Хранително поведение при стрес

Стрес и хранене

Борите ли се със стреса си с преяждане? В живота има различни ситуации на стрес в работата, образованието, личната и социалната сфера и това може да повлияе на хранителните навици. В стресови ситуации могат да се възприемат различни нагласи към храната като незаинтересованост, реална липса на апетит или дори натрапчивост в начина на хранене, което променя моделите на хранително поведение и качеството на храната може да бъде засегнато.

Чудесното съвпадение, че на английски думата „stressed“ наобратно означава „десерти“ (stressed-desserts), се използва от много лакомници, за да оправдаят случайните си кулинарни ексцесии, когато се чувстват емоционално нестабилни. Но реакцията на стрес не е еднаква за всички. Докато някои хора ядат повече или посягат към силно апетитни, висококалорични храни, когато са стресирани, други губят апетита си. А хранителните навици на някои хора изобщо не се променят. Причините за тези различия са комплексни. Науката предполага, че при хората взаимодействието между поведенчески, екологични и генетични фактори определя податливостта на човек към стресово хранене.

За много хора освобождаването на кортизол може да увеличи апетита и приема на храна, особено храни с високо съдържание на мазнини или захар. Въпреки че кортизолът има много функции, той е широко известен като хормон на стреса, тъй като нивата му се повишават в отговор на интензивен натиск или силно безпокойство, предизвиквайки глад, натрупване на мазнини и намален кръвен поток в областите на мозъка, които регулират приема на храна.

Kакво представлява стресът?

На психологическо ниво ние го разбираме като реакцията, която човек дава, за да се изправи пред много трудна ситуация, която надхвърля личните му ресурси. Това е естествено предупреждение, което помага на тялото ни да застане нащрек при опасна ситуация. Това е много полезен отговор, но ако се появява по всяко време или не можем да го контролираме, може да представлява проблем.

Патологии, свързани със стреса:

• Имунна система: отслабва. Това излага тялото на множество инфекции. Дори е доказано, че ваксините са по-малко ефективни при хора, подложени на стрес;
• Нервна система: безпокойство, загуба на сън и мотивация. Загуба на памет и способност за вземане на решения;
• Сърдечно-съдова система: повишаване на кръвното налягане, сърдечната честота, мазнините в кръвта (холестерол и триглицериди) и кръвната глюкоза (през нощта).

Стресът има три важни симптома за хранителния статус:

• Промени в апетита, които могат да доведат до ситуации на излишък или дефицит на хранителни вещества;
• Чревни проблеми: раздразнено дебело черво, язви, диария и повръщане, които могат да повлияят на усвояването на хранителни вещества;
• Метаболитни промени: хиперхолестеролемия, хипертриглицеридемия, реактивен диабет и др.

Всичко това са негативни фактори за развитието на ситуацията, тъй като човекът със стрес вижда само влошаване. Трябва да сте много стриктни в навиците си, за да постигнете подобрения и да избегнете рецидиви. Обичайно е да се консумират нездравословни храни и количества храна, за да се прикрият песимистичните мисли и чувства, без наистина да се чувствате гладни; това може да е в отговор на стрес. Най-честата промяна в храненето в отговор на стреса е около скоростта, с която човек живее, което води до много бързо хранене, пропускане на закуска и ядене на по-голяма вечеря. Тези лоши навици, освен че са генерирани от стреса, са културно насадени в обществото.

Други по-патологични аспекти, свързани с хранителните разстройства, са: мания за храна, използване на храната като награда, импулсивно ядене на храна, консумиране извън контрол, невъзможност да спрете да ядете или да продължите да ядете, въпреки че се чувствате удовлетворени, чувство за вина или угризения след хранене, прекъсване на връзката с психологическите сигнали за глад и ситост, колебания в теглото, невъзможност за разпознаване на причината за хранене и по-бързо хранене от нормалното.

Има ли храни, които ни причиняват стрес?

Стресовите ситуации могат да доведат до нездравословни хранителни навици като висок калориен прием, дълги периоди на гладуване, диета с висока консумация на наситени мазнини, натрий и прости захари. Освен това има храни, които могат да увеличат чувството на тревожност и стрес в тялото, като алкохол в големи количества, кафе и енергийни напитки поради съдържанието на кофеин. Тези действат върху нервната система, повишават кръвното налягане, което засилва усещането за тревожност на тялото.

При някои хора прекомерната консумация на кофеин може да причини тахикардия и затруднено заспиване, което води до безсъние. От друга страна, консумацията на сол (натрий) в големи количества може да повиши кръвното налягане, което засилва стреса. При определена група хора в отговор на стреса се генерира необходимост от консумация на храни или вещества, които стимулират тялото ни да произвежда "ендогенни опиати" (ендорфини и серотонини), които произвеждат приятни усещания, които компенсират стреса. Тези храни обикновено са с ниско хранително качество.

Някои храни, които могат да упражнят тези ефекти, са: шоколади, сладкиши и храни с високо съдържание на наситени мазнини.

