обаче показват, че вегетарианските източници на Омега-3 не са толкова ефективни.
