Есента и нейното влияние върху нашето настроение

Вече навлязохме в есента. Забелязали ли сте, че настроението Ви се е променило с настъпването на лошото време? Листата падат, а с тях и нашето настроение. Казват, че есента е един от най-тъжните сезони в годината.

Възможно е с идването на студа и дъжда да се усетите, че повтаряте фрази като „Мързи ме да излизам“, „Зимата е да си у дома“ или „Мисля по-лошо, когато е студено“. Сезонните промени в настроението са много често срещано разстройство и имат различни причини. Днес Ви говорим за тях и Ви даваме няколко съвета за борба с депресията и тъгата.

Лошото време и неблагоприятните климатични условия могат да повлияят на настроението ни. Най-честите симптоми са тъга, липса на енергия или лошо настроение. Тези промени са толкова чести, че дори можем да ги наблюдаваме в природата. Хибернацията например е състояние на вцепенение, което засяга много видове. Това е подобно в някои аспекти на промените, които зимата произвежда в нас. Дори голяма част от флората забавя растежа си през тези месеци.

Защо се случва това?

По-малко светлина, по-малко радост

Есента е придружена от намаляване на светлата част на деня, по-ниски температури и връщане към рутината след лятото, което невинаги е лесно. През есенните и зимните месеци естествената светлина е драстично намалена и това пряко влияе на настроението ни. Не само че дните са по-къси, но и времето не е хубаво.

Нормално е да се чувствате малко отпаднали с настъпването на есента. Може да забележите обезсърчение, умора, затруднена концентрация, проблеми със съня и др. Промените в сезона могат да имат пряк ефект върху тялото и настроението ни, който обикновено се преодолява за няколко дни.

Слънцето стимулира невротрансмитерите като допамин и серотонин. Последният е известен като „хормонът на щастието“ и регулира настроението ни. Това е естествено средство срещу тревожност или дори депресия. От друга страна, слънцето подпомага синтеза на витамин D. Дефицитът му може да влоши някои заболявания като артрит, който се отразява на здравето и от своя страна ни влияе емоционално. Тъмнината също повишава секрецията на мелатонин.

Този хормон улеснява съня и се свързва със сънливостта.

Биоритми и сезонни промени

Сезонните промени също влияят на нашите биоритми, тъй като нашите навици са засегнати. При хубаво време сме склонни да прекарваме повече време извън дома и да удължаваме времето за сън. Правим повече физически упражнения, които освобождават допамин и ни дават повече енергия. През зимата обаче извършваме повече дейности у дома, което се отразява на тялото ни и ни прави летаргични. Също така е много често да се повлияят нашите хранителни графици, което оказва влияние върху нашия биоритъм.

Въпреки това е препоръчително да наблюдаваме симптомите, за да определим дали сме изправени пред това, което е известно като сезонно афективно разстройство.

Какво е сезонно афективно разстройство?

Сезонното афективно разстройство е вид депресия, свързана със смяната на сезона, която обикновено се повтаря по едно и също време всяка година. В повечето случаи симптомите започват през есента и продължават до пристигането на хубаво време, въпреки че има и хора, които проявяват симптоми с настъпването на пролетта и през цялото лято.

Това разстройство е по-често при жените, отколкото при мъжете, и се среща по-често при младите хора. Като общо правило, това е по-често срещано заболяване в райони, далеч от екватора, където промените в броя на часовете слънчева светлина са силно изразени през годината.

Някои от най-честите симптоми на това заболяване са:

• Липса на енергия, апатия, мързел;
• Тъга, песимизъм и чести негативни мисли;
• Раздразнителност;
• Проблеми със съня;
• Промени в теглото или апетита;
• Трудност при концентриране или ниска продуктивност в ежедневните ни задачи;
• Липса на интерес към дейности, които обикновено ни интересуват, независимо дали са социални, или за свободното време.

В допълнение, сезонното афективно разстройство, което се появява през есента, обикновено представя други характерни симптоми като прекомерен сън, компулсивна консумация на храни, богати на въглехидрати, и наддаване на тегло.

Защо сезонното афективно разстройство е по-често срещано през есента?

Намаляването на дневните часове пряко засяга секрецията на мелатонин и серотонин, два основни хормона за регулиране на съня и настроението. Това ни прави по-малко активни и по-депресирани. Освен това връщането към работа и рутина, заедно с пристигането на студа, означава, че излизаме по-малко и социалният ни живот намалява. Дните изглеждат по-монотонни и чувството за самота или изолация може да се засили при някои хора. От друга страна, зимното облекло обикновено е по-строго и има по-неутрални и по-тъмни цветове от лятното облекло, което също може да повлияе на настроението ни.

И накрая, с настъпването на есента можем да страдаме от специфични здравословни проблеми поради промяната на температурата и намаляването на защитните ни сили, като настинки, които ни карат да се чувстваме по-слаби иуязвими.