И накрая, важно е да се каже, че някои аминокиселини като триптофан (месни и млечни продукти) и различни витамини (фолиева киселина, витамини от В комплекс, витамин С), съдържащи се в плодовете, зеленчуците и зърнените храни, участват в синтеза на ендорфини и серотонини, обаче не можем да припишем тази антистресова роля на една храна, тъй като зависи от много фактори.

Следователно ключът е да имате здравословна диета, тоест достатъчна, разнообразна, балансирана, адекватна и безопасна диета.

Значението на създаването на здравословни навици

Много е важно човекът със стрес да си създаде навик, не само хранителен, но и на общо ниво. Имайте график за ставане, ходене на работа, хранене, сън и т.н. По този начин няма да има изненади или сътресения заради това, че нямате време да свършите задачите. Освен това Вашето тяло и ум ще Ви благодарят.

Каква трябва да е диетата ни?

Храненето може да бъде добър инструмент за предотвратяване на състояния на стрес и тревожност. За да направите това, ние Ви даваме седем ключа за това каква трябва да бъде една антистресова диета:

• Без ултра-преработени храни и нездравословни преработени мазнини като маргарини;
• Без стимуланти: кафе, какао, кола, пикантни подправки... Канелата, въпреки че се смята за вълнуваща подправка, може да бъде много полезна при лечението на стрес;
• Без съдържание на токсини като алкохол или тютюн;
• Ниско съдържание на сол: трябва да се намали консумацията на сол, колбаси, предварително сготвени ястия, концентрирани кубчета бульон, дресинги, сосове, бисквитки, зърнени закуски и др. Тези храни могат да помогнат за повишаване на кръвното налягане. Хипертонията е страничен ефект от стреса, който също може да влоши ситуацията, като генерира повече тревожност у индивида;
• Високо съдържание на "здравословни" мазнини: мастните киселини от типа омега 3 имат доказан положителен ефект срещу множество нервни разстройства. Те присъстват в зехтина, мазната риба, авокадото, ядките, семената и др.;
• Богати на полифеноли: те имат положителен ефект при лечението на депресия и тревожност. Освен това предотвратяват появата на високо кръвно налягане, хиперхолестеролемия. Пример за това е ресвератролът, присъстващ в червените плодове като червено грозде, боровинки и др. Концентриран е главно в кожата. Ярко оцветените плодове като цяло са добър източник на полифеноли. Включете противовъзпалителни храни като цвекло, куркума, овесени ядки или храни, богати на омега 3;

Що се отнася до това дали има антистресови храни, може да се каже, че никое хранително вещество не може да има антистресови ефекти. Въпреки това витамините А, С и Е изглежда оказват пряко влияние върху образуването на свободни радикали, борейки се с оксидативния стрес в тялото, което се отнася до по-молекулен, а не психологически/психологически механизъм.

Някои храни с благоприятен ефект при тревожност и стрес:

• Нахут: спира раздразнителността и е естествен антидепресант благодарение на литиевите соли, които съдържа. Лещата намалява нервното напрежение;
• Бадеми: богати на витамини от група B, включително фолиева киселина (B9). Балансират нервната система, помагат за намаляване на стреса и подобряват настроението;
• Чесън: трябва да се консумира суров, за да се възползвате от всичките му предимства (намазан върху хляб или в сосове като моджо). Помага за намаляване на стреса и депресивните процеси. Подобрява настроението;
• Куркума: естествен оцветител. Намираме го в търговски продукти като оцветители за паеля, въпреки че този формат не е толкова здравословен, колкото ако смесваме подправките сами у дома (чесън, дафинов лист, шафран, черен пипер, куркума). Също така е част от ориенталската смес от подправки, известна като „къри“. Многобройни проучвания показват способността на куркумата да намалява стреса, да подобрява раздразнителността и тревожността и да модулира депресията. Трябва да се консумира с храни, богати на фосфолипиди, като яйца или ядки, за да се възползвате от техните свойства. Последните проучвания показват ползите от употребата ѝ заедно със смлян пипер;
• Консумирането на къри може да бъде добър начин да се гарантира използването на неговите свойства;
• Боровинки: редовната консумация спомага за намаляване на негативните ефекти, причинени от стреса и производството на свободни радикали;
• Зелен чай: неговите съединения помагат за облекчаване на негативните ефекти, причинени от психологическия стрес. В допълнение, няколко от неговите компоненти действат чрез инхибиране на негативните ефекти на кофеина върху нервната система.

В заключение можем да кажем, че стресът може да засили и поддържа от 5 основни проблема за общественото здраве: прекомерна консумация на алкохол, тютюнопушене, наркотици, заседнал начин на живот и лоши хранителни навици, което води до високи нива на затлъстяване и сърдечно-съдови инциденти. Ето защо е жизненоважно да се борим с тези неадекватни навици на живот, като търсим здравословна диета, без тютюн, алкохол и наркотици, в допълнение към активния живот.