Тази есен освен това сме изправени пред несигурна перспектива, с много сложна здравна и социална ситуация, така че тези симптоми могат да се влошат.

Какво да направим, за да облекчим влиянието на есента върху тялото си и да повдигнем духа си?

• Спортувайте ежедневно, за да увеличите дозата на допамин. Препоръчваме да го правите на открито и през светлата част на деня, за да се опитате да абсорбирате възможно най-много слънце;
• Поддържайте балансирана диета. Опитайте се да поддържате рутина с фиксиран график. Така ще спите по-добре и тялото Ви ще се адаптира към графика;
• Погрижете се за почивката си. Чрез увеличаване на производството на мелатонин тялото ни има по-малко енергия, така че ще е необходимо да адаптираме часовете си за сън и почивка към новите нужди;
• Възползвайте се от слънчевата светлина.  Светлата част на деня е намалена, но това не означава, че не можем да се възползваме максимално от нея. Препоръчително е да концентрираме дейностите си през светлата част на деня и да извършваме дейности извън дома, дори и да е студено;
• Подгответе дома си за есента. Важно е да имаме добро осветление у дома, което да ни разсейва от липсата на светлина навън и да включва елементи, които освежават околната среда като растения, ярки цветове и т.н.

Билки, които помагат в борбата с депресията

Съществуват натурални средства за борба с депресията.

Златен корен/Родиола розеа

Това е билка, свързана с различни потенциални ползи за здравето, когато се приема под формата на добавка. Те включват намалени симптоми на депресия и подобрена реакция на стрес, което може да помогне на тялото Ви да се адаптира към стресови ситуации.

Билката може да упражнява антидепресантни ефекти чрез способността си да подобрява комуникацията на нервните клетки. Някои проучвания показват, че използването на добавки с родиола може да е от полза за хората с депресия, като повлиява невротрансмитерните рецептори и молекулярните мрежи, което може да има благоприятен ефект върху настроението.

Шафран

Шафранът е ярко оцветена подправка, която е пълна с антиоксидантни съединения, включително каротеноидите кроцин и кроцетин. Интересното е, че шафранът е обещаващ като естествено лечение на депресия. Изследванията са установили, че повишава нивата на подобряващия настроението невротрансмитер серотонин в мозъка. Въпреки че не е известно как точно работи този процес, се смята, че шафранът инхибира обратното захващане на серотонина, като го задържа в мозъка по-дълго.

Добавки срещу депресия

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мазнините са есенциални мазнини, което означава, че трябва да ги получавате от Вашата диета. Някои проучвания показват, че добавките с омега-3 могат да помогнат при лечението на депресия. Като цяло, добавките с омега-3 се понасят добре и са здравословна добавка към Вашата диета, ако в нея липсва мазна риба.

Витамин D

Витамин D е основно хранително вещество, което изпълнява множество важни функции в тялото Ви. За съжаление, много хора нямат достатъчни нива на витамин D, включително хора с депресия.

Изследванията показват, че хората с депресия са по-склонни да имат нисък или дефицитен витамин D. Хората с това състояние са склонни да имат по-ниски нива на витамин D от общото население, а хората с най-ниски нива са склонни да имат най-значимите симптоми на депресия.

Витамин D може да се бори с депресията чрез няколко механизма, включително намаляване на възпалението, регулиране на настроението и защита срещу невро-когнитивна дисфункция.

Витамини от група В

Витамините от група В играят важна роля в неврологичната функция и регулирането на настроението. Витамините от група B, включително фолат, B12 и B6, са необходими за производството и регулирането на невротрансмитери като серотонин, гама-аминомаслена киселина (GABA) и допамин. Изследванията показват, че дефицитът на витамин B12 и фолат може да увеличи риска от депресия и приемането на добавки с тези хранителни вещества може да помогне за намаляване на симптомите на депресия.

Цинк

Цинкът е минерал, който е от решаващо значение за здравето на мозъка и регулирането на невротрансмитерните пътища. Освен това има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Дефицитът на цинк е силно свързан с повишен риск от депресия и тежестта на симптомите на депресия.

Магнезий

Магнезият е важен минерал, който може да бъде от полза за хора с депресия. Дефицитът на магнезий е често срещан сред хората с депресия и изследванията показват, че приемането на магнезиеви добавки може да намали симптомите на депресия.

Креатин

Креатинът е органична киселина, която играе важна роля в поддържането на мозъчната енергия, наред с други функции. Смята се, че променените енергийни нива на мозъка участват в развитието на депресия. Някои проучвания показват, че добавките с 2 до 10 грама креатин на ден могат да намалят симптомите при хора с депресия.

Важно е да се разграничат няколко дни апатия от този тип разстройство, тъй като, ако не се диагностицира правилно, може да доведе до други проблеми като социална изолация, проблеми с работата, злоупотреба с наркотици, тревожност, хранителни разстройства и дори суицидно поведение.